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2020.07.27清水 幸一郎

お尻の部分的な鍛え方【ヒップリフトバリエーション】

 

広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの清水です!

 

近年お尻トレブームが訪れています!

 

ヒップアップのために、お尻を鍛えている方も多いのではないでしょうか?

 

今日は、お尻の中でも、部分的にターゲットを絞って、理想のヒップラインに近づけるポイントをお伝えしていきます!

 

上部と下部では働きが異なる

 

お尻にある最も大きな筋肉は大臀筋です。

 

この大臀筋をバランスよく鍛えることがとても大切ですが、大臀筋の上部と下部では若干働きが変わるため、アプローチの方法を変えることがオススメです!

 

お尻の上部の鍛え方

 

お尻の上部を鍛えることで、腰の位置が高くなり、プリッと上がったお尻にすることができます!

 

ポイントを抑えてトレーニングしましょう!

 

大臀筋の上部の筋繊維は、横方向へ走行しています。

 

 

そのため、脚を開いた状態でお尻を使っていくことが大切です。

 

ヒップリフトを例に取ると、足のつく位置を腰幅よりも若干広めにすると、上部にしっかり効いてきます!

 

 

チューブを膝上に巻くことで、より外への刺激を強めることが出来るので、オススメツールです!

 

 

お尻の下部の鍛え方

 

下部を鍛えるメリットは、お尻ともも裏のメリハリをつけることができます!

 

境目が無くなってきた…と言う方にオススメです!

 

大臀筋の下部繊維は、縦方向へ走行しております。

 

 

そのため、先ほどの上部とは逆で、足幅を狭くすると、お尻の下部にしっかり効きます!

 

 

ボールやクッションなどを、膝で挟んでおくと、より意識がしやすくなります!

 

 

お尻の横も鍛えるとヒップアップに効果的

 

中殿筋と呼ばれる、お尻の横にある筋肉があります。

 

 

この筋肉は、横からカラダを支えている筋肉です。

 

歩行動作などで、骨盤が左右に流れてしまうと、お尻ではなく太ももの筋肉が働きやすくなってしまうので、ヒップダウンに繋がります。

 

中殿筋を鍛えることで、生活の中でお尻が働きやすい状態を作りましょう!

 

サイドプランクがオススメです!

 

 

チューブを巻くとより効きます!

 

まとめ

 

いかかでしたか?

 

あなたの理想のお尻に近づけていくには、選択的に筋肉へアプローチする必要があります!

 

まずはシンプルに、上部を鍛えたければ足を開く、下部を鍛えたければ足を閉じる!

 

と言ったイメージで行ってみて下さい!

 

今日は部位別にトレーニング法を紹介しましたが、負荷のかけ方や、筋肉を伸ばすトレーニングなのか、縮めるトレーニングなのか、なども大切になってきます。

 

その辺りについては、またこちらのブログにて紹介させていただきます!

 

くびれサーキットトレーナー
清水 幸一郎