くびれサーキット 20分で体を鍛える

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2021.03.29清水 幸一郎

「腹筋100回やってます!」効果ある?

 

 

広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの清水です!

 

トレーニングは、適切な負荷で、適切な回数を行うことが効果を出す為に重要です。

 

「腹筋100回やってます!」

 

と、聞くことがありますが、果たして効果的ななのでしょうか?

 

目的に合わせた負荷設定を解説します!

 

目的別負荷設定

 

トレーニングは、筋肉に負荷をかけることで、筋肉を増やすor引き締めることができます。

 

大きく3つの目的に向けた負荷設定はこちらです。

筋力向上

 

筋力=パワーです!

 

重いものをあげたり、強い力を発揮したい人にオススメな負荷設定はこちら。

 

【重量】
1〜8回程度しか上がらない重量

 

【回数】
5回前後を目安に行う

 

筋繊維を強くするだけでなく、神経系にも刺激を入れ、力を抑制するリミッターを外していくことを目的とした設定です。

 

筋肥大

 

胸板を厚くしたい男性や、ヒップアップをしたい女性など、筋肉のボリュームを大きくしたい方へオススメな負荷設定はこちら!

 

【重量】
8〜12回程度しか上がらない重量

 

【回数】
10回前後を目安に行う

 

筋繊維を太くしていくには、負荷が強すぎても、弱すぎてもダメです。

 

「ギリギリ10回いけるかな…」

 

といった負荷を設定しましょう!

 

2.3セット目には、回数が減ってもokです。

 

引き締め&持久力UP

 

脇腹を引き締めたい方や、脚を細くしたい方、スポーツをされている方にオススメな負荷設定はこちら!

 

【重量】
15〜20回程度行える重量

 

【回数】
20回を3〜4セット

 

回数を多く行える設定では、引き締めが期待出来ます!

 

脚を細くしたいのに、高負荷で行うと、筋肉がついて太くなってしまうケースもあるので、注意しましょう。

目的に合わせた設定が大切

 

トレーニングは、やみくもにたくさんやれば効果がでるものではありません。

 

どういった目的で行うかによって負荷設定を変える必要があります。

 

また、冒頭でお話しした、【腹筋100回】は、設定例にはでてきませんでしたよね?

 

100回はやりすぎなのです。

 

100回も出来てしまう負荷は、初めの50回はただの体操程度になってしまいます。

 

重りを持つなどして、負荷を上げましょう!

種目を組み合わせてならok

 

腹筋と一括りに言っても、トレーニング方法は様々です。

 

5つの種目を20回ずつ行い、合計が100回になるなら、引き締めにとても効果的な内容だと思います!

 

筋肉への刺激は、出来るだけバリエーション豊かに追い込んであげる方が効きますので、1セットずつでも、組み合わせて効果を出しましょう!

 

まとめ

 

「とにかく筋トレをしておけばok」

 

とは思わず、せっかくなら効果的な内容を考えて行ってみて下さい。

 

くびれサーキットでは、プログラムによって負荷設定が異なり、より目的に効果の出やすい内容になっております!

 

是非体験にお越し下さい。

 

くびれサーキットトレーナー
清水 幸一郎