LESSON COLUMN

2019.10.05

【必見】チェストプレスとペックフライを効果的に組み合わせる方法

 

女性だと「垂れてきたバストをアップさせたい」、男性だと「周りから羨ましがられる厚い胸板を作りたい」など、胸を鍛えようとする理由は人それぞれ。

 

そして、どちらの場合でも意識的に胸を鍛えようとトレーニングに励まれていることでしょう。

 

しかし女性の場合、胸を集中的に鍛えようと思ってもできないのが現状です。

 

もちろんトレーニングに慣れてくれば自分1人でも意識的に胸を鍛えることは可能ですが、初めはトレーニングに慣れるためにもジムなどでトレーナーに直接指導してもらうことをオススメします。

 

今回はくびれサーキットでも使用している、「チェストプレス」「ペックフライ」と呼ばれる胸を鍛えるマシンを取り上げて、目的に合ったトレーニング方法を解説します。

 

 

胸を鍛えるのに効果的なマシン

 

 

チェストプレスとペックフライは基本的にどこのジムでも置いてあるマシンなので、見たことや聞いたことがある人も多いでしょう。

 

どちらも「大胸筋」と呼ばれる胸の大きな筋肉を鍛えるのですが、それぞれ少しずつ鍛えられる筋肉が変わってきます。

 

本記事ではそんな細かい情報を分かりやすく解説して、他のサイトには乗っていない耳寄りな情報をお届けいたします。

 

 

チェストプレスとペックフライの違い

 

 

チェストプレスとペックフライの大きな違いは、効く筋肉が異なることです。

チェストプレス…大胸筋(胸)、上腕三頭筋(二の腕)、三角筋(肩)
ペックフライ…大胸筋(胸)

これが、それぞれのマシンを使うことで鍛えられる筋肉です。

 

同じ大胸筋を鍛えるマシンでも鍛えられる筋肉が異なるのかについては、「種目の種類が違うこと」が要因として挙げられます。

 

分かりやすく言うと、チェストプレスは複合関節運動と呼ばれ、1つのマシンで様々な部位を鍛えることができます。

 

これに対してペックフライは単関節運動と呼ばれ、ある特定の部位だけを鍛えることができるのです。

 

 

複合関節運動のメリット・デメリット

 

聞き馴染みのない言葉が出たと思うので、今後のトレーニングを行う上で知識をつけておくためにも少し解説しますね。

 

複合関節運動は「コンパウンド種目」と呼ばれます。

 

複数の関節を使うため、単関節運動よりも重い負荷を上げることができるのが特徴です。

 

 

では、複合関節運動のメリットとデメリットは何でしょうか?

 

メリットは重たい負荷を扱える点単関節運動よりも効率よく多くの筋肉をど活動させることができる点です。

 

これに対してデメリットは、「複合関節運動のほとんどがバーベルやダンベルを使ったエクササイズ」という点です。

 

これらはフリーウエイトと呼ばれるトレーニングで、フォーム習得が難しく一歩間違えてしまうと怪我のリスクもあります。
そのため、初心者の方にはオススメできない種目とも言えます。

 

しかし、今回紹介する「チェストプレス」は複合関節運動の中でもマシンを使ったものなので、比較的フォーム習得も早く怪我のリスクも低いのでオススメの胸のトレーニングです。

 

 

単関節運動のメリット・デメリット

 

単関節運動は読んで字のごとく、1つの関節を使うトレーニングのことを指します。

 

一番分かりやすい例でいうと、レッグエクステンションと呼ばれるマシンです。

 

やはりメリットは、狙った部位だけを鍛えることができる点です。

 

レッグエクステンションでいうと、膝関節のみでマシンを動かすのでもも前を鍛えるのにはもってこいのトレーニングです。

 

足首を痛めた場合でも膝関節だけを使えば良いので、歩けない状態でも鍛えることができるのは大きなメリットですよね。

 

 

では、単関節運動のデメリットは何でしょうか?

 

矛盾しているようになってしまいますが、「特定の部位しか鍛えられないこと」です。
これはメリットでもありますが、実際の生活の場合にはほとんどが複合関節運動なのでデメリットでもあります。

 

また、1つの部位しか鍛えられないので時間がかかり効率が悪いのです。

 

この単関節運動については、トレーニングの組み合わせ方で効率が良くなるので、この知識については第4章で詳しく解説します。

 

 

チェストプレスとペックフライの使い方

 

 

では実際にチェストプレスとペックフライの使い方を見ていきましょう。

 

グリップの握り方や可動域を制限することで、選択的に胸を鍛えることができるのでぜひ参考にしてください。

 

 

チェストプレスの効果的な使い方

 

まずはチェストプレスの基本的な使い方から解説します。

 

①肩幅の1.5倍ほどの距離になるようにグリップを握る。また、グリップの高さは胸の高さに合わせる。

 

 

②肩甲骨を背骨側に寄せたまま、胸を張り腕を曲げていく。

 

 

③赤丸で示した場所が伸びたところで止め、その伸びた胸の筋肉を意識しながら肘を伸ばしていく。その際に腕を伸ばしきらないようにする。この動作を10回繰り返す。

 

 

チェストプレスを行う際には、常に肩甲骨を背骨側に寄せ胸を張ることを意識しましょう。

 

 

次にチェストプレスの選択的な使い方を解説します。

 

①腕を曲げ切る手前(おおよそ8割程度)の所をセットポジションとする。

 

 

②その位置から腕を曲げていく。曲げる位置は通常のチェストプレスと同じ位置でOK。

 

 

③そこからまた元の位置に戻す。この動作を10回繰り返す。

 

 

このように可動域を制限することでより大胸筋に刺激を入れることができます。

 

 

次は上腕三頭筋と呼ばれる二の腕を使ったチェストプレスのトレーニングについて解説します。

 

①内側のグリップを手のひらを内側にするように持ち、腕を伸ばした状態をセットポジションとする。

 

 

②通常のチェストプレスと同じように胸が伸びる所まで腕を曲げる。この動作時に赤丸で示した二の腕の筋肉が引っ張っていく感覚を得てください。そして、二の腕の筋肉がしっかり伸びた感覚が出たところで、その伸びた二の腕の筋肉を使いながら肘を伸ばしていきましょう。

 

 

③二の腕を使う意識を持って腕を伸ばしていく。チェストプレスとは異なり、この場合は腕を伸ばしきってOK。この動作を10回繰り返す。

 

 

胸を鍛えながら二の腕も鍛えられるので効率の良いトレーニングとしてオススメです。

 

 

最後に大胸筋の上部を選択的に鍛えるチェストプレスのトレーニング方法を解説します。

 

①ハンドルの下を逆手で握る。

 

 

②そのまま胸が張るところまで肘を曲げていく。

 

 

③これも肘を伸ばし切るまで腕を伸ばす。この動作を10回繰り返す。

 

 

ペックフライの効果的な使い方

 

まずはペックフライの基本的な使い方から解説します。

 

①グリップとバストトップの高さが同じ位置になるようにグリップを握る。この際、肘を伸ばしたままグリップを後ろに引くと肘を痛めるリスクがあるため、肘を軽く曲げておいた方が良い。(ただし肘を曲げすぎると腕の関与が大きくなるため曲げすぎにも注意する。)

 

 

②胸を寄せるイメージで腕を閉じていく。腕を閉じきった時は肘をピンと伸ばす。

 

 

③閉じきったところから肘を軽く曲げながら胸が張るところまで戻す。この動作を10回繰り返す。

 

 

このペックフライでも常に肩甲骨を背骨側に寄せ、胸を張って行うことを意識しましょう。

 

またこのペックフライでは、胸の柔軟性に合わせたマシンの設定が必要になります。

 

胸が柔らかい人はこの程度開いても大丈夫です。

 

 

また、腰が反りやすいためお腹に力を入れることを意識して下さい。
大切なのは、腰を反ることではなく、胸椎を伸ばして胸を張ることです。

 

しかし胸が硬い人はここまで開くと肩などに代償が入るので、以下の写真のようにもう少し閉じた状態から始めるようにしましょう。

 

 

トレーニングを始める前に、自分の胸の柔らかさと相談して場所を設定しておくとスムーズにトレーニングに入れますよ。

 

 

次は可動域を制限して、より胸の内側の筋肉を使うトレーニング方法について解説します。

 

①肩から45°ほど腕を開いた状態をセットポジションとする。

 

 

②その状態から通常のペックフライ同様に、肘を伸ばしきった状態になるように腕を閉じる。

 

 

③その状態から肘を軽く曲げながら腕を開いていきセットポジションに戻る。

 

 

このトレーニングでは通常のペックフライよりも、大胸筋をより集中的に鍛えることができます。

ですので、最後の追い込みにオススメのメニューです。

 

 

また、ペックフライを行う際にも肩甲骨を背骨側に寄せるのが大事だと言いましたが、実際の良い例が以下の写真になります。

 

 

逆に肩甲骨を背骨側に寄せられていない、良くない姿勢がこちらです。

 

 

肩甲骨を背骨側に寄せることでより大胸筋に効くので、この姿勢は意識して行うようにしてください。

 

 

目的に合わせた胸のトレーニングメニュー

 

 

チェストプレスとペックフライをどのように使い分けたら効率良くトレーニングができ、なおかつ効果が出るのか気になるところだと思います。

 

この章では、「目的に合わせてどのトレーニングを行うか」について解説していきます。

 

 

目的がバストアップの場合

 

目的がバストアップの場合、大胸筋の中でも「上部」を鍛える必要があります。

 

垂れていく胸は大胸筋の上部が縮んでいることが原因として挙げられるため、この大胸筋の上部を鍛えることで胸を上向きにすることができます。

 

この場合は、第3章で解説したチェストプレスのハンドルの下を持つトレーニングが効果的です。

 

またこの他には、足を台に乗せた状態で行うプッシュアップ(腕立て伏せ)も効果的です。

 

マシンを使わない、もしくは使えないという方はこの足上げ腕立て伏せを行うようにしましょう。

 

 

目的がバストの形を整える場合

 

目的がバストの形を整える場合、「下部」「中部」の横部分を鍛える必要があります。

 

キレイなバストを維持するためには、下部の筋肉が緩くならないことと胸が離れていかないように横から引き締めることが大切です。

 

この場合は、第3章で解説したペックフライの選択的なトレーニングが効果的です。

 

ただしこのトレーニングは少し難しいので、初めは単純にペックフライを行った方が良いでしょう。

 

第2章でも解説したように、ペックフライは単関節運動なのでチェストプレスよりも集中して大胸筋を鍛えることができるので、初心者でも胸に効いているのが分かりやすいです。

 

トレーニングは効いている部分を意識することがすごく重要なので、初めは胸に効いていることが分かりやすいペックフライを行うと良いですね。

 

 

目的が筋肥大の場合

 

少し例外ですが、厚い胸板を作りたいという男性向けにより効果的なトレーニング方法を紹介します。

 

厚い胸板を作りたい人には、筋トレに慣れている方だと耳にしたことがある「コンパウンドセット法」をオススメします。

 

コンパウンドセット法とは、同じ部位を鍛える異なるトレーニングメニューを交互に行うことです。

 

つまりこの場合、「チェストプレス→ペックフライ→チェストプレス→ペックフライ」といった風に、大胸筋を鍛えるトレーニングを交互に行います。

 

このトレーニングは通常のトレーニングよりも、さらに特定の部位を鍛えることができるので、筋肥大したい方にはオススメのトレーニング方法です。

 

 

もう少し細かいことを言うと、チェストプレスとペックフライを行う順番も大切になります。

 

チェストプレスは複合関節運動で、ペックフライは単関節運動です。

 

トレーニングを効率よく進めていくには、複合関節運動を行い様々な筋肉や関節を使った後で、単関節運動で選択的に鍛えるのが良いと言われています。

 

そのため、チェストプレスを先に行いその後でペックフライを行うのが理想的なトレーニングの順番と言えるでしょう。

 

 

胸のストレッチメニュー

 

 

胸を鍛えた後はしっかりとストレッチを行いましょう。

 

以前にも紹介した大胸筋を鍛える簡単なストレッチをご紹介するので、ぜひご自宅でも実践してみてください。

 

このストレッチで注意するべきポイントは、肩から肘の角度を少し上に保ち大胸筋の走行方向に沿うということです。

 

①壁に手をつきまっすぐ向く。

 

 

 

②壁と反対方向に体を向け、壁についている手側の胸を伸ばす。

 

 

 

 

まとめ

 

 

チェストプレスとペックフライの違いや使い方についてご理解いただけたでしょうか?

 

どのサイトを見てもここまで詳しく書いている記事がないので、この記事を見つけたあなたは他の人よりも知識を持ってトレーニングに励むことができます。

 

たとえ同じ部位を鍛えるマシンでも、使い方を少し変えるだけで効いてくる部位も微妙に変わってくるので、知識は多いに越したことはありません。

 

「垂れてきた胸を元の位置に戻したい」「男性からも女性からも憧れる厚い胸板を作りたい」「キレイな形の胸にしたい」など、胸のトレーニングに取り組む目的はそれぞれだと思います。

 

せっかくトレーニングに取り組むなら、より効率良くより効果の出るトレーニングをするべきです。

 

これから胸を鍛えようとしている方は、ぜひ本記事を参考にトレーニングに励んで下さい。

 

くびれサーキットトレーナー 上原