LESSON COLUMN

2019.12.22

【女性向け】ふくらはぎの引き締めに効果的なトレーニング【歩き方も重要】

 

「下半身は痩せているんだけど、ふくらはぎだけ痩せない…」
「歳をとるにつれて、ふくらはぎが太くなってきた…」
「立ち仕事が多く、ふくらはぎのむくみがとれない…」

 

本記事にたどりついたあなたは、このような悩みを持っていることでしょう。

 

モデルのようなプクッとしたふくらはぎを見て、「羨ましい…」と思っているかもしれませんね。

 

ですが、大丈夫です。
本記事を読み終わる頃には、あなたもモデルのような引き締まったふくらはぎを実現するための第一歩を踏み出すことができますよ。

 

 

ふくらはぎの解剖と機能

 

 

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれる、とても重要な筋肉です。

 

つまり、ふくらはぎが上手く機能しないと下半身全体が太ってしまう原因にもなるのです。

 

ふくらはぎを引き締める方法を知る前に、まずはふくらはぎの解剖と機能を少し頭に入れておきましょう。

 

 

ふくらはぎにある筋肉

 

ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」は、腓腹筋とヒラメ筋の2つから構成されています。

 

腓腹筋は、下腿の上部に位置する筋肉の塊であり、ランニングやジャンプなどあらゆるスポーツ動作に大きく貢献します。

 

もう一つのヒラメ筋は、腓腹筋の内側に位置するより大きな筋肉です。
このヒラメ筋は、日常生活において非常に重要な役割を担っています。

 

 

腓腹筋

 

腓腹筋は外側と内側の2つに分かれており、足関節の伸展や屈曲を補助する役割を担っています。

 

また腓腹筋は、二関節筋として足関節だけでなく膝関節の動きにも影響を及ぼします。

 

早く収縮する割合が多いことから、腓腹筋は速筋に分類され、運動性能を高める筋肉です。

 

見た目的にも引き締まったふくらはぎを実現させるため、本記事でも腓腹筋を中心に話を進めていきます。

 

 

ヒラメ筋

 

サロンパスのCMでもおなじみのヒラメ筋。
名前の由来は文字の通りで、形がヒラメに似ているからです。

 

ヒラメ筋は主に足関節の底屈によって作用し、日常生活で身体のバランスを取ったり、歩行において身体が前に倒れないように支える役割を担っています。

 

腓腹筋が速筋であったのに対し、ヒラメ筋は遅筋です。
そのため、持久力のある筋肉で、立ち仕事の多い方は鍛えておくべき部位であると言えるでしょう。

 

 

バランスよく鍛えることが大切

 

それぞれの機能について解説しましたが、どちらか一方を鍛えれば良いというわけではありません。
両方をバランスよく鍛えることで、引き締まった健康的なふくらはぎになります。

 

先でも述べましたが、ふくらはぎの筋肉は、下半身の血液を上半身へ運ぶ働きを持っています。

 

つまり、ふくらはぎの筋肉が衰えると十分な血液循環がなされず、老廃物が溜まり、疲れやむくみを引き起こしてしまうのです。

 

第3章で解説するトレーニングを行い、第2の心臓をバランスよく鍛えましょう。

 

 

ふくらはぎが太ってしまう原因

 

 

ふくらはぎの筋肉の働きを理解したあとは、ふくらはぎが太ってしまう理由を頭に入れておきましょう。

 

ふくらはぎが太ってしまう原因としては、以下のようなものが挙げられます。

 

  • 立ち仕事によるもの
  • 歩く時の負荷の偏りによるもの
  • 運動不足によるもの
  • お腹周りの力が弱いことによるもの

 

それぞれの原因について解説します。

 

 

立ち仕事によるもの

 

くびれサーキットにお越しくださるお客様の中でも、立ち仕事をしてふくらはぎが太くなってしまうという方が多くいます。

 

立ちっぱなしは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するため、血液やリンパが滞りむくんでしまいます。

 

また、普段ヒールを履く方も同じように注意が必要です。

 

休憩中にはふくらはぎを揉むなどして、リンパや血液の循環を促進させましょう。

 

 

歩く時の負荷の偏りによるもの

 

第4章で詳しく解説しますが、歩く時にどちらかに負荷がかかると、一方のふくらはぎが太くなってしまいます。

 

特に小指側で地面を蹴る場合、ふくらはぎの外側の筋肉ばかりが使われてしまうため、ふくらはぎが太く見えてしまいます。

 

靴底を見て、どちらか一方がすり減っている人は注意が必要です。
かかとからつき、親指側で地面を蹴ることを心がけてみてください。

 

 

運動不足によるもの

 

単純に運動不足によってふくらはぎが太くなることもあります。

 

運動不足になると筋力や柔軟性が衰え、余分な脂肪がつきやすくなってしまいます。

 

この場合、脂肪分の多い食事を控え、定期的に運動をすることが必要です。

 

脂肪がつくと太く見えてしまいますが、筋肉だと引き締まって見えますよ。

 

 

お腹周りの力が弱いことによるもの

 

以前の【方法論】脚やせをしたいなら体幹トレーニングが効果的である理由でも解説していますが、下半身が太くなってしまう原因は上半身にあります。

 

重心が低いとそれだけ脚にかかる負担が大きくなります。
これをトレーニングすることで、重心を上げ脚にかかる負担を減らすのです。

 

例えば、立っている時に重心を引き上げてお腹に力を入れることを意識すれば、それだけでもふくらはぎにかかる負担は減ります。

 

ふくらはぎを引き締めたいからといって、ふくらはぎだけ鍛えていれば良いわけではないのです。

 

体幹トレーニングについては、以下の記事を参考にしてください。
»脚やせのための体幹トレーニング

 

 

ふくらはぎの引き締めに効果的なトレーニング

 

 

ふくらはぎの引き締めに効果的なトレーニングを3つ紹介するので、読みながら一緒にトレーニングを行いましょう。

 

 

レッグプレスカーフレイズ

 

1つ目はレッグプレスを用いたカーフレイズ(ふくらはぎのトレーニング)です。

 

座って行うため、より腓腹筋に効くトレーニングと言えます。

 


 

①レッグプレスのプレートにつま先だけを乗せ、膝を完全に伸ばす。

 

 

②その状態からつま先でプレートを押し、ふくらはぎに刺激が入るのを意識する。

 

 

③つま先を使って足首が背屈(つま先を上に向けること)になるまでプレートを戻す。この時はふくらはぎが伸びていることを意識する。

 

 

④この動作を10回3セット行う。

 


 

意識するべきポイントは、「親指側で押すこと」です。

 

よくある失敗例が以下の通りです。

 

①小指側に力が入る

 

 

小指側に力が入ると、外側の筋肉が発達し太く見えてしまいます。

 

 

②膝が曲がる

 

 

筋肉の構造上、膝が曲がるとふくらはぎに効きにくくなります。

 

 

③指が噛む

 

 

指が噛んでしまうと、指先の筋肉が鍛えられてしまい、ふくらはぎの筋肉はほとんど鍛えられません。

①親指側で押す
②膝をしっかり伸ばす
③指を噛まない

上記を意識してトレーニングを行いましょう。

 

 

ワイドスクワットカーフレイズ

 

ワイドスクワットは内ももとお尻に効くトレーニングですが、さらにふくらはぎを鍛えることでキネティックチェーンが起こり、よりトレーニングの効果が増します。

 

ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。

 


 

①手をクロスして肩に乗せ、足幅を広めにとる。

 

 

②お尻をプリッと後ろに突き出すようなイメージで、膝を曲げていく。

 

 

③内ももの筋肉が収縮しているのを感じところで、つま先立ちになりふくらはぎを鍛える。

 

 

④かかとの上げ下げを10回行う。終わったらゆっくりと体を起こしていく。

 


 

意識するべきポイントは、「頭のテッペンを糸で上に引っ張られるようなイメージで行うこと」です。

 

こうすることでお腹にも力が入るため、腹筋のトレーニングにもなります。

 

よくある失敗例が以下の通りです。

 

①小指側に力が入る

 

 

先ほど同様、小指側に力が入ると内ももにもふくらはぎにも効かなくなります。

 

 

②指が噛む

 

 

このトレーニングで指が噛むと割と足が痛いです。

 

しっかりとつま先立ちになることを意識しましょう。

 

 

足首エクササイズ

 

他にはあまり見ない、少し変わったトレーニングを紹介します。

 

このトレーニングは座ったままでもできるので、ぜひご自宅で取り組んでみてください。

 


 

①座ったまま片足を真っ直ぐ伸ばし、足首を背屈位にする。

 

 

②その状態から足首全体を床に近づけ、さらに親指だけをもう一段階床に近づける。

 

 

③この状態を10秒ほどキープする。

 


 

足の裏とふくらはぎの内側に効いていれば正解です。

 

少し見えにくいですが、前からみた写真を載せておきます。

 

 

 

 

ふくらはぎを引き締めるために意識するべきこと

 

 

ふくらはぎを引き締めるために意識するべきことは以下の3つです。

①歩き方
②食事
③トレーニング

それぞれ大事ですので、詳しく解説します。

 

 

歩き方

 

最も重要と言えるのは歩き方です。
トレーニングも大切ですが、歩く回数の方がはるかに多いため歩き方を意識することは非常に大切であると言えます。

 

歩く時は、『頭頂部分が天井(空)から吊り上げられる感覚』を持ちましょう。

 

このような感覚を持つことで、足裏から体幹を通したインナーマッスルが活性化され、上半身が安定されます。

 

ふくらはぎが太い人では、上半身を足で支えながら前方へ運ぶようになっていることが多いのですが、頭頂部分が天井(空)から吊り上げられる感覚を持つことで、足が上半身を支えて運ぶ役割が減ります。

 

また、繰り返し述べているので理解されていると思いますが、地面は親指で蹴りましょう。

 

 

以下のように小指で蹴ると、ふくらはぎの引き締めではなく、ふくらはぎ太りを促進させているだけになってしまいます。

 

 

今一度、自分の歩き方を見直してみてください。

 

 

食事

 

ふくらはぎの引き締めには、食事も重要です。

 

ふくらはぎが太る原因でも書きましたが、脂肪分の多い食事をしていると下半身に脂肪が溜まってしまいます。

 

揚げ物を控える、油を使うならオリーブオイルやごま油などの体に良い油を使用する、といった対策をとりましょう。

 

 

トレーニング

 

本記事でも紹介したように、トレーニングも重要です。

 

普段から意識してトレーニングを行えば、ふくらはぎの引き締めは実現可能です。
しかし、トレーニングをしないとふくらはぎの筋肉の使い方が分からず、歩き方の改善もできません。

 

つまり、トレーニングを行うことがふくらはぎの引き締めの第一歩になるというわけです。

 

 

まとめ

 

 

ふくらはぎの引き締めのために大切なことを理解することができましたか?

 

まずは自分がどの原因に当てはまるのかを分析し、そこから改善策を見つけてください。

 

本記事で紹介したふくらはぎのトレーニングを行い、ふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。

 

そして、歩き方など日常生活での姿勢を見直して下半身に対する負担を減らし、ふくらはぎの引き締めを実現させましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原