「胸を大きくしてハリも良くしたい…」
「彼が好むような大きな胸にしたい…」
「出産後小さくなった胸を大きくしたい…」

 

本記事に辿りついたあなたは、このような悩みを抱えていることだと思います。

 

女性にとって永遠の課題である「バスト」。

 

今回はそのバストについて、どうすればバストアップすることができるのか、カップ数が1UPするトレーニング法を紹介しながら解説していきます。

 

ぜひ本記事を参考に、理想のバストを手に入れてください。

 

 

バストアップできない5つの原因

 

 

まずは、あなたがバストアップできない原因から解説していきます。

 

1. 姿勢が良くない
2. 食生活が乱れている
3. 睡眠不足、または睡眠の質が悪い
4. ストレスが溜まっている
5. ダイエットのやり方を間違えている

 

おおよそバストアップできない原因として、上記の5つが挙げられます。

 

当てはまった方は今日から改善し、バストアップを実現させましょう。

 

 

1.姿勢が良くない

 

当レッスンコラムでは度々登場していますが、「姿勢」は様々な部分に影響を及ぼします。

 

肩こりを発症する原因になったり、お腹周りに脂肪がつきやすくなったりと、姿勢が悪いことで影響を受ける部分はたくさんあります。

 

肩こりに関しては、【悲報】肩こりは揉んでも治りません【解消法はエクササイズです】を、お腹周りの脂肪に関しては【超簡単】ウエストダイエットに効果的なトレーニングメニュー5選を参考にして下さい。

 

姿勢とバストアップの関係性については、次の第2章で詳しく解説します。

 

 

2.食生活が乱れている

 

• コンビニ弁当ばかり食べている
• ジャンクフードが好き
• お菓子が好き

 

上記のいずれかに当てはまった方は、要注意です。

 

具体的には、一汁三菜を意識して食事をとります。

 

女性ホルモンの一つであるエストロゲンに似た働きを持つ大豆イソフラボンを含む食品や、胸を支える筋肉を作るタンパク質を摂取するように意識すると良いですね。

 

また、ジャンクフードやお菓子ばかり食べていると、胸を大きくするために必要な「女性ホルモン」の分泌が弱まってしまいます。

 

食生活を見直してバストアップに役立つ食べ物を摂取すれば、バストアップするための条件は整っていきますよ。

 

 

3.睡眠不足、または睡眠の質が悪い

 

胸が大きくならないのには、睡眠も深く関係しています。

 

睡眠リズムが乱れているとホルモンの分泌が正常に行われなくなり、胸の成長を妨げると言われています。
特に22~2時は成長ホルモンが最も分泌される時間なので、胸を育てるためにはこの時間に寝ておくことが重要です。

 

最近では寝る前にスマホを使う方が多くなっていますが、これは睡眠の質を下げる大きな原因となるので辞めましょう。

 

以下は、睡眠の質を高めるためのポイントなので、ぜひ参考にしてみて下さい。

 

• 寝る3時間前にはご飯を済ませる
• 寝る30分前にはスマホやPCを見ないようにする
• 寝る1~2時間前にぬるめのお湯で湯船に浸かる

 

質の高い睡眠は寝る前から始まっています。
上記のポイントを今日から意識してみましょう。

 

 

4.ストレスが溜まっている

 

睡眠と同じで、ストレスを抱えるとホルモンバランスを崩してしまうため、バストアップしない原因となってしまいます。

 

メカニズムとしては、ストレスを緩和させようとするコルチゾールというホルモンが大量に生産、分泌されます。

 

そしてこのホルモンの生産を集中的に行うあまり、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの生産が減少してしまい、ホルモンバランスが崩れると言うわけです。

 

ストレスを溜め込まないように、自分なりのストレス解消法を見つけておくと良いですね。

 

• 自転車に乗る
• アウトドア、キャンプをする
• 森林浴をする
• 音楽を聴いて過ごす
• ネイルやエステに行く

 

ちなみにこれは、ストレスオフ県ベスト3である「愛媛県」「島根県」「徳島県」の女性が行っているリラックス行動の上位です。

 

こうして見ると、リラックスのために体を動かしている人が多いことが分かりますね。

 

無理に体を動かす必要はありませんが、ストレス解消といって食事をたくさん摂ったり、家で寝っ転がっているだけだと体には良い影響を与えません。

 

もちろんバストアップにもつながらないので、できれば体を動かしてより成長ホルモンを分泌させるようにした方が良いでしょう。

 

 

5.ダイエットのやり方を間違えている

 

これまで過度なダイエットをしたり、ダイエットのやり方を間違えているのも、バストアップしない原因の1つです。

 

その典型的な例が「食事を抜くダイエット」です。
多くのジムが行なっている糖質制限ダイエットなどでは体重と一緒に胸のお肉も落ちてしまいます。

 

また、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動だけでは、どうしても胸の脂肪も一緒に落ちてしまうので、程よく脂肪を引き締めるための筋トレが必要になります。

 

ダイエットを行う場合は、無理な運動や過度な食事制限は辞めて、胸周りの筋肉を鍛えるトレーニングを組み込むようにしましょう。

 

 

姿勢とバストアップの関係

 

 

バストアップしたいのであれば、姿勢も改善する必要があります。

 

芸能人やモデルの方を見て下さい。
姿勢がとても良いですよね。

 

姿勢が良くなれば胸が大きく見えますし、胸周りの筋肉の動員も大きくなるためバストアップしやすくなります。

 

ここはバストアップする上では欠かせない部分なので、より詳しく解説していきます。

 

 

姿勢を良くする際のポイント

 

姿勢を良くすることはメリットばかりであることは、過去のレッスンコラムでもお伝えしている通りですが、バストアップに関してなぜ姿勢が重要になるのかをお伝えします。

 

その重要となるポイントが以下の2つです。

股関節の上に骨盤が乗り、その骨盤の上に背骨があるため、土台となる股関節周辺の歪みが大きかったり、バランスが悪いと姿勢が悪くなります。

 

これはなんとなくイメージがつくと思いますが、2つ目の肩甲骨のポジションを良くするというのは少し難しいと思うので、詳しく解説しますね。

 

 

肩甲骨のポジションが良くなると姿勢が改善される理由

 

背中の筋肉を鍛えて肩甲骨のポジションを良くすることで、胸の筋肉の動員が大きくなります。

 

胸と肩甲骨(背中)は反対側にあるため、どちらかが衰えればその反対側も衰える。
逆に、どちらかを鍛えて整えればその反対側も上手く使われるようになるというわけです。

 

つまり、バストアップしたい時に胸を鍛えるのも大事ですが、背中の筋肉を鍛えて肩甲骨のポジションを良くすることも大事というわけですね。

 

 

バストアップ実現のためのトレーニング

 

 

第2章の姿勢とバストアップの関係を読み終わったら、おおよそどの部位を鍛える必要があるかは理解できたと思います。

 

バストアップのために鍛えるべき部位は以下の通りです。

 

• 背中…広背筋、僧帽筋
• 股関節周り…腸腰筋、脊柱起立筋
• 胸…大胸筋

 

それぞれのトレーニングメニューを紹介するので、読みながら実践してみて下さい。

 

 

バストアップ実現のための背中のトレーニング

 

まずはじめに、胸の反対にある背中のトレーニングから行いましょう。

 

ここでは、「僧帽筋」と「広背筋」呼ばれる背中の筋肉を鍛えていきます。

 

 

タオル上げ下げ

 

①タオルを準備し、肩幅くらいの距離で握る。上半身をしっかりと倒し、膝を軽く曲げる。

 

 

②その状態から腕をまっすぐ上げ、肩甲骨を動かす。この動作を10回行う。

 

 

このトレーニングのポイントは、しっかりと体を前傾に倒すことと、腕を上げる際に体が起きないことです。

 

これを意識して行うと、肩甲骨が動いているのを感じられますよ。

 

鍛えているのは、「僧帽筋の下部」と言われる部分です。

 

 

ローイング

 

①胸を張ったままバーを握る。

 

 

②その状態からまっすぐ腕を引く。その際に脇を締めながら引くとより広背筋に効きやすい。この動作を10回行う。

 

 

このトレーニングのポイントは、腰を丸めず背筋を伸ばした状態で行うことです。

 

また、このマシンは実際にくびれサーキットにあるもので、より広背筋に効かせることができるので、気になる方は体験を受けられてみてください。

 

鍛えているのは、「広背筋」と呼ばれる背中にある大きな筋肉です。

 

 

バストアップ実現のための股関節周りのトレーニング

 

次は股関節周りのトレーニングを行いましょう。

 

ここでは、「腸腰筋」と呼ばれる足の付け根にある筋肉と、「脊柱起立筋」と呼ばれる背中にある筋肉を鍛えていきます。

 

 

足の上げ下げ

 

①椅子に座り腰に手を当てる。

 

 

②足を上げ少し外旋(膝を少し外に向けること)させる。この状態から小刻みに足を10回ほど上下動かす。

 

 

このトレーニングのポイントとしては、腰が丸まらないように背筋は伸ばした状態でキレイなフォームで行うことです。

 

片方の足が終わったら次は逆の足を行いましょう。

 

このトレーニングを横からみた写真は以下になります。

 

 

 

家でもできる簡単なトレーニングなので、ぜひ実践してください。

 

このトレーニングで鍛えているのは、「腸腰筋」と呼ばれる足の付け根にある筋肉です。

 

 

対角の手足伸ばし

 

①うつ伏せの状態で、足を股関節幅、手を45°ほどに開く。

 

 

②その状態から対角の手足を同時に上げる。この際にお腹に力を入れ腰が反らないように注意する。この動作を同じ手足で10回行う。

 

 

背中にある「脊柱起立筋」と「僧帽筋」、お尻にある「大臀筋」などの背部の筋肉は、筋繊維の走行上、対角に使うことでより協調性が出て刺激が入りやすいです。

 

ですので、このトレーニングを行う際は、手と足を同時に同じくらい上げることを意識しましょう。

 

同じ手足を10回行ったら、次は逆の手足で10回行いましょう。

 

 

バストアップ実現のための胸のトレーニング

 

最後に胸のトレーニングを行いましょう。

 

ここでは「大胸筋」と呼ばれる胸の大きな筋肉を鍛えていきます。

 

 

ワイドプッシュアップ

 

①手を肩幅の1.5倍ほど広げてつき、膝から下は地面につけておく。

 

 

②その姿勢のまま、左右の肩甲骨を背骨側へ斜め下方向へ引き寄せるように胸を地面へ近づける。おおよそ肘が90°に曲がる所まで落としたらOK。この動作を10回行う。

 

 

ポイントしては、お尻を上げすぎずできる限り肩から膝までが一直線になるようにイメージすることです。

 

そうすることでお腹にも力が入るので、より効果的にトレーニングが行えます。

 

 

ダンベルプレス

 

①ストレッチポールに乗り、ミニボールを膝の間に挟んだ状態でダンベルを持つ。こちらも先ほどのトレーニング同様、左右の肩甲骨を斜め下方向へ引き寄せると、胸の筋肉にストレッチ感が出てくる。

 

 

②このストレッチされた胸の筋肉を使って、ダンベルを天井方向に引き上げる。この動作を10回行う。

 

 

このトレーニングのポイントはダンベルがある時に胸の張りを感じ、ダンベルが上にある時に胸を縮ませることです。

 

先ほどのプッシュアップと組み合わせるとより効果的ですよ。

 

 

バストアップ実現のために大事な3つのこと

 

 

バストアップを実現するために大切なことは、大きく分けると3つあります。

 

それが、

 

• 食生活を改善する
• 定期的にトレーニングを行う
• キレイな姿勢を心がける

 

です。

 

それぞれ大事なポイントなので、もう少し詳しく解説します。

 

 

食生活を改善する

 

食習慣に関しては、第1章で詳しく解説したのでシンプルにまとめます。

 

 

これらを摂取することを心がけてみてください。

 

特にタンパク質は、女性が不足しがちな栄養素なので、意識的に摂取するように心がけましょう。

 

 

定期的にトレーニングを行う

 

第3章でバストアップ実現のためのトレーニング法を解説しましたが、やはり定期的に行わないとより大きな効果は望めません。

 

食生活と同じで、継続して初めて効果が出るものなので、1週間の中でトレーニングする日を決めてみましょう。

 

そうすることで、「今日はトレーニングをする日だっけ？」とならないので、意志に負けてトレーニングをしないということがなくなるはずです。

 

 

キレイな姿勢を心がける

 

これはトレーニングをすることである程度は改善されますが、それでも普段の生活で自分でキレイな姿勢を意識することが大切になります。

 

意識的にキレイな姿勢を維持するために、会社の同僚や友人に「姿勢が悪かったら注意して！」というのも一つの手ですよね。

 

自分の力だけでは難しい場合は、環境を上手く利用しましょう。
キレイな姿勢を心がけることがバストアップ実現への第一歩ですよ。

 

 

バストアップ法まとめ

 

 

最後にバストアップを実現するために大事なポイントをまとめておきます。

 

以下はバストアップのために鍛えるべき部位です。

バストアップだからと言って胸ばかりトレーニングするのではなく、体全体を見て弱っている部位や縮んでいる部位を鍛えるようにしましょう。

 

次にこれからバストアップを実現するために、日常生活で気をつけることです。

食生活や生活習慣を改善し、定期的にトレーニングを行いましょう。

 

そして、普段の生活でキレイな姿勢を意識して過ごすことができれば、必ず胸のサイズが1カップ上がりますよ。

 

「彼に喜んでもらうため」「メリハリのある体形を実現するため」「出産前と同じカップ数に戻すため」など、バストアップしたい理由は様々だと思います。

 

その目標を実現するためにも、まずは本記事で学んだことを意識して行動に移しましょう。

 

 

くびれサーキットトレーナー 上原