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LESSON COLUMN

2020.10.16

痩せやすい身体は基礎体温と免疫力が高い

あなたは普段から基礎体温を測る習慣がありますか?

 

体調管理は勿論のこと、女性は生理周期を知る為に基礎体温を測ったことがある方も多いでしょう。

 

しかし基礎体温を知ることは、身体にとって大きなメリットがあることはあまり知られていません。

 

実は基礎体温はダイエットに大きく影響しているのです。

 

そこで今回は意外と知られていない基礎体温とダイエットの関係について詳しく解説していきたいと思います。

 

第1章【基礎体温って何?】

まずは一度、基礎体温について整理しておきましょう。

 

最近でこそコロナの影響により検温をする機会は格段に増えたかと思いますが、ほんの1年前までは体調が悪い時などにしか体温を測ることが無かったのではないでしょうか。

 

基礎体温とは

生命維持の為に必要な最小限のエネルギー消費時での体温のこと。つまり就寝時の体温がこれに該当する。

 

このように、人間が生きるためには常に細胞内でエネルギーが消費され、を発生させることで生命を維持することが出来るのです。

 

つまり基礎体温が高い方は【エネルギー消費量が多い=細胞が活性化】、基礎体温が低い方は【エネルギー消費量が少ない=細胞が不活性化】という訳です。

 

この時点で、体温が低いと体脂肪を燃焼する能力が低下してしまうことが想像できるのではないでしょうか。

 

日本人の平均体温(平熱)は36.89℃

それでは次に、人間の平均的な体温について調べていきましょう。

 

10歳~50歳前後の健康的な日本人3000人を対象にした体温の研究によると、70%以上の割合で体温が36.6~37.2℃であったそうです。

 

参考記事:https://www.terumo-taion.jp/terumo/report/18.html

 

つまり、今日までの一般的な常識であった平熱36.5℃の信憑性が低いことがわかります。

 

しかしこのような基礎体温には大きな個人差があるのも事実であり、発熱の基準や身体の調子に大きく影響を及ぼしてしまうのです。

 

感染症法によると37.5℃以上を発熱、そして38℃以上を高熱と分類していますが、その症状は個々で大きく異なるという訳ですね。

 

基礎体温が上がると免疫力も上がる

基礎体温を高めることは、身体に数多くの影響を与えることに繋がります。

 

「年を重ねるごとに風邪を引きやすくなった」

「昔から寒がりで虚弱体質だ」

 

このように、以前からの体質だから改善出来ないものと考えているケースは多いようです。

 

しかし本コラムのテーマにあるように、基礎代謝免疫力には大きな関係があります。

 

免疫力とは即ち身体本来が持つ治癒力であり、細菌やウイルスなど外部から身体を守る能力を表しています。

細胞を守る為に働く組織もまた細胞で出来ており、この働きを左右する要因として体温が作用しているという訳なのです。

免疫細胞は主に、血中成分である白血球のことを指す。白血球には好中球・好酸球・好塩基球、T細胞、B細胞、NK細胞がある。白血球の60%を占める好中球・好酸球・好酸球・好塩基球は顆粒球と呼ばれ、細菌やウイルスに対する直接攻撃によって自己防衛を図る。そして白血球全体の約30%を占めるT細胞・B細胞・NK細胞(3つ合わせてリンパ球と呼ぶ)も抗体を作るなどの免疫反応を示す。

妊娠の可能性に関与する

基礎体温を知ることで、様々な身体のリズムも知ることが出来ます。

 

その代表的なものとして妊娠があります。

「〇〇月生まれの子供が欲しい」

「二人目は2歳くらい年齢を離したい」

 

このように、計画的な妊娠を望む方にとって基礎体温の測定は必要不可欠となるのです。

 

一般的に妊娠しやすい期間は排卵日であり、そこから卵子と精子の生存期間を加えた約10日間が妊娠の確率が高くなる期間です。

 

この詳細については、くびれ美人のHPに掲載しているレッスンコラム【女性必見】生理中のトレーニングはやっても良い?に生理周期と共に詳しく解説しておりますので、併せてご覧ください。

 

第2章【基礎代謝が上がると体温も上がる】

代謝と言えば、ダイエットを目指す方は必ず聞いたことがあるフレーズの1つと言えるでしょう。

 

そもそも代謝とは体内のエネルギーを消費すること全般を指します。

 

そこで、日常的なエネルギー消費を左右する基礎代謝について少し整理しておきましょう。

基礎代謝とは?

生命を維持するために必要最低限なエネルギー量のことを基礎代謝と言う。一般成人では女性は約1200kcal、男性は約1500kcalとされる。

また基礎代謝は普段の活動量に加え、筋肉量や年齢などの個人的要因にも大きく影響されることがわかっています。

 

例えば同じ女性でも10代であれば基礎代謝は約2000kcalと言われています。

この事から、ダイエットのためのトレーニングを始めるタイミングは早ければ早いほど結果が出やすいことがわかりますね。

 

そして筋肉量の多さが基礎代謝を高め、尚且つ基礎体温が高い状態を保つことに繋がるのです。

第1章でも触れたように、繰り返しとなりますが「人間が生きるためには常に細胞内でエネルギーを消費してを発生させる」ことが必要なのです。

 

第3章【基礎体温を上げる方法】

ここまで基礎体温を上げるメリットについて取り上げてきました。

 

それでは次に、基礎体温を上げる具体的な方法について解説していきましょう。

“熱”を生む食材を食べる

食事をする際、身体が温まってきた経験がある方も多いのではないでしょうか。

 

唐辛子などを食べて口から火が出そうな辛さを体感されたこともあるかと思いますが、実は“辛み”に伴う体温の上昇はそれほどではありません。

唐辛子に含まれる辛み成分(カプサイシン)は天然の有機化合物であり、食べることで発汗作用がある。そして脳や脊髄神経などの中枢神経を刺激し、「アドレナリン」分泌を促す。これによってエネルギー代謝が亢進され、その結果として発汗が促される。

このように、辛いものを食べた後に大量の発汗を伴うものは、それだけ体温の上昇もありそうな気がしますよね。

 

しかし【事実】汗をかいてもダイエットに効果ナシ【筋トレしよう】にも解説しているように、発汗にはいくつか種類があることは知っておく必要があります。

 

その1つに味覚性発汗があります。

 

粘膜が辛み刺激を感じることで、反射的に額や鼻など顔面を中心に発汗を生じさせるのが味覚性発汗であり、本来の発汗のメカニズムである体温上昇に伴う発汗とは異なるという訳です。

 

むしろ発汗によって身体中の熱を奪い、体温を下げてしまうことのほうが多いのです。

 

東南アジア諸国の気温や湿度が高い地域で辛い食品が多いのも、このような理由が関係していると言われています。

 

それでは一体どのような食品を食べると良いのでしょうか?

身体をポカポカ温める食材

□しょうが

□れんこん

□ごぼう

□玄米

□そば

□卵

□みそ

□赤身肉

□シナモン

このように身体を温める効果がある食品には様々な種類があります。

また比較的寒い土地が原産であることが多く、そして冬が旬なのです。

 

シャワーよりも湯舟を選ぶ

忙しい現代人は、入浴の時間さえも削りがちです。

 

シャワーで簡単に済ませてしまうことはありませんか?

 

身体をスッキリさせるにはシャワーだけで十分かもしれませんが、身体の調子を整えたり、太りにくい身体を作るためには不十分なのです。

 

体温よりも温かい湯舟に浸かれば身体が温まることは容易に想像がつきますが、効果はそれだけではありません。

湯舟に浸かることで下半身に水圧がかかり、これにより“冷え”で滞った静脈血やリンパの流れを促し、むくみやダルさを改善することが出来ます。

 

身体を巡る血液量が改善されることで温まった血液が全身に行き渡り、内臓の働きも活発となるため、必然的に深部体温は上昇します。

 

この結果基礎体温を上げる効果が期待できるのです。

 

基礎体温が上がればそれだけ代謝も上がり、身体は体脂肪を燃焼しやすくなります。

 

この事実を知ることで、あなたは入浴時間を省き続けることにメリットを感じることは少なくなるでしょう。

 

筋トレを習慣づける

ここで敢えて“運動”ではなく“筋トレ”と記載したのには大きな理由があります。

運動には大きく分けて2種類あり、有酸素運動と無酸素運動がある。

有酸素運動の代表格として知られるランニング。

 

実はランニングのダイエット効率は低く、体脂肪の燃焼効率が悪いのです。

有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、サイクリングや水泳などを一定時間継続して行う運動様式のことを言う。運動中に筋肉を収縮させるエネルギー源(ATP)を体内に貯蔵された糖(グリコーゲン)や体脂肪(中性脂肪)から作り出すことで、運動を継続して行うことができる。

このように、確かに有酸素運動ではエネルギー代謝として体脂肪を燃焼することが出来るのですが、上述したように体脂肪からエネルギーの変換を行うためには20分以上の継続が必要とされています。

 

また、軽すぎる負荷では更に体脂肪燃焼の効果が薄くなってしまいます。

(おしゃべりをしながらダラダラ歩くのはダイエットとは言えないのです・・・)

 

更に有酸素運動でダイエットを行う場合、ファットバーン(脂肪燃焼)ゾーンと呼ばれる運動強度も意識しなくてはなりません。

ファットバーン(脂肪燃焼)ゾーンとは、最大心拍数の60%で行う運動強度のこと。

これについては【体脂肪を燃やす】ダイエット効果を高める心拍数トレーニングとは?にて詳しく解説しておりますので、是非ご参照ください。

 

さて、少し長くなりましたがここから筋トレが示す効果について説明していきましょう。

 

本章の冒頭で少し触れたように、筋トレは無酸素運動に含まれます。

無酸素運動とは簡単に言うと、体脂肪を燃やすよりも血中や筋肉中に貯蔵されているグリコーゲン(糖)を主なエネルギー源とする運動のことを表します。

 

これでは一見、有酸素運動で時間をかけてでも体脂肪を燃焼したほうが良いと感じるかもしれませんね。

 

しかし筋トレの目的には大きく2つあります。

①基礎代謝を高め、太りにくい身体を作る

②ヒップアップや二の腕引き締めに効果的な筋肉を付ける

つまり筋トレ(いわゆる無酸素運動)はその場で脂肪燃焼をすることが目的ではないのです。

 

筋トレを行うことで筋肉量増加させて身体のメリハリを作り、そして基礎代謝を高めて日常的に太りにくい身体を作ることが最大の目的という訳ですね。

 

また、筋肉量を高めて脂肪を溜め込みにくい身体となるためには食事にも注意を払わなければなりません。

 

身体を作るために、食事を全く加味しない計画はあり得ないのです。

 

そこでこちらにダイエットと栄養の関係を詳しく解説したコラムがありますので、是非併せてご覧ください。

ダイエットを始める前に知っておきたい5大栄養素の話【何事もバランスが大切です】

第4章【まとめ】

いかがでしたか?

 

今回は、生活の中でついつい見逃しがちな基礎体温をテーマに、ダイエットとの関係について詳しく取り上げていきました。

 

「昔から冷え性で・・・」

「夏場でも手足が冷たくて辛い・・・」

 

このように、身体の冷えを強く自覚している場合は基礎体温を一度継続して測ってみたほうが良さそうです。

 

そして基礎体温が低い場合でも、それは決して体質で片づけられる話ではなく、今までの生活スタイルによって出来上がってしまっただけなのです。

 

それでは最後に、もう一度基礎体温を高める方法について整理しておきましょう。

基礎体温を高める3つの方法

①“熱”を生む食材を食べる

②シャワーよりも湯舟を選ぶ

③筋トレを習慣づける

食べる・入浴・トレーニング、当たり前のように感じるかもしれませんが、当たり前だからこそ疎かにしてしまいがちなのです。

 

一つ一つの意識を持つことで、普段から「食べるもの」や「生活リズム」は大きく変わります。

 

そしてその変化は、いずれ大きな見返りとしてあなたのダイエットを手助けしてくれるでしょう。

 

健康志向が高い今だからこそ、チャレンジできることがあります。

 

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くびれサーキットトレーナー

山戸 勝道

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