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2021.07.30上原 道矢
足がつる原因と対策
こんにちは、広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの上原です！
本格的に暑くなってきて、足がつる人が多くなってきた印象です。
実際、くびれサーキットのお客様にも「最近よく足をつります…」と相談されます。
そこで今回は、足をつる原因と対策を解説します。
ちなみにですが、私はサッカー歴18年の間で、一度も足をつったことがありません。
ポイントを抑えれば、足をつる可能性は限りなく低くなるので、ぜひ参考にしてください。
足がつる原因
まず、「つる」とは、足や手などの筋肉が伸縮バランスを崩してしまうことで、異常な収縮を起こし、元に戻らない状態のことを指します。
一般的にはスポーツなど、急激に体を動かした時に起こりやすいですが、栄養不足や水分不足、熱中症、急激な寒暖差などが原因で起きることもあります。
そんな足がつる詳しい原因が、以下の通りです。
・ミネラルバランスの乱れ：カルシウムとカリウムは、筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにする働きがあり、この2つのミネラルを調整しているのがマグネシウムです
3つとも大切なミネラルですが、特にマグネシウム不足は、腱紡錘の機能低下に大きな影響を与えます
・血行不良：体の冷えや座り仕事などによる血行不良、寝ている間の血行の低下などが原因として挙げられます
・筋力低下：高齢による自然なものがあります。女性の場合、女性ホルモンの減少に伴う筋力低下も原因の一つです
・体温低下：夏の冷房や秋冬の体温低下があります
・眠る姿勢や環境：仰向けで重い布団を使うことも原因となります
・水分不足：睡眠中にはコップ一杯（200~300ml）の汗をかくと言われており、これが睡眠中および、朝方につる原因の一つになります
また、お酒やコーヒーの摂り過ぎによる脱水も原因の一つです
3つとも大切なミネラルですが、特にマグネシウム不足は、腱紡錘の機能低下に大きな影響を与えます
・血行不良：体の冷えや座り仕事などによる血行不良、寝ている間の血行の低下などが原因として挙げられます
・筋力低下：高齢による自然なものがあります。女性の場合、女性ホルモンの減少に伴う筋力低下も原因の一つです
・体温低下：夏の冷房や秋冬の体温低下があります
・眠る姿勢や環境：仰向けで重い布団を使うことも原因となります
・水分不足：睡眠中にはコップ一杯（200~300ml）の汗をかくと言われており、これが睡眠中および、朝方につる原因の一つになります
また、お酒やコーヒーの摂り過ぎによる脱水も原因の一つです
生活習慣などが原因で、神経の伝達がうまくいかなくなります。
その結果、余計な力が入ってつってしまうわけですね。
「足がつる」の対策
対策はたくさんありますが、主な対策を挙げておきますね。
・入浴する（足湯でもOK）
・ストレッチする（※ただし、伸ばしすぎない）
・寝る前にコップ1杯の水分補給をする
・起きている間は、30分〜1時間に1回、コップ1杯の水を飲む
・毎日20分程度歩く（歩数にすると5,000〜10,000歩）
・カルシウムやマグネシウムを摂取する（乳製品やナッツ、豆腐など）
・タンパク質とビタミンB1を摂取する（鶏肉や豚肉、雑穀米など）
・ストレッチする（※ただし、伸ばしすぎない）
・寝る前にコップ1杯の水分補給をする
・起きている間は、30分〜1時間に1回、コップ1杯の水を飲む
・毎日20分程度歩く（歩数にすると5,000〜10,000歩）
・カルシウムやマグネシウムを摂取する（乳製品やナッツ、豆腐など）
・タンパク質とビタミンB1を摂取する（鶏肉や豚肉、雑穀米など）
普段から最低限の運動をし、定期的に水分補給をする。
その上で、カルシウムやマグネシウム、タンパク質、ビタミンB1といった栄養素を意識的に摂取すれば、足がつる可能性は、ほとんど0になります。
繰り返しですが、私はこれまで一度もつったことがありません。（つらせることはできますけどね。笑）
それも、こういった習慣を意識しているからです。
夏場は特につりやすくなるので、ぜひ今回紹介した習慣を意識してみてください。
くびれサーキットトレーナー 上原道矢