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2020.04.21大久保 亮介

ストレッチポールで背中のハミ肉を撃退するストレッチとトレーニング

広島市中区の20分筋トレジム くびれサーキットの大久保です。

 

背中のハミ肉が出来る原因

①背中のハミ肉とは?

背中側の脇の下、ブラジャーの上に乗っかる肉。

 

 

女性の多くの方が、画像を見て『ギョッ』とされるのではないでしょうか?

 

 

これから夏に向けて薄着になりますが、薄着の後ろ姿程、無防備なところはなかなかありません。

 

 

このタプタプ、何とかしたいですよね…。

 

 

②背中のハミ肉の原因とは?

背中のハミ肉が出来る原因ですが、答えは一つではありません。

 

 

・皮膚の伸び
・筋肉量の減少
・体脂肪の増量
・姿勢が悪い
・肩甲骨の位置が悪い

 

 

など、体組成の問題から姿勢の問題まで、幅広い原因が考えられます。

 

 

食事を改めても、姿勢を正しても、原因に対する答えを出さなければ、改善には至らないのです。

 

 

背中のハミ肉に関わる肩甲骨

①肩甲骨の位置

 

 

今回は肩甲骨の位置について解説をします。

 

 

まず、肩甲骨の正常な位置は以下の通りです。

 

 

・第2~7肋骨間
・内側縁が棘突起から約5~6cm離れ、下角は約7~8cm離れる
・肩甲棘が第3肋骨の上
・関節窩は水平面より上方約4~5°の位置
・前傾は約10°
・上方回旋約5~10°前額面に対して約30~35°前方

 

 

これには個人差があります。

 

 

しかし、トレーナーがトレーニング指導をするに辺り、改善を目指していく指標が、おおよそ先程のポジションとなります。

 

 

②肩甲骨の位置が悪いことで起こると考えられる良くないこと

肩甲骨のポジションが悪いと、以下のような弊害が起こると考えられます。

 

 

・背中のハミ肉
・バストダウン
・猫背
・肩こり

 

 

この辺りは、大きく関与していると言えるでしょう。

 

 

背中のハミ肉を撃退する方法!

①肩甲骨が動きやすくなるストレッチ

肩甲骨を正しい位置に戻すには、まず肩甲骨が動きやすくなるよう、周辺のストレッチを行う必要があります。

 

 

肩甲骨の可動性を上げるには、胸椎の伸展を促し、肩甲骨を胸郭から遠ざける必要があります。

 

 

また、背中のハミ肉が気になる部分について、ポールを当て転がすことで柔軟性を高めておくのも良いですね。

 

 

上側の写真では、みぞおちの裏側(胸椎9番)辺りをポールの端に当てて、万歳をして寝転がり大きく呼吸を繰り返すと、胸椎が徐々に伸展していきます。

 

 

胸椎の伸展・脇の下の柔軟性を出したところで、次は肩甲骨のポジションを整えるトレーニングへ移ります。

 

 

②肩甲骨の位置を整えるトレーニング

背中のハミ肉が出来やすい方は、

 

 

・腕が上手く万歳出来ない
・肩甲骨同士を上手く寄せられない

 

 

というパターンが多いです。

 

 

ですから、トレーニングでは、これらが上手く出来るようになるトレーニングを行います。

 

 

こちらは、僧帽筋下部線維のトレーニング。

 

 

うつ伏せの万歳姿勢でポールに両手の前腕を起きます。

 

 

胸椎を伸展させながら、肩甲骨を下制&内転しましょう。

 

 

肩甲骨の位置が悪い方の多くが、この僧帽筋の弱化が顕著です。

 

 

みぞおちの裏側(背中側)がギューと使われるイメージを持ちながら、動作を行いましょう。

 

 

最後に

今回はストレッチもトレーニングも、ストレッチポールを使用しました。

 

夏に向けて、背中のハミ肉が気になる女性の皆さんは、ぜひお家で取り入れてみてくださいね!

 

 

くびれサーキットトレーナー
大久保 亮介