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LESSON COLUMN

2020.05.02

糖質制限ダイエットの効果と意識すべきポイント【これでリバウンドなし】

 

世の中には数多くのダイエットが存在しますが、その中でも最も認知度が高く、多くの方が実践したことのあるダイエット法が「糖質制限ダイエット」です。

 

・糖質制限は痩せるけどリバウンドしやすい
・糖質制限こそが最強のダイエット法だ
・糖質制限は万人に共通するものではない

 

など、様々なことが言われているため、ダイエッターはどの情報を信じれば良いのか分からないですよね。

 

本記事では、「糖質制限ダイエットに本当に効果はあるのか?」から「糖質制限ダイエットを続ける上で大切なポイント」まで、糖質制限ダイエットについての情報を余すことなくお伝えします。

 

これから糖質制限ダイエットを始める方はもちろん、これまでに糖質制限ダイエットに失敗したことがある方も参考になる情報が盛り沢山なので、ぜひ最後まで読んでください。

 

 

そもそも糖質とは?

 

 

糖質制限の話をする前に、今一度「糖質」について理解しておきましょう。

 

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもので、私たちが日々の活動で消費する「エネルギーの元」となる栄養素のことです。

これに対して糖分は、甘いものやごはんなどの糖質食品を指す曖昧な言葉で、糖質のような定義はありません。

「糖質を摂らなくても脂肪を体のエネルギーとして使えば良いのでは?」と疑問を抱くかもしれませんが、実は糖質がない状態では脂肪はうまく使えません。

 

しかし、糖質を摂りすぎると太るのも事実です。

 

この両方の特徴を踏まえると、糖質は「摂り方」や「摂る量」が重要と言えます。

 

 

糖質制限ダイエットの効果

 

 

糖質について理解したところで、糖質制限ダイエットの効果について見ていきましょう。

 

先に結論を言うと、糖質制限ダイエットは痩せます。(つまり、効果があるということです)

 

 

糖質制限ダイエットに効果がある理由

 

なぜ糖質制限ダイエット効果があるのかについてですが、これには「血糖値」が大きく関係します。

 

糖質は血糖値を急激に上げる性質を持つのですが、このとき血糖を一定の濃度に保つためにインスリンが分泌されます。

インスリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれており、体内で消費されずに余った糖を脂肪にして蓄えてしまう性質があるのです。

つまり、糖質を摂りすぎるとインスリンが分泌され、余った糖が脂肪になっていくのです。

 

 

糖質が減ると「ケトン体」を作り出す

 

糖質制限について調べていると必ず出てくるのが「ケトン体」です。

 

カラダを動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出します。

 

このとき肝臓では「ケトン体」と呼ばれるエネルギー源を生成し、これが糖の代わりとなり、カラダを動かすエネルギー源となるのです。

ケトン体が作られると、糖質が不足しているから、脂肪を分解してエネルギー源となるケトン体をどんどん生み出そうという思考回路になる。

ですが、残念ながらケトン体を作ることをオススメすることはできません。

 

詳しくは後述しますが、そこに至るまでの我慢の多さやケトン体は日常生活にも影響を及ぼすからです。

 

 

糖質制限ダイエットを行う時の注意点3つ

 

 

糖質制限に効果があることは認めますが、だからと言ってただやれば良いわけではありません。

 

これから紹介する注意点を意識した上で取り組まないと100%リバウンドします。
それくらい糖質制限は難しいダイエット法なのです。

①過度な糖質制限はしない
②摂取すべき糖質とそうでない糖質を理解する
③並行してトレーニングを行う

それぞれとても重要なポイントなので、頭に入れておきましょう。

 

これさえ意識すれば、糖質制限をしたとしてもリバウンドすることはなくなります。

 

 

注意点①:過度な糖質制限はしない

 

これが最も重要なポイントで、過度な糖質制限は絶対に避けてください。

 

スーパー糖質制限(糖質の摂取量をほぼ0にするダイエット法)をする方を多く見かけますが、これでは体重が落ちても健康的な体にはなりません。

 

なぜなら、糖質を抜くことで体重と共に筋肉が落ちるからです。

筋肉を合成する栄養素はタンパク質ですが、タンパク質の合成速度を速めたり筋肉を修復させたりするのは炭水化物です。

注意点③と合わせた内容にはなりますが、トレーニングをする上で炭水化物は欠かせません。

 

強い言い方になるかもしれませんが、落ちた体重が筋肉の場合、それはほとんど意味がない減量と言えます。

 

筋肉量をキープしつつ体重を落とすために、過度な糖質制限は避けましょう。

 

 

注意点②:摂取すべき糖質とそうでない糖質を理解する

 

実は糖質と言っても、摂っても良いものと摂らない方が良いものがあります。

 

詳しい食品については第4章で解説しますが、ここでは積極的に摂るべき糖質である「玄米」について解説します。

 

 

玄米はなぜ摂っても良いのか?

 

実は、白米と玄米の糖質の量はほとんど変わりません。

 

100gあたりの糖質の量は下記の通りで、その差はたった1.4gです。

玄米→34.2g
精白米→35.6g

では、なぜ玄米は摂っても良いとされるのでしょうか?

 

その答えは、「血糖値」にあります。

 

複数の研究によって、玄米は食後の血糖値の上昇が穏やかであることが分かっています。

また、玄米に含まれる「γ-オリザノール」という成分は、動物性脂肪を食べたいという欲求を緩和します。

つまり、玄米を食べることで食べ過ぎを防ぐことができ、ダイエット効果が望めるというわけです。

 

 

玄米のダイエット以外のオススメポイント

 

実は、玄米にはダイエット効果以外のオススメポイントがあります。
それが、「死亡率を下げ、数々の病気を予防してくれる」というものです。

 

アメリカ、イギリス、北欧の国々で行われた研究結果を統合したメタアナリシスによると、1日70gの玄米を摂取したグループは、玄米を食べないグループに比べて死亡率が22%低いことが分かっています。

メタアナリシスとは、様々な研究を統合して行われた研究のことで、エビデンス(信頼性)の部分において最も高い研究方法です。

また、7つの研究を統合したメタアナリシスによると、玄米の摂取量が多いグループは、玄米の摂取量が少ないグループに比べて心筋梗塞や脳卒中といった動脈硬化によって起こる病気になるリスクが21%低いことが分かっています。

 

この他にも、糖尿病になるリスクが下がることも分かっており、これだけでも玄米の優秀さが伺えますよね。

 

同じ糖質でも、白米と玄米ではここまで違うというわけです。

 

 

注意点③:並行してトレーニングを行う

 

減量をしようと考えると、どうしても食事制限(ダイエット)に意識がいきがちですが、並行してトレーニングを行うことが望ましいです。

 

なぜなら、食事制限でダイエットするよりも基礎代謝を上げた方が、最終的には減量につながるからです。

 

基礎代謝を上げる方法は「筋肉量を増やす」。これに限ります。

 

また、糖質制限してタンパク質が足りないと、体脂肪に加えて筋肉も落ちてしまうことが多いです。

糖質制限すると必要なタンパク質量は「体重×2.0~2.5g」必要と言われています。

糖質制限をしながらのトレーニングでは、タンパク質を多めに摂る必要があるというわけですね。

 

一時的に体重が増えてしまうこともありますが、筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、最終的には痩せやすい体になります。

 

目の前の減量に焦点を当ててリバウンドしやすい体になるのか、それとも一時的な体重の増減を気にせずリバウンドしにくい体を作るのか、あなたはどっちを望みますか?

 

 

糖質制限ダイエット中の食事

 

 

「糖質制限は食べてはいけないものが多そう…」といったイメージを持っている方もいらっしゃると思いますが、第3章でも解説したように糖質が含まれている食品でも摂取して良いものもあります。

 

ここでは、糖質制限ダイエット中に摂っても良い食事と避けるべき食事を紹介します。

 

 

糖質制限ダイエット中にオススメの食事

 

まずは、摂っても良い食事からご紹介します。

・肉類(特に鶏肉)
・魚類
・卵
・豆類(納豆や豆腐など)
・野菜(いもや根菜以外)
・こんにゃく
・ヨーグルト(無糖が好ましい)
・玄米

糖質制限中は、低GI値の食品を摂るのが望ましいです。

GI値は食後血糖値の上昇度を表す指標のことで、値が高ければ高いほど肥満に繋がりやすいと言えます。

上記はGI値の低い食品ですが、あくまでも「バランス良く摂るのが望ましい」ということを頭に入れておいてください。

 

 

糖質制限ダイエット中は避けるべき食事

 

次は、避けるべき食事をご紹介します。

・白米
・パン
・麺類(ラーメンやうどん)
・いもや根菜類
・ベーコン、ハム
・マロニー、春雨
・果物(バナナ、イチゴなど)

聞いたことがある食品が多いと思いますが、それほど重要度が高いものと言えます。

 

果物に関しては是非が分かれるところですが、目的が「体重を落とすこと」であれば摂らない方が良いでしょう。

 

健康に良いと体重を落とすは別問題ですからね。

 

 

【まとめ】糖質制限ダイエットは適度がオススメ

 

 

糖質制限にどんな効果があるのか理解していただけましたか?

 

まとめると、糖質制限は効果があるダイエット法ですが、下記のポイントに注意しなければ100%失敗(リバウンド)します。

①過度な糖質制限はしない
②食べても良い糖質を理解する
③並行してトレーニングを行う

食事だけで体重を落としても結局は痩せにくい体になるので、ずっと続けるのは困難です。

 

特別な目的があれば良いですが、基本的には過度な糖質制限はオススメしません。

 

トレーニングと並行しながら緩やかな糖質制限を行っていきましょう!

 

 

くびれサーキットトレーナー 上原