くびれサーキット 20分で体を鍛える

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2020.05.04清水 幸一郎

かっこいい背中に憧れる方へ

 

広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの清水です!

 

漢は背中で語る…

 

そんな言葉があるくらい、後ろ姿のシルエットは、ボディバランスに重要です!

 

もちろん男性だけでなく、女性の方も背中を鍛えて、メリハリのある後ろ姿になると、よりウエストを細く見せることもできますので、背中のトレーニングは必ず取り入れて下さい!

 

今回はくびれサーキットにも設置されている、

 

○ラットプルダウン
○シーテッドローイング

 

この二つのマシントレーニングをメインに、背中の鍛え方についてお伝えしていこうと思います!

 

背中にある筋肉

 

背中にはたくさんの筋肉があります!

 

代表的なのは

 

○広背筋
○僧帽筋
○菱形筋
○脊柱起立筋

 

このあたりですね。

 

そのほかにも、肩甲骨周りには小さな筋肉がたくさんあり、肩まわりの動きの安定性を高めています。

 

バックシルエットをカッコよくしたい!と思った場合、メインで鍛えていただきたいのは【広背筋】です!

 

 

広背筋は、腕から背骨・骨盤にかけて付着しており、物を引っ張るような動作で働きます。

 

上の画像でも分かるように、脇から腰周りを覆うように筋肉がついているので、このあたりをギュッと引き締めたい方は、是非トレーニングを行いましょう!

 

ラットプルダウンのポイント

 

ラットプルマシンは、どこのジムにも設置されている、背中を鍛えるマシンとして最もポピュラーな種目です。

懸垂を行うような動作になります。

 

 

上から肘を引き寄せる事で、広背筋が収縮します!

 

ラットプルマシンに限らず、背中のトレーニングをする際に、気をつけるポイントは二つ。

 

○肩がすくまない
○腕に力を入れない

 

この二つが意識出来ていれば、しっかりと背中に効いてきます。

 

肩がすくむと、背中ではなく肩などに力が入りやすく、広背筋は縮みにくくなります。

 

 

腕に力が入ると、背中ではなく腕がメインで重りを引っ張るので、背中には刺激が入りません。

 

しっかりと肩を落としたら、胸を張り、あまりバーを強く握らず、小指と薬指で引っ掛けておく程度の力感で、引き下ろしていきましょう。

 

脇の後ろから、背中にかけて収縮感を感じながら行ってください。

 

シーテッドローイングのポイント

 

ローイングマシンも、重りを引っ張るという面では、ラットプルマシンと変わりませんが、力の加わる方向が異なります。

 

上からではなく、前から引っ張る動作になります。

 

 

ポイントは、ラットプルマシンと同様です。

 

✖️肩がすくむ

 

 

✖️腕に力が入る

 

 

上のポイントに加えて、前から引く動作では、背中が丸まりやすくなります。

 

しっかり胸を張る意識を持ち、背中全体の筋肉がギュッと寄るイメージをしましょう。

 

ラットプルマシンよりも、上の部位の肩甲骨周辺の収縮感を感じてください。

 

背中を鍛えるのは難しい…

 

日常生活に【引っ張る】という動作は少なく、背中の筋肉が弱くなっている方がとても多いです。

 

また、普段使わない筋肉は、意識して使うことも難しくなっていきます。

 

いざ背中を鍛えようと思っても、なかなか効いている感じが分からない…

 

という方も多いのではないでしょうか?

 

意識の入りやすい、腕や肩などが先に働いてしまうと、背中には刺激が入らないので、腕や肩に力が入らないために、肩を落としたり、引っ掛ける意識で持つなどの、工夫をしてみましょう!

 

一度使う感覚を掴んでしまえば、筋肉への意識がどんどん上がっていき、より丁寧に効かせることができるようになるでしょう。

 

なかなか自分から見えない【背中】は、盲点になりがちです。

 

しかし、かっこいい背中や、美しいバックシルエットは、その人の印象を変えます!

 

是非参考に、背中のトレーニングを行ってみて下さい!

 

くびれサーキットトレーナー
清水 幸一郎