「豚肉ってダイエットに取り入れて良いの？」
「取り入れて良いとしたら、どんなメニューがオススメ？」
「本当に豚肉ってダイエットに効果的？」

 

こういった、疑問や悩みを抱いていませんか？

 

結論からお伝えすると、豚肉はダイエットに効果的です。
ただし、これには条件があります。

 

本記事ではそんな条件について解説しつつ、豚肉でダイエットを成功させるコツを紹介していきます。

 

豚肉が太ると思われている理由

 

 

「豚肉は太る」と言われることが多いですよね。

 

なぜ、豚肉が太ると言われるのか？
その理由は、主に以下のようなものです。

それぞれの理由について、詳しく見ていきましょう。

 

高脂質と思われている

 

豚肉といえば、ベーコンや豚の角煮など「脂肪分が多い」部位を想像しますよね。
そのため、「豚肉は脂身が多く、高脂質で太りやすい」というイメージが植え付けられています。

 

しかし、ヒレ肉やもも肉など、脂質が少なくヘルシーに食べられる部位もあります。

 

また、脂身が少ないとパサパサして美味しくないというイメージがありますよね。
ただしこれも、塩コショウで味付けをすることで肉本来の旨味が楽しめます。

 

高カロリーな調理法が多い

 

豚肉料理といえば、トンカツやカツ丼を思い浮かべますよね。
確かに、こういった料理はカロリーが高く、ダイエットには向いていません。

 

「豚肉=太る」というイメージが植え付けられている理由も頷けます。
ただし、調理法や料理を選ぶことで、ヘルシーに食べることが可能であるのも事実です。

 

主食をたくさん食べてしまいがち

 

豚肉料理がおかずに出てきた時は、主食（ご飯など）をたくさん食べがちですよね。

 

確かに、味付けが濃い料理を食べると、味を中和するためにどうしても白米などを食べたくなってしまいます。
実際、豚肉を使用する料理には味付けが濃いモノが多いです。

 

豚肉を使う際には、塩やコショウといった天然由来の調味料を使用する。
また、焼く・蒸す・茹でるといった単純な料理法を用いることをオススメします。

 

ただし、「どうしてもご飯が食べたい」という方もいますよね。
そういった方は、GI値の低い玄米やこんにゃく米などで代用しましょう。

 

ダイエット中こそ豚肉を食べるべき3つの理由

 

 

豚肉は、本当に悪なのか？
答えは、「No」です。むしろ、積極的に食べてほしいと言えます。

 

ダイエット中こそ豚肉を食べるべき理由が、次の3つです。

それぞれの理由について、詳しく解説していきます。

 

①ビタミンB1で代謝効率が向上する

 

豚肉に含まれているビタミンB1は、水溶性ビタミンの一種で、ブドウ糖をエネルギーに変換する時に必要となる栄養素です。
また、ビタミンB1がしっかり働くと、体内のブドウ糖が効率よくエネルギーに変わるため、ダイエットにも効果的です。

 

ビタミンB1は摂り過ぎても尿として排出されるため、サプリなどで多量に摂取することがなければ、過剰摂取を気にする必要はありません。
逆に、ビタミンB1が不足してしまうと、脚気や神経障害などを起こす可能性があります。

 

体をよく動かす人や糖分を多く摂取している人は、ビタミンB1が不足しないように気をつけましょう。

 

②L-カルニチンが脂肪燃焼を助ける

 

豚肉には、「L-カルニチン」という成分が含まれています。
L-カルニチンには脂肪燃焼を助ける働きがあります。

 

少し細かく説明すると、L-カルチニンは脂肪酸を運ぶ働きがあります。
体内で脂肪を燃焼するミトコンドリアへと脂肪酸を運んで、効率よくエネルギーを消費する手助けをしてくれるんですね。

 

脂身の多い部分は避け、豚肉を食事に取り入れていくことで、脂肪燃焼効率がupします。
適度に摂取できると良いですね。

 

ちなみに、L-カルニチンは豚肉だけではなく、牛肉にも含まれています。

 

③アラキドン酸で満腹感upする

 

豚肉に含まれるアラキドン酸は、人間に必要な必須脂肪酸の一種です。
このアラキドン酸は、体内では生成されないため、食事から摂取する必要があります。

 

脂肪と聞くと「肥満の原因になる」など、ネガティブなイメージを持ちますよね。
ただ、これは少し間違えています。

 

脂質は、脳と体を動かすための重要な栄養素の1つです。
特にアラキドン酸には、「満腹感を脳に与える効果がある」と言われています。

 

アラキドン酸は豚肉のどの部位にも含まれていますが、特に含有量が高いのが「豚レバー」です。

 

豚レバーはアラキドン酸の他にも鉄分やミネラルも豊富です。
これらはダイエット中に不足しがちな栄養素なので、積極的に摂りたいですね。

 

豚肉を食べてダイエットを成功させるコツ

 

 

「ダイエット中に豚肉を食べるべき」とは言っても、いくつかポイントがあります。
このポイントを守れば、積極的に豚肉を食べてOKなので、必ず意識してください。

それぞれのポイントについて、解説していきます。

 

部位を意識する

先述したように、ヒレ肉やもも肉は豚肉の中でもカロリーが低いです。
具体的な数値としては、以下を参考にしてください。

同じ100gでも、ここまで差があります。

 

決して、「ヒレ肉やもも肉ばかりを食べろ」ということではありません。
豚肉を買うときに、こういったカロリーのことを意識するだけでOKです。

 

タイミングを意識する

 

豚肉に多く含まれているのは、脂質です。
ご存知の通り、余った脂質は体脂肪へと変換されます。

 

夜は体がおやすみモードに入っているため、カロリーを消費するようには働きません。
逆に、朝や昼はその後の活動時間も長く、比較的カロリーを消費します。

 

豚肉料理はどうしてもカロリーが高くなりがちです。
できれば、お昼くらいまでに食べるようにしましょう。

 

調理法を選択する

 

調理法には、炒める、蒸す、揚げる、茹でるなど、色々な方法がありますよね。
このうち、どの調理法を選択するかで、カロリーの多さも変わります。

 

肥満を防ぐオススメの食べ方は、しゃぶしゃぶなどの鍋料理です。
後述しますが、しゃぶしゃぶは豚肉をお湯にくぐらせる過程で脂肪分を落とせるため、余計なカロリーを摂取しなくてすみます。

 

もともとカロリーが高い豚肉では、揚げたり炒めたりといった調理法は、避けるのが賢明ですね。

 

野菜をたくさん摂る

 

タンパク質を摂取するからといって、肉や魚ばかりになるのはNGです。
そのぶん野菜を摂らないと、吸収率も悪くなってしまいます。

 

特に、ダイエッターは食物繊維の摂取量を意識して増やさなければいけません。
食物繊維や筋トレと野菜の関係性に関しては、【必見】ダイエットに欠かせない食物繊維とオススメ食材5選や【重要】トレーニーが野菜を摂るべき理由【オススメ食材も紹介】でまとめました。

 

意外と意識していないポイントなので、この機会に意識し直してください。

 

よく噛んで食べる

 

ダイエットの鉄則ではありますが、よく噛むことも大切です。
具体的には、1口で30回が目安ですね。

 

よく噛まないと、満腹中枢が働く前に食事が終わってしまいしまいます。
これが食べ過ぎにつながるので、意識的に噛むことが大切です。

 

また、よく噛むことで胃にかかる負担も減り、消化がスムーズに行われます。
その結果、「代謝が良くなる」というメリットも享受できます。

 

ダイエット中にオススメの豚肉メニュー

 

 

ダイエット中に豚肉を食べるべき理由については、理解できましたよね。
ここまでの話を踏まえた上で、ダイエット中にオススメの豚肉メニューを5つ紹介します。

「タンパク質の多さ」「カロリーの低さ」「野菜の多さ」などを基準に選びました。
実際に筆者もよく食べるメニューで、このおかげもあって体を作れています。

 

『筋トレやダイエットといえば鶏肉！』というイメージが強いですが、上記のようなメニューであれば、カロリー過多にならずに食べたい料理が食べられます。

 

ぜひ、普段の食事に上手く取り入れてみてください。

 

まとめ：豚肉を積極的に取り入れてダイエットを成功させよう！

 

 

最後に、本記事のまとめです。

豚肉も鶏肉も牛肉も、バランスよく食べましょう。
どれか1つに偏ると、摂取できる栄養素も偏ってしまいます。

 

ぜひ本記事を参考に、豚肉を取り入れながらボディメイクいってください。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう！

 

くびれサーキットトレーナー　上原道矢