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LESSON COLUMN

2021.07.25

ダイエット中の飲み会でも太らないコツ【時間別に紹介します】

ダイエット中の飲み会でも太らないコツ【時間別に紹介します】

 

「会社の付き合いで飲み会の回数が多くなった…」
「ダイエット中の飲み会はなんか気が引ける…」
「できるだけ太らない習慣を教えてほしい。」

 

こういった、疑問や悩みを抱えていませんか?

 

コロナも少しずつ落ち着き、飲食店が再開してきましたよね。
それに並行して、会社の付き合いなどで飲み会に参加する機会が増えた方も多いのではないでしょうか?

 

実際、くびれサーキットのお客様からも、飲み会の相談をいただくことがあります。

 

そこで今回は、ダイエット中の飲み会でも太らないコツを、時間別に紹介していきます。
ぜひ本記事を参考に、飲み会とダイエットを上手く両立させていきましょう。

 

そもそもダイエット中の飲み会はOKなのか?

 

そもそもダイエット中の飲み会はOKなのか?

 

まず、「ダイエット中の飲み会がOKなのか?」についてです。

 

本音をいうと、飲み会には参加すべきではない。
これが、現役パーソナルトレーナーの答えです。

 

少し厳しい言い方になるかもしれませんが、ダイエットでは幾分かの我慢が伴います。
これまでの習慣が良くないことから今の状況になっているので、それを治す必要があるということですね。

 

トレーナーをしていることから、「飲み会行っても良いの?」や「お酒ってやめたほうが良いの?」といった相談をよく受けます。
もちろん、その人の運動習慣や食生活によるので、一概に「ダメ」とは言えません。

 

ただ、90%くらいの人は、甘えているように見えてしまいます。
『本当に痩せたいならできる限り、成功を遠ざける行動は避けるべき』これが、お客様のことを本気で思っているトレーナーの本音です。

 

ただ、それでは厳しすぎますし、中にはどうしても参加せざるを得ない方もいるでしょう。
その方のために、これからダイエット中の飲み会でも太らないコツを紹介していきます。

 

【飲み会前】ダイエット中の飲み会でも太らないコツ

 

【飲み会前】ダイエット中の飲み会でも太らないコツ

 

まずは、飲み会前の行動からです。

①朝食と昼食のカロリーをコントロールする
②いつもよりたくさん歩く
③ヨーグルトや牛乳を飲んでおく

それぞれの行動について、詳しくみていきましょう。

 

①朝食と昼食のカロリーをコントロールする

 

飲み会で摂取するカロリーは、1,500〜2,000kcalほどあります。
50代女性の場合、1日の総消費カロリーが1,500〜1,800kcalであることが多いので、1食で総消費カロリー分を摂取していることになります。

 

言うまでもなく、これではカロリーオーバーになりますよね。
そこで、朝食と昼食で、ある程度カロリーをコントロールする必要が出てきます。

 

とはいえ、朝食と昼食を抜くのはNGです。
空っぽの状態で夕食を摂ると、血糖値が急上昇し、体に大きな負担がかかってしまい、これが肥満のもとになります。

 

抜くのではなく、カロリーをコントロールすることを意識しましょう。
具体的には、200〜250kcalを落とすイメージです。

 

タンパク質はダイエット中には必須の栄養素なので、最低でも20gは摂っておきたいです。
あとは、ひじきや海藻類などで食物繊維を摂っておくと、胃腸の調子を万全にすることができます。

 

②いつもよりたくさん歩く

 

カロリーコントロールする方法は、食事だけではありません。
運動することで、消費カロリーを増やすのも効果的な手段です。

 

そこで効果的なのが、ウォーキング。
ウォーキングで消費できるカロリーは、10分あたり30~40kcal程度と少ないですが、トータルで60分も歩ければ180~240kcal多く食べられる計算になります。

 

体重50kgの人が10分ウォーキングをした場合、約30kcalが消費されます。
これは少ないと思う方は、少し早めのウォーキングを30〜40分してみましょう。これだけで、110〜150kcalを消費することができますよ。

 

ここまで読んだ方の中には、「ランニングのほうが消費カロリーが多いのでは?」と思う方もいらっしゃいますよね。
まさにその通り。消費カロリーでいうと、ランニングのほうが適切と言えます。

 

ただ、ランニングをすることでストレスホルモンが増え、結果的に摂取カロリーを増やすケースが多いんです。
実際、ハーバード公衆衛生大学の実験⑴でも、「長期間の有酸素運動を行っている被験者ほど、消費したカロリーよりも平均で100kcalも多めに食べる傾向があった」とのこと。

 

仮にランニングで300kcal消費しても、400kcalほど摂取してしまうわけですね。
これでは、痩せることはおろか、むしろ体重は増えてしまいます。

 

ダイエットにおいてランニングよりもウォーキングのほうが優れている理由は、【プロが解説】ダイエットにウォーキングをオススメする理由でまとめました。

 

③ヨーグルトや牛乳を飲んでおく

 

乳製品は、胃に負担をかけにくくする働きがあります。
つまり、ヨーグルトや牛乳を飲んでおくことで、アルコールの吸収が穏やかになるということですね。

 

居酒屋でポテトサラダが出てくることがありますが、これもアルコールの吸収を穏やかにする効果を狙ってのことです。(※違う場合もあります)

 

飲み会の30分前くらいに、ヨーグルトや牛乳を飲む。または、チーズなどを食べて胃への負担を減らしておくと、飲み会後の胃の荒れを防ぐことができますよ。

 

【飲み会中】ダイエット中の飲み会でも太らないコツ

 

【飲み会中】ダイエット中の飲み会でも太らないコツ

 

次は、飲み会中の行動について。

①揚げ物は控える
②低脂質なおつまみを選択する
③食べる順番を意識する
④お酒と同量の水を交互に飲む

それぞれの行動について、詳しく解説していきます。

 

①揚げ物は控える

 

コース料理には、必ずと言っていいほど登場する揚げ物。
ただ、もともとカロリーが多い居酒屋のコースメニューでさらに揚げ物を食べるのは、自らダイエット成功から遠ざける行為です。

 

後述しますが、低カロリーで高タンパクな食事を選択しましょう。
これは飲み会に限らず、ダイエット中の基本ですね。

 

②低脂質なおつまみを選択する

 

お酒を飲むとなると、何かしらのおつまみを注文しますよね。
ここで何も考えずに、餃子やとん平焼きを頼むのは愚の骨頂です。

 

お酒の良くないところは、筋肉の分解を促進することだけではありません。
甘いものや塩辛いものを欲しがることも挙げられます。

 

オススメのおつまみとしては、以下を参考にしてください。

・冷奴
・枝豆
・ピリ辛きゅうりたたき
・ほうれん草のおひたし
・にんじんしりしり
・焼き鳥(塩)

できる限り低脂質で、カロリーが低いものを選びましょう。
さらに高タンパクであると、なお良いですね。

 

③食べる順番を意識する

 

居酒屋に行って、いきなりステーキやチャーハンを食べる人はいないですよね。
食べる順番はとても重要で、胃への負担も考えて、「サラダ(食物繊維)→お肉や魚(タンパク質)→ご飯ものや鍋物(炭水化物)→おつまみ」の順番で頼むのが理想です。

 

この順番にすることで、血糖値の急上昇を防ぐことができ、胃への負担を最小限にすることができます。
その結果、肥満になるリスクを下げることができるわけですね。

 

なお、コースメニューだと、この順番で出てくることが多いです。
自分で注文する際に、いきなりガッツリしたご飯や揚げ物を食べないように気をつけましょう。

 

④お酒と同量の水を交互に飲む

 

文字でも書いたように、筋トレをした日のお酒は基本的にNGです。

 

ただ、日程上どうしても同じ日に飲み会が入ることもありますよね。
そういう時は、お酒と同量の水を交互に飲んでください。こうすることで総摂取アルコール量が減り、筋肉の分解作用を最小限に抑えることができます。

 

ダイエット中だからといって、お酒を完全にゼロにする必要はありません。
お酒と上手く付き合いながらダイエットを成功させる方法に関しては、【ダイエッター必見】お酒を完全にゼロにせずダイエットに成功する方法でまとめました。

 

【飲み会後】ダイエット中の飲み会でも太らないコツ

 

【飲み会後】ダイエット中の飲み会でも太らないコツ

 

最後は、飲み会後の行動についてです。

①空腹になったら水やスープを飲む
②最低でも7時間の睡眠時間を確保する
③翌日もカロリーをコントロールする
④少し激しめの運動をして汗をかく

こちらの行動についても、詳しくみていきましょう。

 

①空腹になったら水やスープを飲む

 

お酒を飲んだあと、なぜか塩分や脂質のあるものを食べたくなりますよね。
しかし、その誘惑に負けて、思うがまま食べてしまってはいけません。

 

飲み会後にどうしても空腹になった際には、水を飲むかスープを飲むようにしましょう。
スープの場合、野菜入りだとなお良いですね。

 

アルコールを摂取することで、利尿作用によって思った以上に体から水分がなくなっています。
この状態を改善するためにも、水分は欠かせません。水やスープで、水分補給をしつつ、胃に対する負担を減らしましょう。

 

②最低でも7時間の睡眠時間を確保する

 

寝ている間に成長ホルモンが分泌されることは、ご存知ですよね。
質の高い睡眠および長めの睡眠時間をとることで、新陳代謝が高まり、痩せやすい体質をつくり出してくれます。

 

反対に、飲み会後の睡眠時間が少ないと、成長ホルモンの分泌量が減少し、太りやすい体になってしまいます。

 

様々な実験データから、「7〜8時間の睡眠時間がベスト」ということが分かっているので、まずはこの時間を目安にしましょう。
個人的には、お酒を飲んだ日の睡眠の質は下がるので、8〜9時間を目安に寝ることをオススメします。

 

③翌日もカロリーをコントロールする

 

飲み会前のカロリーコントロールは、もちろん大事です。
ただし、それだけでは飲み会分のカロリーは消費できません。

 

先述した行動と同じように、食事でカロリーを少し削る。
また、運動をしてカロリーを消費する。

 

飲み会後もこういった基本的なことを意識して、カロリーをコントロールしましょう。

 

④少し激しめの運動をして汗をかく

 

飲み会の翌日は、なんだかダルさがありますよね。
もちろん飲む量にもよりますが、ひどい頭痛や腹痛でなければ、運動することをオススメします。

 

特に、飲み会の次の日は自分でもビックリするくらいお腹周りがボッコリすることがあります。
そういった日は、下半身中心の筋トレメニューだったり、HIITといった高強度運動を行い、汗をかきましょう。

 

筆者の経験からしても、飲んだ次の日に高強度のトレーニングを行うことで、早く体が元に戻ります。
何もしなければ体はそのままです。動けるのであれば、少しでも動いて汗を流しましょう。

 

意外と太る飲み会での行動4選

 

意外と太る飲み会での行動4選

 

飲み会で太りたい人はいないですよね。
しかし、実は良かれと思ってやっている行動が、太りやすい行動であることがあるんです。

 

そんな行動が、以下の4つです。

①飲み会に備えて朝食や昼食を抜く
②おつまみにナッツをたくさん食べる
③甘いお酒を選択する
④次の日の朝に何も食べない

それぞれのNG行動について、詳しく解説していきます。

 

①飲み会に備えて朝食や昼食を抜く

 

先述したように、カロリーコントロールは必須です。
ただ、だからといって朝食や昼食を抜くのはNGです。

 

これをやってしまうと、夕食の際に血糖値が急上昇して、胃に大きな負担がかかります。
血糖値の安定化はダイエットにおいて重要なポイントなので、量を減らしても良いので、朝食や昼食も食べておきましょう。

 

②おつまみにナッツをたくさん食べる

 

おつまみにナッツを選択する方は多いですよね。
しかし、この選択は果たして本当に良いのでしょうか?

 

確かに、ナッツは良質な脂質を含んでおり、体にも良いとされています。
とはいえ、脂質が多く、カロリーが高いのも事実です。

 

体に良いからといって、食べすぎないように注意しましょう。

 

③甘いお酒を選択する

 

「ビールは太る」と言って、ワインやカクテルを選ぶ方は多いですよね。
しかし、ワインやカクテルであっても、太る可能性はさほど変わりません。

 

甘いカクテルやワインなどは、ジュースのような感覚でぐいぐい飲めてしまいます。
そのため、カロリーオーバーになるリスクが高いです。

 

糖質の量を気にしつつ、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒と呼ばれるお酒を選択しましょう。
ただし、どちらにせよ飲み過ぎは禁物です。

 

④次の日の朝に何も食べない

 

カロリーコントロールするために、次の日の朝に何も食べない方もいます。
しかし、これもまたNG行動の1つです。

 

これがダメな理由は、先述した通りです。
どうしても胃腸の調子が悪い場合は、野菜スープなど、胃に負担のかからないものを食べるようにしましょう。

 

まとめ:習慣を意識してダイエット中の飲み会を乗り切ろう

 

習慣を意識してダイエット中の飲み会を乗り切ろう

 

最後に、本記事のまとめです。

まとめ

・厳しめにいうと、基本的にダイエット中の飲み会はオススメしない
・ただし、息抜きとしてたまに行くのはOK
・気をつけるべき点は、飲み会前に「運動」と「食事管理」でカロリーコントロールしておくこと
・飲み会中は、食べる順番とお酒の飲み過ぎに注意する
・しっかり寝ること、翌日に体を動かすことも忘れない

以上に気をつければ、ダイエット中の飲み会も怖くありません。

 

筆者も、くびれサーキットのお客様にもお伝えして、実際に効果が出ている内容です。
ぜひこれからのダイエット生活に活かしてみてください。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢

 

・参考文献
⑴https://www.nature.com/articles/ijo2008203