「女性が腹筋を鍛えるメリットってあるの？」
「産後太りのポッコリお腹をどうにかしたい…」
「腹筋の縦線が見えるくらいになりたいな…」

 

このような疑問や悩みを抱えていませんか？

 

本記事では女性に焦点を当てて、腹筋を鍛えるメリットから腹筋の縦線が見えるまでの具体的な方法まで、詳しく解説していきます。

 

正しく腹筋を鍛えて、理想の体に近づけていきましょう。

 

そもそも腹筋とは？

 

 

腹筋を鍛えるメリットを解説する前に、まずは腹筋について解説します。
というのも、どこに位置してどんな働きを持つのかを理解しておいたほうが、トレーニング効率が上がるからです。

 

できる限り分かりやすいように噛み砕いて説明するので、頭に入れておいてください。

腹筋自体は上の3つ（正確には4つ）で構成されますが、腸腰筋も腹筋の深層部に位置し、ボディメイクにおいて重要な役割を持っているので入れています。

 

では、それぞれ解説していきます。

 

腹直筋

 

 

「ザ・腹筋」とも言える筋肉で、シックスパックを構成する部位です。

 

専門的にいうと、「恥骨稜」から「第5・6・7肋軟骨前面と剣状突起」にかけて位置しています。
分かりやすく説明すると、「足の付け根からみぞおちあたりにかけて位置している」ということになります。

もちろん、ボリュームをつける意味でも鍛えておくべき部位です。
腹筋トレーニングと体脂肪を落とすことの、両方が大切であることを認識しておきましょう。

 

腹横筋

 

 

腹横筋はインナーマッスルの代表的な筋肉なので、耳にしたことがある方も多いと思います。

 

体の深層部分に位置し、コルセットのような形状をしています。
このことから「コルセット筋」とも言われていますね。

 

専門的にいうと、「鼠径靭帯の外側、腸骨稜の内縁、第6〜12肋軟骨の内表面」から「恥骨稜と腸恥骨線、腹直筋の腱膜〜白線」にかけて位置しています。
先述したように、「お腹の中でコルセットのように巻き付いている」と思っていただければ大丈夫です。

また、腹横筋を鍛えることで代謝が上がり痩せやすくなるため、ダイエットを目的としている方も鍛えておくべき筋肉と言えます。

 

腹斜筋（内腹斜筋・外腹斜筋）

 

 

腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋の2つで構成されています。

 

外腹斜筋は「第5〜12肋骨の外側面」から「腸骨稜の前半分、鼠径靭帯、恥骨稜」にかけて位置しています。
「肋骨から足の付け根にかけてついている」と覚えておけば大丈夫です。

 

これに対し内腹斜筋は、「鼠径靭帯の上方1/2、腸骨稜の前面2/3」から「第10-12肋骨の下縁」にかけて位置しています。
こちらは「骨盤から肋骨に向かってついている」と覚えておけば大丈夫です。

 

そんな腹斜筋は、女性に嬉しい「くびれ」を作るために欠かせない筋肉です。
また、内臓の位置を安定化させる働きを持つので、体の機能を正常に保つためにも必要不可欠な部位でもあります。

 

腸腰筋

 

 

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で、腰をS字状にキープしたり、腿や膝を持ち上げたりする働きを持っています。

 

腹筋の深層に位置するため目視はできませんが、運動能力だけでなく、姿勢にも関わってくる筋肉と言われており、ボディメイクに必要不可欠な部位です。

 

意外と見落としがちなポイントなので、第4章では、腸腰筋も一緒に鍛えていきます。

 

腹筋を鍛えるメリット3選

 

 

では、腹筋を鍛えるメリットについて解説します。
主には、次のようなメリットが挙げられます。

それぞれのメリットについて見ていきましょう。

 

①姿勢改善

 

腹筋を鍛えることの最大のメリットは、「姿勢が良くなること」です。

 

デスクワークが多い方は座っている時間が長いため、腹筋の力がないと猫背姿勢になりがちです。
腹筋を鍛えることで、猫背姿勢から背筋がピンと伸びたキレイな姿勢になります。

 

また、姿勢が良くなると次のようなメリットにも繋がります。

基礎代謝の向上は、姿勢が良くなることで取り込める空気の量が増えることによって起こります。
バストアップは同じような感覚で、キレイな姿勢になることでバストが上向きになることによって起こります。

 

何より、デスクワークの方では肩こり持ちであることが多いので、これを予防できるのは嬉しいですよね。

 

関連記事
≫デスクワークによる肩こりの原因と解消法【姿勢が重要です】

 

②便秘解消

 

便秘が起こる原因の1つとして、「内臓の働きが低下している」というものが挙げられます。

 

腹斜筋の説明の部分でも書きましたが、腹筋をバランス良く鍛えることで内臓の位置が安定します。
つまり、腹筋を鍛えることで内臓の位置が安定し、便秘解消につながるわけですね。

 

ただし、腹直筋の上部ばかり鍛えていると内臓の位置が下がってしまうことがあるので、バランス良くトレーニングしましょう。

 

③腰痛改善

 

姿勢が良くなる部分にも共通しますが、姿勢が良くなることで腰痛を改善することができます。
ただし、ここで注意すべきなのが「腹筋を鍛える＝腰痛改善ではない」ということです。

 

腰痛を根本的に改善するためには、中臀筋や多裂筋のトレーニングはもちろん、骨盤の位置などを整える必要があります。
その1つに、腹筋を鍛えることがあるというわけですね。

 

ここでも、腹直筋だけでなく、腹斜筋や腹横筋、腸腰筋などをバランス良く鍛えましょう。

 

腹筋トレーニングに関する質問

 

 

腹筋トレーニングに関してよく頂く質問が、以下の通りです。

それぞれの質問に回答していきます。

 

腹筋トレーニングは毎日しても大丈夫ですか？

 

筋肉痛がある時に筋トレをしても良いのか問題をプロが徹底解説！でも書きましたが、基本的に筋肉痛がある時の筋トレはNGです。

 

しかし、毎日やっても良い部位があります。
それが、「腹筋」です。

 

腹筋は筋肉痛が回復する時間が約24時間と、他の筋肉に比べると短いです。
なので、極度の筋肉痛がない限りは腹筋トレーニングを行っても問題ないと言えます。

 

ただし、痛みがある場合は、軽めの負荷で行うのがオススメですね。

 

どのくらいやれば腹筋の縦線が見えてきますか？

 

筋肉の上に脂肪がついているので割れて見えないだけで、誰でも腹筋は割れています。
なので、腹筋の縦線を落とすためには体脂肪を落とすことが必須です。

 

具体的には、男性なら「体脂肪率15％以下」で、女性なら「体脂肪率20％以下」でうっすらと縦線が見えます。（※人によって個人差があります）

 

食事に関しては、筋トレをする上で必ず抑えておくべきタンパク質の摂取量や筋トレ前後に糖質を摂るべきたった1つの理由【結論：筋肉が成長するからです】を参考にしてください。

 

腹筋をしなくても腹筋は割れますか？

 

先述したように、体脂肪を落とせば腹筋は割れます。
ただし、ボリュームがある腹筋にはなりません。

 

実際に筆者は中学生の頃、体脂肪が5％ほどでかなり痩せていましたが、いわゆるカッコいい腹筋とは程遠かったです。

 

『腹筋トレーニングをしつつ食事管理をする』
これが腹筋を割るための、理想的な方法です。

 

バランスよく鍛える腹筋トレーニング例

 

 

ここでは、部位ごとに分けた腹筋トレーニングをご紹介します。

 

「もっと知りたい！」という方は、【難易度別】自宅で出来る腹筋トレーニング【ポイントあり】を参照ください。

 

腹横筋トレーニング

 

まずは、お腹のインナーマッスルである「腹横筋」のトレーニングからです。

 

①仰向けで寝た状態で、鼻から息を吸ってお腹を膨らませる

 

 

②口で吐き、お腹を凹ませる（吐き切った時に「お尻の穴を頭のほうに引き上げる意識」を持つと、腹横筋がよく働きます）

 

 

③この動作を10〜15回ほど繰り返す

 

 

腹式呼吸は日常生活でも意識して頂きたい呼吸法です。
毎日3セット行うことを心がけてみてください。

 

腹直筋トレーニング

 

次は、お腹の筋肉の中では最も大きい「腹直筋」のトレーニングです。

 

①仰向けで寝た状態で、膝関節を90°にして両手を前へならえする

 

 

②その状態から肩甲骨が浮くまで体を持ち上げる

 

 

③この動作を10回行ったら、肩甲骨を浮かせたまま足を伸ばす

 

 

④上体を動かさずに、伸ばした足を持ち上げる（※目を閉じていますが、トレーニング中は目を開けて行いましょう）

 

 

⑤この動作を10回行ったら、膝関節を90°にして肩甲骨を浮かしたまま手を伸ばす

 

 

⑥膝関節と上体はキープしたまま、伸ばした手を戻す

 

 

⑦この動作を10回行う

 

この3つのトレーニングを連続で行ってみましょう。
かなりキツいですが、効率的に腹直筋を鍛えることができます。

 

腹斜筋トレーニング

 

次は、くびれを作る「腹斜筋」のトレーニングです。

 

腹斜筋トレーニング①

 

①横向きで寝た状態で、両足を揃えて少し浮かせる

 

 

ちなみに、上から見た体の角度がこちらです。

 

 

②体を横に起こして、手を上側の外ももに沿って膝先をタッチする。タッチしたら①の姿勢に戻す

 

 

③この動作を10回行ったら、両手をついて足を持ち上げる。足を持ち上げたら、①の姿勢に戻す（※目を閉じていますが、トレーニング中は目を開けて行いましょう）

 

 

④この動作を10回行ったら、両足を浮かしたまま手を耳に当てる

 

 

⑤下の手と脇腹を使って、肘と膝をつける

 

 

⑥この動作を10回行う

 

こちらも、3つのトレーニングを連続で行ってみましょう。
かなりキツいですが、効率良く「くびれ」を作ることができます。

 

腹斜筋トレーニング②

 

①横向きで寝た状態で、両足を揃えて少し浮かせる

 

 

②両手をついて足を持ち上げる。足を持ち上げたら、①の姿勢に戻す

 

 

先ほどは少し体を開いて行いましたが、今回はほぼ真横で行います。

 

こちらのトレーニングでは、特に「外腹斜筋」が鍛えられます。（先ほどのトレーニングでは、特に内腹斜筋が鍛えられます）
この部位は姿勢改善に欠かせない部位なので、ぜひ普段のトレーニングに組み込んでください。

 

腸腰筋トレーニング

 

最後は、足の付け根にある「腸腰筋」を鍛えるトレーニングです。

 

①仰向けに寝た状態で、片足を引き寄せる

 

 

②足を引き寄せまま、お尻をあげる

 

 

③お尻を下ろし、ギリギリのところで止める

 

 

④この動作を10回行う

 

このトレーニングでは、お尻を上げる動作の際に引き寄せた足が離れるので、しっかりと引き寄せまま行いましょう。

 

アイソメトリックトレーニング

 

ここまで紹介したトレーニングは、筋肉を収縮させる（縮める）トレーニングでした。
なので、ここでは筋肉の長さを保ったまま動作を組み合わせるトレーニングをご紹介します。

 

長さを保った種目は、正しい姿勢の維持に効果的です。
トレーニングメニューを組む際に、ぜひ意識してください。

 

サイドプランク

 

ここでは、サイドプランクに手の動きをつけたトレーニングを行います。

 

①横向きの姿勢で肩の下に肘をつき、手を上に伸ばす

 

 

②伸ばした手を脇の下に入れ、胸を閉じる

 

 

③体勢をキープしたまま手を上に伸ばし、胸をしっかり開く

 

 

④この動作を10回行う

 

ポイントとしては、「下側の脇腹が落ちないこと」です。
肩から足までを、一直線に保ったまま行いましょう。

 

プランク

 

ここでは、プランクに手の動きをつけたトレーニングを行います。

 

①肩の下に肘を立て、つま先と腕で体を持ち上げる

 

 

②体幹をキープしたまま片手を伸ばす

 

 

③この動作を左右交互に10回行う

 

ポイントとしては、「体幹の長方形をキープすること」です。
体幹を意識したまま行いましょう。

 

最速で腹筋を割る方法

 

 

「腹筋を割りたいんですが、何をすれば早く割れますか？」

 

これは、くびれサーキットでよく頂く質問です。

 

先述したように、腹筋はもともと割れています。
なので、この質問に対する答えは、『体脂肪を落としましょう！』になります。

上記の2つが、体脂肪を落とす主な方法です。

 

筋トレと有酸素運動の正しい順番は？【結論：目的によります】でも書きましたが、脂肪を落としたいなら、「筋トレ→有酸素運動」の順番がベストです。
この順序で効率よく脂肪を落としつつ、食事管理をするのが最速で腹筋を割る方法ですね。

 

食事管理については、筋トレをする上で必ず抑えておくべきタンパク質の摂取量や筋トレ前後に糖質を摂るべきたった1つの理由【結論：筋肉が成長するからです】が参考になります。

 

繰り返しですが、腹筋を割る（見えるようになる）ためには、体脂肪率を下げる必要があります。
筋肉をつけるのはもちろん大事ですが、脂肪を落とすことも忘れないようにしましょう。

 

まとめ：女性こそ腹筋を鍛えよう！

 

 

最後に、本記事のまとめです。

ということで、「女性こそ腹筋を鍛えるべき」という話をしてきました。

 

ぜひ本記事を参考に、腹筋を鍛えて理想的なボディに近づけていってください。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう！

 

くびれサーキットトレーナー　上原道矢

 

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