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2021.05.26清水 幸一郎
梅雨が終わったら夏がきます
広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの清水です！
GWが終わり、早くも梅雨に入りましたね。
この梅雨が明けたら、あつーーい夏がやってくるでしょう。
皆さんは、薄着の準備できてますか？
もう夏まで2ヶ月を切っています。
そろそろ動き出さないと間に合いませんよ？
目次
急がば回れ
時間が無いとは言いましたが、早く痩せたい一心で、極端に食事を減らすのは、確実にリバウンドするのでおすすめできません。
まずは、1日の摂取カロリーを計算してみて下さい。
少なすぎはダメで、多すぎるのも、もちろんダメです。
理想は基礎代謝のカロリー数程度にすることです。
基礎代謝は、何もしてもなくて身体が燃やしてくれるカロリー数です。
↓年齢の平均値はこちら↓
男性 20代 1,550kcal
30代 1,450kcal
40代 1,400kcal
女性 20代 1,250kcal
30代 1,150kcal
40代 1,100kcal
1日の摂取カロリーの合計をこの程度にして、身体を動かした分のカロリーが脂肪燃焼に使われるイメージにしましょう。
栄養バランスを考える
皆さんは、三大栄養素をご存知でしょうか？
【炭水化物】【タンパク質】【脂質】
基本的にこの三つの栄養素は、食品の裏などに表記があります。
このバランスが痩せるために重要です！
例えば、30代の女性を例に、食事のバランスを考えてみましょう。
基礎代謝が1,150kcalなので、三食で割ると、一回の食事のカロリーは【約380kcal】となります。
380kcalの内訳は、
炭水化物→50%
脂質→30%
タンパク質→20%
が理想的です。
炭水化物 （4kcal / 1g）= 47.5g
脂質 （9kcal / 1g）= 12.6g
タンパク質（4kcal / 1g）= 19g
このようなバランスの食事がオススメです！
増えやすい栄養素
普段の食事で増えてしまいやすい栄養素は、脂質です。
炭水化物が増えやすいと思う方が多いかもしれませんが、上でも書いた炭水化物の目安47.5gは、お茶碗小盛り一杯くらいです。
毎食それくらいは食べてOKです。
脂質の12.6gというのは、大さじ一杯よりも少ないです。
料理をする方であれば、この量が一瞬で使われてしまうのがお分かりかと…
分かりずらい方は、コンビニなどで、栄養成分表示を見てみてください！
お弁当などは、脂質が10gを切る商品の方が少ないはず…
脂質は1グラム当たりのカロリー数が、他の栄養素より高いため、注意が必要です！！
足りない栄養素
足りてない方が多い栄養素は、タンパク質です！
日本人は特に、野菜中心の食事＝健康というイメージが強いので、肉や魚を食べる量が少なくなりがちです。
タンパク質が足りていないと、絶対にきれいには痩せることは出来ません。
そして、筋肉がたくさん落ちていくので、結果的に必ずリバウンドします。
最低でも20gを食事から毎食摂れるよう計算してみて下さい！
まとめ
食事に関する情報は日常にあふれており、何が正解が分からない方も多いのではないでしょうか？
基本的なカロリーバランスと、栄養バランスは上の内容が効果的ですので、まずはここからスタートしてみて下さい！
くびれサーキットトレーナー
清水 幸一郎