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LESSON COLUMN

2021.06.07

【ダイエッター必見】お酒を完全にゼロにせずダイエットに成功する方法

【ダイエッター必見】お酒を完全にゼロにせずダイエットに成功する方法

 

「ダイエット中のお酒ってやめたほうが良いの?」
「太らないオススメのお酒を教えてほしい」
「そもそもアルコールで太るのってなんでなの?」

 

こういった悩みや疑問を抱いていませんか?

 

お酒好きの人によっては、ダイエットとアルコールは切っても切り離せない関係ですよね。

 

筆者も、筋トレを始めるまではお酒好きで、ほとんど毎日飲んでいました。
そこから紆余曲折あり、今は月に1回飲むか飲まないかくらいに落ち着いています。

 

お酒好きだった私がこうなった理由は、この記事を読めば理解できます。
正しい知識を持って、ダイエットを成功させましょう。

 

【前提知識】お酒に含まれるエンプティカロリーとは?

 

【前提知識】お酒に含まれるエンプティカロリーとは?

 

まず前提知識として、お酒に含まれるエンプティカロリーについて解説していきます。

 

まず、エンプティカロリーとは「カロリーが高いのにも関わらず、栄養は空っぽ」という意味です。
決して、「カロリーがない」という意味ではありません。

 

具体的には、次のような食品が代表例として挙げられます。

・ハンバーガー
・カップ麺
・炭酸ジュース
・果汁ジュース
・ポテトチップス
・ケーキ

いわゆる、太りやすいと言われる食品ですね。
そして、「アルコール」もここに入ります。

 

エンプティカロリーは、固形脂肪や添加された砂糖以外の栄養素が入っていない食品。
あるいは、極めて少量しか供給されないような食品のことを指します。

 

そのため、食べすぎると肥満や便秘、生活習慣病など、様々な病気の原因となります。
ダイエットに限らず、なるべく避けたい食品ですね。

 

【疑問】お酒を飲むと太るのか?

 

【疑問】お酒を飲むと太るのか?

 

結論からお伝えすると、お酒は太ります。
語弊のないように言い換えると、「太る可能性が限りなく高くなる」になります。

 

そんな「お酒を飲んで太る理由」が、次の4つです。

①中性脂肪として体内に蓄積される
②筋肉が分解される
③睡眠の質が下がる
④一緒に食べるものでカロリー過多になる

それぞれの理由について、詳しく解説していきますね。

 

①中性脂肪として体内に蓄積される

 

よく勘違いされるのが、「糖質の少ないお酒は飲んでも太らない」というもの。
もちろん、糖質が多ければ、中性脂肪にはなりやすいです。

 

しかし、アルコールを分解する過程で中性脂肪の合成が促されるため、糖質が少なくても、飲んだ量に比例して中性脂肪は増えていきます。

 

②筋肉が分解される

 

筋トレ後にお酒を飲むことが良くない3つの理由【解決策も教えます】でも書いたように、お酒と筋トレの相性は最悪です。

 

これはパレルモ大学の研究⑴によって分かっていることで、「タンパク質の合成が20%低下する」とのこと。
タンパク質の合成量が減ると筋肉が作れなくなるので、引き締まった体に近づくのは難しいですよね。

 

③睡眠の質が下がる

 

「アルコールが睡眠の質を下げる」と言うと、「お酒を飲むとよく眠れる」という声もありますが、確かにアルコールを飲むとすぐに眠れます。
ただし、アルコールの効果はそこまでです。

 

睡眠の質を高めるためには、『ノンレム睡眠(深い睡眠)の時間を長くすること』、及び『睡眠ステージを深くすること』が大切ですが、アルコールを飲むとノンレム睡眠になる時間が極端に短くなります。
人によってはノンレム睡眠に入らないこともあるくらいです。

 

これでは、ダイエットや筋トレの効果が半減するのは明白ですね。

 

④一緒に食べるものでカロリー過多になる

 

お酒を飲むときって、大抵おつまみを一緒に摂りますよね。
中には「お酒だけで飲む」という方もいますが、これはこれで問題なのでやめましょう。

アルコールは胃で2〜3割、腸で7〜8割吸収されますが、胃に何もない状態だと腸にダイレクトでアルコールが届きます。そして、アルコールは刺激が強いため、胃の粘膜を荒らしたり、胃炎を引き起こしたりする可能性が高くなるのです。

話をもとに戻すと、一緒に何を食べるかが重要です。
後述しますが、タンパク質が豊富で、低カロリーなものを選択しましょう。

 

ダイエット中のお酒の選び方

 

ダイエット中のお酒の選び方

 

ダイエット中にお酒を飲む場合、できる限り太らないものを選ぶ必要があります。
「お酒を飲むときに大事なのは糖質の量だ」「いや、総カロリー数が大事だ」みたいな議論がされていますが、結論、どちらも大事です。

 

食事と同じで、糖質ばかりでもダメですし、糖質を全く摂らないのも問題です。
お酒を飲むときも、バランスを意識しましょう。

 

ダイエット中に飲んでもOKなお酒

 

繰り返しですが、基本的には「飲まないがベスト」です。
あくまでも、ご褒美や息抜きとしてお酒を飲んでくださいね。

・赤ワイン
・ハイボール
・焼酎
・ジン、ウォッカ

基本的には、体に良いとされるものを厳選しました。

 

ハイボールが良い理由は、「炭酸水」にあります。
炭酸水を飲むことで、「心臓が健康になる」「消化が改善する」といったメリットが確認されています。

 

また、赤ワインは基本的には体に良いと言われているので、飲んでも良さそうです。
もちろん、飲み過ぎは禁物です。(目安は、大体2〜3杯まで)

 

ダイエット中に飲むのはNGなお酒

 

反対に、これは飲まないほうが良いというお酒もあります。
それが、下記の通りです。

・シャンディーガフ
・日本酒
・白ワイン
・梅酒
・マッコリ
・カシスオレンジ

甘いものは多い印象ですね。
特に、シャンディーガフは辛口でも糖分が多いので、気をつけましょう。

 

また、赤ワインはOKですが、白ワインはNGです。
これは糖質が多いからで、どうしても飲みたい場合は半杯〜1杯に留めるのが良いですね。

 

ダイエット中にお酒を飲む時に意識すべき5つのこと

 

ダイエット中にお酒を飲む時に意識すべき5つのこと

 

基本的には、ダイエット中のお酒はオススメしません。
しかし、我慢をして爆発するのも問題です。

 

そこで、ダイエット中にお酒を飲む際の「太らないためのポイント」を5つ紹介します。

①水分をより多く補給する
②毎日は飲まない
③飲む量は1日2杯まで(女性は1杯まで)
④一緒に食べるものを意識する
⑤寝る3時間前までに飲み終える

では、それぞれのポイントについて見ていきましょう。

 

①水分をより多く補給する

 

「お酒と水を交互に飲むと二日酔いになりにくい」ということを聞いたことがある方も多いかもしれません。
ただ、これは少し間違っていて、交互に飲んだからといって二日酔いになりにくくなるわけではないんですね。

 

では、水をたくさん飲むことのメリットは何か?
それは、「相対的に飲酒量が少なくなる」です。

 

一番大事なのは「飲酒量」なので、「水を飲んで飲酒量を減らそう」ってことですね。

 

②毎日は飲まない

 

「適量のお酒は体に良い」と言われていた時代もありますが、現在では、この事実は間違いだったことが明らかになっています。
「お酒を飲まない人のほうが、お酒を適量飲む人よりも病気にかかりにくい」というデータがハッキリと出ているんですね。

 

繰り返しですが、ダイエットとアルコールは相性が悪いです。
多くても週に3回、できれば週に1回に抑えましょう。

 

③飲む量は1日2杯まで(女性は1杯まで)

 

先述したように、適量よりも飲まないが一番です。
ただ、仮に飲むとすれば、限界量があります。

 

それが、「男性なら1日2杯、女性なら1日1杯まで」というもの。
基本的には、どのお酒もこの量を目安にするのが良いですね。

 

④一緒に食べるものを意識する

 

いくら糖質やカロリーが低いお酒を選んでも、おつまみに唐揚げやチョコレートを食べていれば太ります。

 

「枝豆」や「豆腐」といった、低カロリー高タンパクなものを選ぶようにしましょう。
胃に粘膜を張るという意味では、チーズや魚などの良質な脂質を摂るのも効果的です。

 

⑤寝る3時間前までに飲み終える

 

繰り返しですが、寝る前のお酒は睡眠の質を下げます。
睡眠はダイエットにおいて最も大切な要素とも言えるので、この状態は避けましょう。

 

関連記事
ダイエット成功のカギが睡眠にある3つの理由【生活習慣を変えよう】

 

具体的には、寝る3時間前までに飲酒を終える。
これだけでも、睡眠の質の低下を防ぐことができます。

 

お酒をやめることで得られるメリット

 

お酒をやめることで得られるメリット

 

ここまで、一貫して「ダイエットをする上でお酒はオススメしない」という姿勢を貫いてきました。
これは、お酒を辞めることで得られるメリットがたくさんあるからです。

・眠りが深くなる
・むくみがとれる
・お肌の調子が良くなる
・脳の働きが良くなる
・出費が減る

それぞれのメリットについて、詳しく見ていきましょう。

 

眠りが深くなる

 

先述したように、お酒は睡眠の質を下げます。
逆にいうと、「お酒を辞めるだけでも睡眠の質が上がる」ということです。

 

実際に筆者もほとんど毎日お酒を飲んでいた時代がありましたが、その時と比べると、今は格段に睡眠の質が上がりました。(今は月に1〜2回ほど飲んでいます)

 

「寝つきが悪い」という方は、運動や瞑想などで睡眠を促しましょう。

 

むくみがとれる

 

お酒を飲み過ぎると、血液中のアルコール濃度が高くなって血管が拡張します。
すると、血液中の水分の処理が間に合わなくなるため、むくみが生じます。

 

これはくびれサーキットのお客様も実際に仰っていたことですが、「お酒を辞めるだけでむくみが取れた」とのこと。
お酒をやめて運動をすれば、それだけでもむくみ改善に繋がります。

 

また、特に夜遅い時間帯のお酒は、顔のむくみに直結します。
繰り返しになりますが、飲むなら「寝る3時間前まで」に終わらせましょう。

 

お肌の調子が良くなる

 

むくみとつながる部分ではありますが、アルコールを断つと、肌の調子が良くなります。
これは、食生活や生活習慣が整い、肌が本来の輝きを取り戻すからです。

 

また、アルコールには利尿作用があるため、体から水分が失われていきます。
アルコールを控えることで、脱水状態を回避でき、お肌の調子が良くなるわけですね。

 

脳の働きが良くなる

 

「お酒を飲んだらボーッとする」という経験をしたことがある方は多いですよね。
これは脳の働きが悪くなったからで、実際に南カリフォルニア大学が行った研究⑵でも、「1日1gのアルコールでも、脳は1週間で老ける」ということが分かっています。

・1日あたりのアルコール消費量が1g増えるごとに、脳年齢は0.02歳ずつ老けていく
・酒を毎日飲んでいる人は、ほとんど飲まない同年代の人と比べて、脳の老化が0.4年ほど進んでいた

もう少し細かくいうと、上記のようなことが明らかになっています。
つまり、脳の働きを最高にしておきたいなら、「お酒は飲まないのがベスト」ということです。

 

出費が減る

 

あとは、出費が減るのも大きなメリットです。

 

筆者も驚いたのですが、高いビールだと1本で250円くらいするんですね。
仮にこれを週4で飲んだとしたら、それだけで1ヶ月4,000円の消費です。

 

4,000円あったらプロテインが買えます。
プロテインを飲んだほうが家計にも体にも優しいので、お酒に使っているお金をプロテインに変えてみてはいかがでしょうか?

 

まとめ:ダイエット中のお酒は飲み方に気をつける

 

ダイエット中のお酒は飲み方に気をつける

 

最後に、本記事のまとめです。

まとめ

・エンプティカロリーは、「栄養素のない体に悪影響を及ぼすカロリー」という意味
・睡眠の質の低下や筋肉量の低下などの理由から、「ダイエット中のお酒は太る」と言える
・ダイエット中にお酒を飲むなら、赤ワインやハイボールを1日2杯までに留める
・また、大量に水を飲み、低カロリー高タンパクな食品と一緒に摂取する

ダイエット中のお酒を「絶対的にNG」と言っているわけではありません。
ただ、ダイエットや健康の観点から、「お酒は飲まないに越したことはない」という事実をお伝えしました。

 

「本気で体を変えたい」という方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてください。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢

・参考文献
⑴https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-11-26
⑵https://www.nature.com/articles/s41598-019-56089-4