LESSON COLUMN

2020.02.08

【重要】女性ホルモンとダイエットの関係性【生理周期を意識しよう】

 

女性がダイエットを行う際に意識しなければならないのが、「女性ホルモン」です。

 

女性には男性にはない生理があり、ホルモンの分泌が直接ボディメイクに関係します。

 

この女性ホルモンを意識せずにダイエットを行うと高確率で失敗してしまいます。
それくらい重要な内容です。

 

本記事では、女性ホルモンとダイエットの関係性を全て明記し、生理周期に合わせたオススメのエクササイズもご紹介します。

 

これからダイエットする方やこれまでダイエットに失敗した経験がある方は最後まで読んでいただければと思います。

 

 

女性ホルモンとダイエットの関係性

 

 

女性がダイエットを行う場合と男性がダイエットを行う場合では、注意すべきポイントが異なります。
そのポイントの1つに挙げられるのが「ホルモン」です。

 

女性がダイエットを行う場合、このホルモンを意識しないと失敗するリスクが高まります。

 

まずは、女性ホルモンについての知識をつけましょう。

 

 

女性ホルモンの種類

 

女性ホルモンには以下の2種類あります。

①エストロゲン
②プロゲステロン

それぞれの特徴について解説します。

 

 

エストロゲン

 

エストロゲンの特徴は以下の通りです。

エストロゲンの特徴

・満腹中枢を刺激して、食欲を抑制する
・脂肪代謝を良くして、内臓脂肪を減少させる
・「排卵前」に分泌がピークになる

エストロゲンは「美のホルモン」と呼ばれ、女性にとっては嬉しい働きを持ちます。

 

しかし、エストロゲンの過剰な分泌は、反対に内臓脂肪の増加につながると言われています。

 

健康をキープするためには、エストロゲンとプロゲステロンが一定のサイクルで、バランス良く分泌されることが理想的ということです。

 

 

プロゲステロン

 

プロゲステロンの特徴は以下の通りです。

プロゲステロンの特徴

・妊娠に備えて、体内に水分や脂肪を溜めこむ
・イライラし、情緒不安定になりやすくなる
・「排卵後」に分泌がピークになる

プロゲステロンは「母のホルモン」と呼ばれ、妊娠の準備をするための働きを持ちます。

 

このホルモンが分泌しないと上手く妊娠できないということです。

 

プロゲステロンが多く分泌される排卵期〜黄体期では、体が水分を溜め込もうとするためむくみがちになり、疲労やストレスも解消しにくくなります。

 

 

生理周期と女性ホルモン分泌量

 

2つのホルモンの分泌量の上下動を表したグラフが以下です。

 

引用:https://president.jp/articles/-/27237?page=2

 

 

写真からも分かるように、卵胞期にエストロゲンが多く分泌され、排卵期〜黄体期にかけてプロゲステロンが多く分泌されています。

エストロゲン→卵胞期にMax
プロゲステロン→排卵期後半〜黄体期前半にMax

トレーニングをする方や指導する方は、これを頭に入れておきましょう。

 

 

女性ホルモン分泌量から考えるダイエットの適性期

 

生理周期を意識したダイエット期間を大きく2つに分けるとすると、前半がダイエットに適しており、後半はあまり適していないということになります。

・前半(月経期〜卵胞期)→しっかりと運動
・後半(排卵期〜黄体期)→軽い負荷の運動

とはいえ、体に大きな負担がない場合は軽い負荷で運動することが望ましいです。

 

排卵期〜黄体期のエクササイズについては、第3章の「生理期のエクササイズ」でご紹介しています。

 

 

生理期のダイエットで意識すべき3つのポイント

 

 

生理期のダイエットにおいて、注意すべきポイントは以下の3つです。

 

  • 激しい運動は避ける
  • 食事を意識する
  • 他人と比べない

 

それぞれ女性がダイエットを成功させる上では大切なことなので、1つずつ確認していきましょう。

 

 

ポイント①:激しい運動は避ける

 

ダイエットに向いているからといって、激しい運動をするのはNGです。

 

体重が上下するとモチベーションを保てませんし、何より体に良くないです。

 

健康的に痩せたいのであれば、ホルモンの分泌サイクルに合わせて、無理のないダイエット計画を立てましょう。

1ヶ月の間に体重の5%以上痩せると、体がそれ以上痩せないように働きかけ、痩せにくい体になってしまいます。

ホルモンを意識したダイエットを行うのであれば、「3ヶ月で-5kg」ほどが目安です。

 

 

ポイント②:食事を意識する

 

激しい運動をしないことも大切ですが、過度な食事制限もNGです。

 

女性ホルモンを意識して食事を摂るのであれば、以下を参考にすると良いでしょう。

・前半(月経期〜卵胞期)→しっかりと3食バランスよく摂る
・後半(排卵期〜黄体期)→糖質や塩分を控えた食事を摂る

ここでも大切なのは、「無理をしないこと」です。

 

基本的には3食バランスの良い食事を摂り、プロゲステロンが多く分泌される後半では糖質や塩分を控えるようにします。

 

こうやって無理のない範囲で、かつ太る原因である糖質や塩分の摂取量を減らしましょう。

 

 

ポイント③:他人と比べない

 

特に女性に多いのが「他人と比べること」です。

 

・あの人のような体になりたい
・昔の自分の引き締まった体に戻したい

 

など、目標を持つのはとても良いことです。

 

しかし、ダイエットにおいて他人と比べることは、失敗率を高めるリスクにつながります。

 

ダイエットはそれぞれの体に合わせて行うものなので、他人と比べる必要はありません。
特にホルモンバランスが崩れた時に他人と比べてしまうと、メンタルが崩壊しやすいので注意が必要です。

 

 

生理期にオススメのエクササイズ

 

 

ここでは、生理期(排卵期〜黄体期)にオススメのエクササイズをご紹介します。

 

生理期は骨盤が緩くなりやすく側臥位(横向きの体勢)だと骨盤がグラつきやすいので、四つん這いや仰向けといった負荷の小さいエクササイズを行いましょう。

 

 

ヒップリフト

 

お尻を鍛えるエクササイズです。

 

①仰向けの状態で手を前へならえする。足はお尻の近くまで近づけておく。

 

 

②その状態から、肩から膝までが一直線になるまでお尻を上げる。

 

 

この動作を10回3セット行いましょう。

 

猫背姿勢の方は腰が少し反るくらいまでお尻を上げると、姿勢改善にもつながります。

 

 

胸郭エクササイズ

 

胸郭と呼ばれる、胸を開くエクササイズで、猫背姿勢の方にオススメです。

 

①四つん這いの姿勢から片足を上げ、頭から足までを一直線にする。また、上げた足と反対の手を耳につけておく。

 

 

②足の位置を変えないまま、胸を開いていく。

 

 

この動作を左右10回ずつ3セット行いましょう。

 

 

肩甲骨エクササイズ

 

肩甲骨周りを動かすエクササイズで、猫背姿勢の方にオススメです。

 

①うつ伏せの状態で両手バンザイする。

 

 

②その状態から肩甲骨を動くのを意識しながら肘を曲げていく。

 

 

この動作を10回3セット行いましょう。

 

 

四つん這い同時手足開き

 

お腹と背中、お尻を同時に鍛えられるエクササイズです。

 

①四つん這いの姿勢になり、そこから対角の手足を伸ばす。地面についている足のすねでマットを押すとお腹に力が入りやすい。

 

 

②その状態から体幹をブラさないように手と足を同時に開く。

 

 

この動作を左右10回3セットずつ行いましょう。

 

 

ダンベルフライ

 

胸を伸ばしながら鍛えるエクササイズです。

 

①ストレッチポールに乗り、両手を前へならえした状態でダンベルを持つ。

 

 

②その状態から真横よりやや頭側に手を開いていく。この時、肘は軽く曲げてOK。

 

 

この動作を10回2セット行いましょう。

 

 

ダンベルプレス

 

胸を鍛えるエクササイズです。

 

①ストレッチポールに乗り、両手を前へならえした状態でダンベルを持つ。

 

 

②その状態から肘を曲げながら胸の横に下ろしていく。肘が地面に着く手前くらいになると胸の伸び感を感じるので、そこで止める。

 

 

この動作を10回2セット行いましょう。

 

 

カーフレイズ

 

ふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズです。
家でも簡単にできます。

 

①両手を壁につき、頭から足までを一直線にする。この時、片方の足を軸足のかかとの後ろに乗せておく。

 

 

②その状態から膝を伸ばしたままかかとを上げる。

 

 

この動作を左右10回ずつを2セット行いましょう。

 

 

まとめ:女性は生理周期とホルモン分泌を意識してダイエットを行おう

 

 

今回の話をまとめると、女性は生理周期とホルモン分泌を意識してダイエットを行うべきです。

 

冒頭でも書きましたが、ダイエットに失敗する多くの理由は「正しいやり方で行っていないから」です。

 

ホルモンというのは生きていく上で大切な役割を持っています。
そのため、ここを無視してダイエットを行うわけにはいきません。

 

パーソナルトレーニングジムだとトレーナーがついているので、事情を伝えればさほど心配はありませんが、通常のジムでトレーニングを行う場合には自分である程度コントロールする必要があります。

 

生理周期とホルモン分泌を意識した運動強度と食事の注意点は、以下の通りです。

生理周期前半(月経期〜卵胞期)の注意点

・運動→しっかりと運動
・食事→3食バランスよく摂取する

生理周期後半(月経期〜卵胞期)の注意点

・運動→軽い負荷の運動(特に横向きの運動は避ける)
・食事→当分や塩分に意識しながらバランスよく摂取する

上記を意識するだけで、体に負担がかからず適切な期間でダイエットを行うことができます。

 

繰り返しになりますが、女性がダイエットを行う場合、生理周期とホルモン分泌は斬っても切り離せないポイントです。

 

本記事で学んだことを意識しながらトレーニングを行ってください。

 

サーキットトレーナー 上原