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LESSON COLUMN

2021.05.26

【重要】ダイエット成功に欠かせないお風呂の正しい入り方

【重要】ダイエット成功に欠かせないお風呂の正しい入り方

 

「食事制限もトレーニングも頑張っているのに、なぜか体重が落ちない…」
「毎日の疲れがなかなかとれない…」
「首や肩が慢性的に凝っていて、なかなか改善しない…」

 

こういった悩みを抱えていませんか?

 

結論から言うと、その悩みは『入浴』で解決します。
ちまたでは「お風呂ダイエット」など称されていますが、お風呂にはダイエットに欠かせない素晴らしい効果があります。(※お風呂に入れば体重が減るわけではありません)

 

そこで今回の記事では、ダイエットを成功させるために欠かせない、正しいお風呂の入り方について解説します。
よくある間違った入浴法についても解説しているので、自分が当てはまっていないかを確認しながら読んでみてください。

 

お風呂に入ることで得られる7つの効果

 

お風呂に入ることで得られる7つの効果

 

まずは、お風呂に入ることで得られるメリットから見ていきましょう。

①温熱作用
②静水圧作用
③浮力作用
④清浄作用
⑤蒸気・香り作用
⑥粘性・抵抗性作用
⑦開放・密室作用

基本的には、以上の7つの効果が得られると言われています。
では、それぞれの効果について解説していきますね。

 

①温熱作用

 

温熱作用とは、体を温めて血流をアップさせる効果のこと。

 

体を温めて血流がアップすることで、新陳代謝が活性化して疲れがとれます。
湯船に浸かることで、関節を柔らかくし、神経の働きすぎを抑えて、慢性の痛みを和らげてくれるわけですね。

 

シャワーでは、この効果は得られません。

 

②静水圧作用

 

静水圧作用は、体を締めつけてむくみを解消させる効果のこと。

 

お湯の水圧によって全身がマッサージされたような状態になり、むくみを解消します。
また、水圧で締めつけることによって血流の流れが良くなり、「温熱作用」と同様に、血液の流れが良くなります。

 

③浮力作用

 

浮力作用は、筋肉や関節をゆるめて緊張をとる効果のこと。

 

水中では、体重が「10分の1」程度になります。
つまり、水中にいる間だけ、重力から解放されるのです。

 

関節や筋肉への緊張がゆるむことでリラックス状態になり、心身ともに緊張がほぐれます。

 

④清浄作用

 

清浄作用は、体の汚れを洗い流す効果のこと。

 

温かいお湯に浸かることで毛穴が開き、汚れや皮脂を流れ出させます。
ちなみに、シャワーで得られるのはこの清浄作用だけですが、効果は低いです。

 

⑤蒸気・香り作用

 

蒸気・香り作用は、免疫力を高め、自律神経を整える効果のこと。

 

蒸気で鼻やのどに湿り気を与えることで。免疫力の低下を防ぎます。
また、好きな香りのアロマオイルなどを垂らせば、浴室内に香りが充満し、自律神経の調整にも役立ちます。

 

※妊娠中や乳幼児など、体調によっては使用を避けたほうがよいと言われる精油があります。詳しくは、医師や専門家に相談してください。

 

⑥粘性・抵抗性作用

 

粘性・抵抗性作用は、手軽な運動療法効果のこと。

 

水中のゆっくりとした運動やストレッチなどによって、筋肉に刺激を与えることができます。
お風呂の中でストレッチをすれば、より筋肉がほぐれます。

 

⑦開放・密室作用

 

開放・密室作用は、日常から開放されるリラックス効果のこと。

 

1人でお風呂に浸かる時間は、心と体が開放的になるリラックスタイムです。
交感神経から副交感神経が優位になるため、ストレス解消効果も期待できます。

 

【危険】意外と知らないNGな入浴法

 

【危険】意外と知らないNGな入浴法

 

正しいお風呂の入り方の前に、よくやりがちなNGな入浴法について見ていきましょう。

・42度以上の熱いお湯に浸かる
・長風呂する
・半身浴をする

私がお客様と話してきた中でも、8割以上の人はこれらの間違った入浴法をしています。
これでは疲れがとれるどころか、逆に疲れが溜まってしまいます。

 

では、「それぞれの入浴法がなぜNGなのか」について見ていきましょう。

 

42℃以上の熱いお湯に浸かる

 

「熱いお湯に浸かったほうがスッキリする」と言って、43℃とか44℃の湯船に浸かる方がいますが、これは絶対に避けましょう。

 

42℃以上の湯船に浸かると、交感神経が活発になり、興奮状態になります。
これでは、リラックス効果は得られません。

 

また、血液の粘度が上がるため、血栓ができやすくなるなど、ヒートショックを起こしてしまう危険性もあります。

ヒートショックとは、家の中の急激な温度差により血圧が大きく変動することで、失神や心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こし、身体へ悪影響を及ぼすことを言います。

お風呂はもちろん、トイレなどでも起こるので注意が必要です。

 

後でも書きますが、お湯の温度は「40〜42℃」がベストです。
これ以上の温度は、どんな人であれ避けましょう。

 

長風呂する

 

ダイエットを目的として、なるべく汗をかくために長風呂する方がいますが、これは危険なので避けましょう。
熱い温度で長風呂するパターンは、特に危険ですね。

 

熱いお風呂に浸かって汗をダラダラと流すと、かなりダイエット効果があるように思うかもしれませんが、実はこれは間違えた認識です。

運動の時は自分の脂肪を燃焼させて体を動かし、結果として体温が上がり、汗をかくのに対し、お風呂の場合は、脂肪を燃焼させているわけではなく、お湯から熱を受け取って体温が上がり汗をかきます。

つまり、お風呂でかいた汗はただの水分であり、脂肪が減っているわけではないということです。
水分が減ると筋肉が減る可能性が高くなるので、これは言うまでもなく避けるべき行動です。

 

半身浴をする

 

一時期半身浴が流行って、半身浴をされている方がいるかもしれません。
しかし、残念ながら半身浴には効果がありません。

 

というのも、半身浴では先述したような効果が得られないからです。
実際に、「肩こりなどの痛みは、半身浴より全身浴のほうが効果的」という研究結果もあります。

 

心臓や肺に疾患がある方は、水圧がかからず体温が上がりすぎない半身浴がオススメですが、それ以外の方は全身浴をしましょう。

 

ダイエットを成功させるお風呂の正しい入り方

 

ダイエットを成功させるお風呂の正しい入り方

 

ここまでの話を踏まえた上で、ダイエットを成功させる正しい入浴法について解説していきます。

 

ちなみに、ここでいうダイエット成功とは、睡眠を始めとする生活習慣の改善によるものです。
決して、1週間やれば変わるようなものではありません。続けることが大前提です。

・湯船の温度は40〜42℃
・寝る1〜2時間前に、10〜15分湯船に浸かる
・お風呂の前後に、コップ1杯の水分補給をする

では、それぞれのポイントについて見ていきましょう。

 

湯船の温度は40〜42℃

 

先述したように、熱すぎるお湯は体に悪影響を及ぼします。

 

テキサス大学が、5,322件の先行研究から信頼度が高い17件をまとめたメタ分析⑴によると、「温度は40〜42℃がベスト」という結論になっています。

 

体感としては、42℃だとかなり熱いです。
なので、40℃くらいがベストかなと思います。

 

上限を42℃にして、自分に合った温度を見つけてください。

 

寝る1〜2時間前に、10〜15分湯船に浸かる

 

先述したテキサス大学の研究では、タイミングについても明記されており、それが「寝る1〜2時間前」です。
このタイミングに入浴することで、睡眠開始時間が平均8.6分も短縮されています。

 

ちなみに、この8.6分という数値は、睡眠薬を使った時と同じレベルと言われているので、その効果は一目瞭然ですね。

 

では、なぜこのタイミングでお風呂に入ることで、睡眠の質が良くなるのか?
その答えは、深部体温と皮膚温度にあります。

お風呂に入ることで深部体温が上がりますが、上がった深部体温はその後下がる性質を持ちます。この深部体温が下がって皮膚温度とクロスするタイミングが、大体90分程度と言われています。

こういった理由から、寝る1〜2時間前に入浴するのが望ましいです。

 

また、フライブルク大学がうつ病の患者を対象にした実験⑵によると、「40℃の温泉に20〜30分入浴してもらうことで、深部体温が約3℃上昇し、うつ病の薬よりも効果を発揮する」とのことです。

 

この実験はうつ病患者が対象なので、一般的な人であれば10〜15分ほどで十分です。
『寝る1〜2時間前に、10〜15分湯船に浸かる』ということを、頭に入れておきましょう。

 

お風呂の前後に、コップ1杯の水分補給をする

 

先述したように、お風呂ではヒートショックと呼ばれる現象が起こります。
これを予防するために大切なのが、水分補給です。

 

ミネラル入りの麦茶などで水分やミネラル補給しましょう。
理由としては、ミネラル入り麦茶は、無糖でカロリーやカフェインもゼロのため、健康的に飲用できるからです。

 

また、血流改善効果や血圧低下作用などの効果が研究で報告されているため、入浴前後やヒートショックに注意が必要な高血圧の方にもオススメできます。

 

これらを意識すれば、高温反復法というような間違ったダイエット法を実践しなくても、確実に体が変わっていきます。

 

【余談】サウナのすごい効果

 

【余談】サウナのすごい効果

 

ここはちょっと余談ですが、お風呂ということでサウナについても触れておきます。

 

近年ではサウナブームがきて、都市部では個室サウナなどが増えていますよね。
そんなサウナには、次のような効果があると言われています。

・風邪を引きにくくなる
・認知症のリスクが減る
・睡眠の質が上がる
・心疾患機能が上がる
・血行が良くなる
・疲労が軽減する
・低血圧が改善する
・ストレスが解消される

現時点で分かっているだけでも、これだけのメリットがあります。

 

筆者も学生時代からよくサウナに行っておりまして、現在も週に1回はサウナに通っていますが、上で書いたようなメリットを実感しています。
特に、睡眠の質が上がるのは間違いないですね。

 

このご時世なので、大衆銭湯などは行けませんが、少人数や個室などで利用できるサウナを見つけて、行ってみてはいかがでしょうか?

 

まとめ:お風呂に入って、ダイエットをスムーズに進めよう

 

お風呂に入って、ダイエットをスムーズに進めよう

 

最後に、本記事のまとめです。

まとめ

・お風呂入ることで、「温熱」「静水圧」「浮力」「清浄」「蒸気・香り」「粘性・抵抗性」「開放・密室」の7つの効果が得られる
・「高温」「長風呂」「半身浴」といった入浴法は避ける
・「寝る1〜2時間前に、40〜42℃の湯船に15分ほど浸かる」のが、ベストな入浴法
・個室や少人数のサウナもオススメ

入浴は、食事、運動、睡眠と同じくらい大事です。
他の3つを頑張っても、入浴が疎かだと体が変わらないケースは多々あります。

 

「時間がないからシャワーで済ます」ではなく、「短時間でも湯船に浸かって疲れをとる」という考えに変えましょう。
そうすれば、確実にダイエットの成果が出ますよ。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢

 

・参考文献
⑴https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihub
⑵https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1676-5