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2020.04.21上原 道矢

【疑問】糖質制限中に果物を食べても良いのか?→大丈夫です

こんにちは、広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの上原です!

 

 

今回は多くの方が気になっている、糖質制限中の果物の摂取について解説します。

 

 

果物はダイエットには悪とされていますが、大事な栄養素なので適度に摂取しましょう。

 

【疑問】糖質制限中に果物を食べても良いのか?→大丈夫です

 

 

結論から言うと、糖質制限中に果物を食べても大丈夫です。

 

 

その理由は、主に以下の2つです。

 

①食物繊維が豊富だから
②糖尿病のリスクが下がるから

 

 

それぞれの理由について詳しく見ていきましょう。

 

 

理由①:食物繊維が豊富だから

 

そもそも炭水化物は、糖質と食物繊維の2つを合わせたもののことです。

 

 

よくダイエットの敵とされるのは糖質の方で、食物繊維に関しては積極的に摂取すべきだと言われています。

 

 

果物は食物繊維が豊富に含まれているため、どちらからと言うと摂取すべきと言えるでしょう。

 

 

食物繊維に関しては、不足すると便秘になりやすくなるため、お腹の調子が悪い時にも摂取すべき栄養素です。

 

 

理由②:糖尿病のリスクが下がるから

 

日本人5万人を5年間追跡したJPHC研究によると、果物を多く食べる人では、2型糖尿病のリスクが上昇しないことが分かったと言います。
 

JPHC研究とは、多目的コホートに基づくがん予防など健康の維持・増進に役立つエビデンスの構築に関する研究のことです。

エビデンス(信頼性)については高く、科学的根拠の強い研究と言えます。

 

 

また、果物をあまり食べない人に比べて、脳卒中や心筋梗塞の発症リスクが低下することも分かっています。

 

 

このことからも、果物を積極的に摂取すべき理由が伺えるでしょう。

 

 

糖質制限中に果物を食べる際の注意点

 

とは言え、糖質制限中に果物を食べる際には注意点があります。

 

 

それが、以下の2つです。

 

①食べるタイミング
②基本的に生で食べる
③食べ過ぎない

 

 

それぞれの注意点を意識した上で、果物を食べるようにしましょう。

 

 

注意点①:食べるタイミング

 

果物を食べるタイミングとしては、朝がオススメです。

 

 

糖質が少ないとは言え、果物には「果糖」と呼ばれるものが多く入っており、これが脂肪になりやすい。

 

 

なので、活動量が少なくなる夜に食べるのではなく、朝(遅くても昼)までに食べるのが理想的と言えます。
 

満腹時の果糖は脂肪になりやすいですが、空腹時の果糖は脂肪にはなりにくいです。

果物を食べるのであれば、朝食のデザートとして食べるのが最も良いでしょう。

 

 

注意点②:基本的に生で食べる

 

果物は加熱すると一部の栄養素を失ってしまうため、出来るだけ生で食べた方が良いです。

 

 

また、缶詰はシロップの分だけ、ドライフルーツは調味料の分だけカロリーが高くなっています。

 

 

糖質制限中は、生の果物をそのまま食べるか、野菜に入れて一緒に食べるようにしましょう。

 

 

注意点③:食べ過ぎない

 

「糖質が少ない」「体には良い」とは言え、食べ過ぎはNGです。

 

 

糖尿病専門医によると、『1日80kcal』を目安にすると良いそうです。

 

 

ブドウ(50g)…89kcal
みかん(100g)…86kcal
バナナ(100g)…86kcal
イチゴ(200g)…75kcal
りんご(150g)…81kcal

 

 

果物における80kcalは上記の通りです。
これを目安に食べてみてください。

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢