くびれサーキット 20分で体を鍛える

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2020.05.12清水 幸一郎

お尻の上を鍛える方法【ストレッチ+エクササイズ】

 

広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの清水です!

 

ヒップアップの秘訣は、お尻の上部の筋肉をしっかり鍛えることです!

 

腰の位置が高くなり、メリハリがつくため、脚も長く見えます。

 

お尻のトレーニングといっても、様々な種目があり、効く部位や、効果の出方も異なります。

 

今日は、お尻の上部にボリュームを取り戻すために、オススメのストレッチとエクササイズをご紹介致します!

 

最後にYouTubeでの解説動画も載せておきますので、そちらも是非チェックしてみて下さい♫

 

お尻の上を鍛える前に…

 

今日紹介するのは、”ヒップリフト”という、仰向けで行う自体重を使ったエクササイズなのですが、エクササイズ前に行っていただきたいストレッチが2種類あります!

 

もも裏(外)ストレッチ

 

もも裏の外側(ハムストリングス外側)の筋肉も、お尻と同様の作用を持ちます。

 

そのため、お尻よりも、もも裏が働きやすい状態でエクササイズを行なってしまうと、お尻に効きにくくなってしまいます。

 

先にストレッチを行いましょう!

 

片脚を伸ばし、つま先を外に向けた状態で、カラダを倒していきます。

 

 

もも裏の側にストレッチ感があればOK

 

片側20〜30秒行って下さい。

 

もも前ストレッチ

 

もも前の筋肉も硬くなりやすく、お尻よりも働きすぎてしまう傾向があります。

 

また、筋肉が硬くなると、脚が前方に引っ張られてしまい、縮めたいお尻の筋肉が、伸びる方向へ動きやすくなってしまいます。

 

ギュッとお尻の筋肉を縮めるためにも、ストレッチを行いましょう!

 

脚を前後に開き、後ろ足のかかとをお尻につけたまま、カラダを前に倒します。

 

 

脚の付け根〜もも前にストレッチ感があればOK

 

片側20〜30秒行って下さい。

 

ストレッチが済んだらエクササイズ!

 

ストレッチをして、お尻が使いやすい状態を作ったら、エクササイズで刺激を入れていきましょう!

 

仰向けになり、脚を腰幅よりも広めに開きます。

 

かかとで床を押すようなイメージで、お尻を持ち上げていきましょう!

 

 

女性の場合、お尻を上げると内股になりやすいので、注意しながら繰り返して下さい。

 

 

腰が反ると、お尻より腰に効いてくるので、腹筋とお尻、どちらも力を入れておきます。

 

【15回×3セット】

 

お尻の筋肉をギュッと縮めて下さい!

 

ストレッチとの組み合わせで効果UP

 

もちろんエクササイズだけでも、お尻には効くのですが、ストレッチを取り入れた方が、より効果がアップします!

 

今回行った二つのストレッチは、毎日取り入れていただくと、普段の生活でもお尻を使いやすい状態をキープできるので、是非習慣付けて行ってみて下さい!

 

YouTubeにて、音声付きでも解説した動画もアップしておりますので、こちらも参考に一緒にやってみましょう!

 

【おうちトレ】
お尻の上にボリュームを出す
ストレッチ&エクササイズ
https://youtu.be/r_paseerkVU

 

家ではなかなか動きになれない…

 

という方は、是非動画を見ながら僕と一緒に動いてみてください!

 

一人でやるよりも、頑張れるはずです♫

 

毎週月曜金曜に、動画をアップしておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願い致します!

 

くびれサーキットトレーナー
清水 幸一郎