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2020.04.22上原 道矢

【女性向け】筋トレは何ヶ月続けたら成果が出るのか?

こんにちは、広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの上原です!

 

今回は、多くの方が気になる筋トレの成果が出るタイミングについて解説します。

 

この事実を知ることで、モチベーションを保つことができるので、ぜひ最後まで読んでください。

 

筋トレは何ヶ月続けたら成果が出るのか?

結論から言うと、3ヶ月が目安です。(女性の場合)

 

「すぐに成果が出るのでは?」と思うかもしれませんが、体の仕組みを見るとその意味を理解できます。

筋トレを行うと神経系の適応が先に始まる

 

「筋トレ=筋肉を大きくするor筋力を上げる」といったイメージが強いですが、実は筋肉以外にも鍛えられる場所があります。

 

それが、『神経』です。
そしてこれを、神経系の適応と言います。

 

神経系の適応は、神経が太くなるわけではありません。

神経系の適応によって起こることは、主に以下の3つです。

 

①運動単位の動員数増加
②運動単位の同期化
③神経発火頻度の増加

少し難しいと思うので、詳しく解説します。

 

①運動単位の動員数増加

 

筋肉は筋繊維が束になってできています。
そして筋繊維には運動神経(=遠心性神経)がくっついています。

 

運動神経1本で数十~数百の筋繊維を動かすことができ、この運動神経1本に対して支配されている筋繊維をまとめて「運動単位」と呼びます。

 

筋トレを行う前は、使っていなかった運動単位が眠っている状態です。
それが筋トレを行うことで起こされ、働くようになります。

 

これが、『運動単位の動員数増加』です。

 

②運動単位の同期化

 

同期化は、バラバラに運動単位が働くわけではなく、一緒に働くという意味です。

 

眠っていた運動単位が起こされて働くようになり、そのあと他の運動単位とも一緒のタイミングで働くようになると、筋力が上がります。

 

これが『運動単位の同期化』です。

 

③神経発火頻度の増加

 

筋肉は神経から刺激を受けて収縮し(鍛えられ)ます。

 

この刺激は1つの刺激というわけではなく、小さな刺激が連続で伝わっています。
そうすることで大きな刺激となり、筋肉を働かせることができるからです。

 

この刺激を与えるのが神経発火で、与えている回数が頻度です。

運動単位にも、小さな刺激で働くものもあれば、大きな刺激でも働かないものもあります。

つまり、神経発火頻度が増加すると働く運動単位が増えるのです。
そして、これによって筋力がUPします。

 

これが『神経発火頻度の増加』です。

 

神経系の適応の後に筋肥大が起こる

 

今説明したようなことが体で起こるのですが、この期間が約1ヶ月と言われています。(個人差あり)

 

この神経系の適応が終わった後から筋肥大が始まります。
ようやくイメージする筋肉がつくフェーズに入るというわけですね。

 

筋肥大の期間については、トレーニング頻度や負荷にもよりますが、おおよそ2~3ヶ月ほどで成果が現れ始めます。

神経系の適応に1ヶ月、筋肥大に2ヶ月で合わせて3ヶ月というわけです。

もちろんトレーニングのやり方を間違えていたり、食事の面を意識しなければ、この期間は伸びていきます。

 

週に2~3回(1回に30~60分)のトレーニングを継続して、バランスの良い食事を摂取できていれば、3ヶ月ほどで成果が現れ始めるでしょう。

 

筋トレは期間を気にせずやり続けるのがオススメ

 

筋トレの成果が出る期間について解説しましたが、これはあくまで成果がで始めるタイミングの話なので、筋トレ自体はやり続けるのはベストです。

 

例えば、減量するために食事制限を頑張って目標が達成されたとします。
しかし、ここで食事制限をやめると十中八九リバウンドするでしょう。

 

筋トレもこれと同じで、目標達成されたとしても、やり続けるのがベストです。

 

健康的な体でいたいのであれば、筋トレは一生やり続けても良いものですよ!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢