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2020.05.17上原 道矢

【重要】筋力アップに必要な栄養素はタンパク質だけじゃない!

こんにちは、広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの上原です!

 

今回は筋トレを頑張るあなたのために、トレーニングと並行して摂取すべき栄養素について解説していきます。

 

多くの方が意識できていない部分がありますので、ぜひ頭に入れておいて下さい。

 

筋力アップに必要な栄養素

 

おそらくすぐに浮かぶのは、「タンパク質」だと思います。

 

これは正解なのですが、タンパク質だけ摂っていれば良いかというと、実はそうでもありません。

トレーニーやダイエッターにおける1日の目標タンパク質摂取量は、「体重×(1.4~2.0g)」とされています。

では、他にどんな栄養素を摂るべきなのか?
それは、以下の栄養素です。

・炭水化物
・ミネラル
・ビタミン
・脂質

結構驚かれるのが「脂質の摂取」です。

 

実は脂質も筋肉をつける上では欠かせない栄養素の1つなんです。

 

脂質がなぜ筋力アップのために必要なのか?

 

脂質の主な特徴は、「細胞膜やホルモンの構成成分であること」です。
簡単にいうと、脂質が足りないと細胞やホルモンが通常の働きをしてくれなくなるということです。

 

また、脂質は長時間の運動においては貴重なエネルギー源になります。
ですので、脂質が少ない状態だとトレーニングの効果が半減してしまう可能性があります。

 

ですが、あなたもご存知の通り、脂質は摂取しすぎると体脂肪となってしまう他、ものによっては食欲を増加させてしまうので注意しましょう。

・アボカド
・ナッツ類
・魚類

上記の食品は良質な脂質として代表的なものです。
ぜひ参考にしてください。

 

トレーニング前後に摂取すべき栄養素

 

トレーニング効果を最大限に発揮するためには、トレーニング前後の食事がとても大切です。

 

おおよそ以下を参考にしてください。

・運動前→糖質やタンパク質
・運動中→水分や糖質
・運動後→タンパク質や炭水化物

細かい時間や摂取量については、以下の記事で詳しく解説しております。
»【女性向け】筋力アップのための食事とオススメのダイエット食品

 

筋力アップにはバランスの良い食事が大切

 

繰り返しになりますが、タンパク質の摂取はとても大切です。

 

しかし、それだけではバランスが悪くなり、ボディメイクが難しくなるのも事実です。

 

栄養素を摂取する上では、「PFCバランス」がとても重要です。

タンパク質(P):13~20%
脂質(F):20~30%(飽和脂肪酸は7%以下)
炭水化物(C):50~65%

ダイエッター(ここでは減量を目的としている人のことを指す)は、上記のPFCバランスを意識すると理想の体に近づくことができます。

 

偏りのないよう、バランス良く摂取しましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢