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LESSON COLUMN

2019.08.06

【重要】ダイエット終了後にリバウンドする5つの理由【対策あり】

 

「ダイエットに成功はしたけど、数ヶ月経ってみると結局リバウンドしていた…」

「これからダイエットしようと思っているけど、リバウンドしないためにはどんなことに気をつければいいんだろう…」

「色んなダイエット方法があるけど、どれが一番無理なく続けられるだろう…」

 

おそらくこの記事を読んでいるあなたは、これらのような疑問や不安を感じていることだと思います。

 

せっかく頑張ってダイエットに成功したのに、リバウンドしてしまってはもったいないですよね。

 

 

そこで、本記事では

 

  • ダイエット経験者の約6割がリバウンドする理由
  • リバウンドしない体を作るために気をつけるべきこと
  • 女性がダイエットをする際に気をつけるべきこと

 

について解説していきます。

 

1つずつ丁寧に解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

ダイエット終了後にリバウンドする5つの理由

 

 

ダイエットが終了した後にリバウンドする人、つまり「元の体重に戻ってしまう人」or「元の体重よりも増えてしまう人」には、大きく分けて以下の5つの理由が挙げられます。

 

1.短期間で体重を一気に落とそうとする
2.低糖質ダイエットをして、摂取する栄養素が偏っている
3.「停滞期」でダイエットを諦めてしまう
4.生活習慣が良くない
5.目的が減量になっている

 

それぞれについて解説していきます。

 

 

1.短期間で一気に体重を落とそうとする

 

まずダイエットの大前提として、短期間で一気に体重を落とそうとするのはNGです。

 

なぜなら、一気に体重が落ちると脳が「生命の危機」と捉え、体重を落とさないように身体に指令を送るからです。

 

そうすると、「痩せよう」という意識と「痩せないで」という潜在意識のアンバランスが起き、リバウンドの原因となってしまいます。

 

これが最も多くの人がリバウンドをする理由なので、ぜひ頭に入れておいて下さい。

 

 

2.低糖質ダイエットをして、摂取する栄養素が偏っている

 

『低糖質ダイエット』が一時期大流行し、ダイエッターたちがこぞって糖質(炭水化物)を極端に制限するようになりました。

 

しかし、極端に糖質を制限することで代わりにタンパク質を構成しているアミノ酸を肝臓が糖に作り変えるというシステムが働き始めます。

 

これを聞くと「タンパク質を糖に変えられるなら肉を食べれば問題ないのでは?」と思う方もいると思いますが、人体の維持に必要なエネルギーをタンパク質や脂質で賄おうとすると毎日大量の肉を食べなければいけません。

 

現実的に数kgもの肉を毎日食べ続けるとなるのは難しいですし、毎日肉を食べていると今度は脂質異常になってしまいます。

 

糖エネルギーが不足するとそれを補うために、身体が自分の筋肉を分解してアミノ酸に変えていきます。

 

その結果、筋肉量がどんどん減ってしまい、筋肉の生成効率が下がったり代謝の低下によって痩せにくい身体になってしまうのです。

 

 

さらに、野菜を少量しか摂取しないことで、食物繊維が不足し便秘がちになったり、冷え性、めまいなどの体調不良を起こしてしまいます。

 

低糖質ダイエットは向き不向きがあり、向いていないとされる方が無理に行うとリバウンドの原因となるため、以下を参考に自分が向いているのかどうかを確かめてください。

 

 

低糖質ダイエットが向いている人

 

低糖質ダイエットに向いているのは、以下の通りです。

 

  • ご飯や麺を多く摂りすぎている人
  • 麺類にご飯物を付ける人
  • カレーや丼物、スイーツをよく食べる人

 

これらに該当する人は糖質を減らすことで痩せやすくなるので、低糖質ダイエットをするのも良いでしょう。

 

ただし、極度な糖質制限は控えるように注意してください。

 

 

低糖質ダイエットが向いていない人

 

逆に低糖質ダイエットが向いていないのは、以下のような特徴がある人です。

 

  • もともとご飯や麺類をたくさん食べない人
  • 甘いものをほとんど食べない人
  • 揚げ物をよく食べる人

 

3つ目の揚げ物をよく食べる人については、太る原因が糖質ではなく脂質である可能性が高いので、糖質制限による効果を感じられにくいと考えられます。

 

低糖質ダイエットの向き不向きを表にまとめたので、ぜひ参考にしてください。

 

 

 

3.「停滞期」でダイエットを諦めてしまう

 

毎週のトレーニングや毎日の食事コントロールを継続することで、最初は体重が減っていたのになかなか落ちなくなることがあり、これが「停滞期」と呼ばれるものです。

 

停滞期に入った際は、まず停滞している理由を考える必要があります。

 

例えば、仕事が忙しくてジムに行けないことが多くなったり、歓送迎会が多くお酒や外食の機会が増えた場合は停滞期ではありません。

 

 

また、自分の食事療法やトレーニングはどのような期間でどのように成果が出るのかを把握しておくべきです。

 

先ほど解説した低糖質ダイエットを始めると、最初の1~2週間ほどで必ず体重が減りますが、3週間くらいから減らなくなることがあります。

 

これが「停滞期」と呼ばれるもので、この期間の乗り越え方はトレーニング面と食事面の2つからアプローチしていきます。

 

 

ダイエット停滞期の乗り越え方【トレーニング面】

 

まずはトレーニング面で見直すべき3つのポイントです。

 

  • トレーニングの強度を変えてみる
  • トレーニングメニューを一新してみる
  • 有酸素運動を取り入れてみる

 

上記の2つについては、自宅でトレーニングを行う際によく起こります。
自宅で行う自重トレーニングは、種類や負荷も限定されてしまうため、マンネリ化しやすいのです。

 

マンネリ化を感じた時はジムに通うなど、環境を変えることをオススメします。

 

 

また、ジムを選ぶ際の基準としては、マシンの種類が豊富なフィットネスクラブか、トレーナーがマンツーマンで指導してくれるパーソナルトレーニングジムが良いでしょう。

 

有酸素運動については自宅の周りの歩いたり、ランニングなどの取り入れやすい方法を取り入れましょう。
時間は最低20分で、同じペースで動き続けるように心がけてください。

 

 

ダイエット停滞期の乗り越え方【食事面】

 

次に食事面で見直すべき3つのポイントです。

 

  • 食べる順番を見直してみる
  • 食事内容を見直してみる
  • チートデイを取り入れてみる

 

ダイエット中に特に多いのが、食事制限をしすぎることによる低カロリー状態や栄養不足状態です。
必要なエネルギー、栄養素が採れていないと身体が危険と判断し、脂肪燃焼サイクルが乱れていくので注意する必要があります。

 

極端な糖質制限ダイエットをしていないか、肉や魚、野菜を一定量採れているか、栄養素がどの程度摂取できているかも見直してみましょう。

 

豆腐とサラダ、春雨スープだけでは、ダイエット成功はかなり難しいですよ。

 

ちなみに、実際に私も取り入れているのが「チートデイ」と呼ばれる、基礎代謝量(30代女性なら約1200kcal)の2~3倍までのカロリーを摂取して良い日を作ることです。

 

普段食べられない自分の好きなものを食べることで、ストレスが減るとともに、身体が「この人はちゃんと食べているから脂肪を燃やさないと!」と判断します。

 

『ダイエットの時は週末は自分にご褒美を。』とよく言われますが、この考え方も間違ってはいないのです。

 

もちろんチートデイ以外で食べ過ぎてしまうと、ただただ太ってしまうので、チートデイを取り入れる際は「週に1日だけ」というルールを守りましょう。

 

 

4.生活習慣が良くない

 

ここでいう生活習慣とは、「早寝早起きをする」や「できる限り湯船に浸かる」といったことです。

 

痩せてキレイな人に「美の秘訣は?」と尋ねた時に、「特に何もしていません」という返答を聞いたことがありませんか?

 

実はこれ、嘘でも謙遜でもなく、痩せる人がやっている習慣を当たり前のようにしているだけなのです。
そしてそれが、ここでいう生活習慣で気をつけるべきことです。

 

夜眠れない方にオススメなのが、早起きして朝日を浴びることです。
人間は朝日を浴びてから約15時間後に自然に眠くなると言われています。

 

寝る前にカーテンの隙間を10cmほど開けておくと、自然な朝日で気持ちの良い目覚めができますよ。

 

 

また、出来るだけ湯船に浸かる方が好ましいです。

 

湯船に浸かることで、

 

  • 冷え性やむくみ改善
  • 疲労回復
  • リラックス効果
  • ストレス解消
  • 安眠

 

など、数多くの効果が期待できます。

 

 

5.目標が減量になっている

 

ダイエットとは、一般的に「減量を目的として食事制限や運動をすること」と認知されています。

 

これは事実なのですが、減量を目標とするよりも減量した先の未来を目標にした方が、ダイエットを継続しやすいでしょう。

 

目標を「減量」にしてしまうと、目的もなく大学受験に合格した高校生のように、やる気をなくし何のアクションも起こさないようになってしまいます。

 

本当に大事なのは、減量して痩せた後に「どうしたいか、どうなりたいか」です。ここを見失わないようにしましょう。

 

 

ダイエット終了後にリバウンドしないために大事なこと

 

 

第1章のリバウンドする理由でも対策を少し書いていますが、ここではより詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。

 

以下の7つがリバウンドしない身体作りに必要なことです。

 

1.ホメオスタシスを働かせない
2.レプチンをセットする
3.目標を「減量」にしない
4.食べる意味を考える
5.タンパク質を一定量摂取する
6.定期的にエクササイズする
7.正しい生活習慣を心がける

 

それぞれ大事なポイントがあるので、解説していきますね。

 

 

1.ホメオスタシスを働かせない

 

ホメオスタシスとは、1ヶ月に5%以上体重が減少すると最大限に働く仕組みのことです。

 

もう少し詳しく解説すると、身体に少量のエネルギーしか入ってこない場合、エネルギー消費を減少させて身体を維持する機能のことです。

 

短期的な体重減少が起こると、このホメオスタシスが働くので、最低でも体重減少を自分の体重の4%以下に抑えましょう。

 

ちなみに、NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識という参考書では、半年で10%の体重減少が理想的であると言われています。

半年で10%減少ということは、1ヶ月に1~2%の減少ということになります。

 

この数値を見ると、短期的な体重減少を望まず、長期的な目線でダイエットするのが大事だということが分かりますね。

 

 

2.レプチンをセットする

 

レプチンとは、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌され、脳の満腹中枢を刺激する物質です。

 

ダイエット中に食事制限をすると、レプチンの量が減ってきます。
そしてダイエットを中断し食事の量を元に戻した場合、レプチンの量も変化しますが、これが適正量に戻るのに約1ヶ月かかります。

 

つまり、1ヶ月間は食事の量を元に戻してもレプチンの量が少ないため満腹感を得られず、かえって食べ過ぎてしまうということです。

 

停滞期を耐えた方が良い理由はここにあったわけですね。

 

 

3.目標を「減量」にしない

 

第1章でも紹介しましたが、減量を目標とせず美しくなりたいパーツを具体的に決めて理想の体型を目指した方が、ダイエットは長続きしますしリバウンドもしにくくなります。

 

ある脳科学者は、長年繰り返していたダイエットを思い切って辞めたそうです。
そして、健康的な食習慣作りのために「マインドフルイーティング」というものを始めると、2年間で5kg減量しそれをずっとキープしているそうです。

 

マインドフルイーティングとは、マインドフルネスと呼ばれる禅の「念」にちなんだもので、目の前にある料理にまっすぐ向き合って感謝して食べる生活姿勢を意味します。

 

このように目標を減量ではなく、違ったところに置くことでダイエットが長続きするというケースもあるのです。

 

 

4.食べる意味を考える

 

美味しいものを目にしたり、匂いを嗅いだりするとお腹が空いてきますよね?

しかしこれは、言うまでもなく「錯覚」です。

 

食欲とは、本来生命を維持する上でエネルギーが必要な時に湧いてくるものですが、それがエネルギーが必要ではない時にも湧いてしまうと言う意味でここでは「錯覚」という言葉を使っています。

 

1日3食が一般的とされていますが、それさえも疑うべきです。

 

なぜなら1日3食よりも4~5食に量を分けて空腹の時間を無くす方が、1回の食事でドカ食いすることがなくなりダイエットには効果的だからです。

 

 

5.タンパク質を一定量摂取する

 

糖質制限ダイエットはやりすぎるとよくないと言いましたが、糖質の他にも目を向けるべき栄養素があります。
それが「タンパク質」です。

 

タンパク質はプロテインと呼ばれ、筋肉ムキムキの人たちが飲んでいるイメージですが、実は女性にも大切な栄養素なのです。

 

筋肉はもちろん、内臓、皮膚、髪、骨、歯、腱など、およそ体のどの部分にもタンパク質が存在します。
そのため、タンパク質が不足すると生命を営む上で少しずつ悪影響が出てくるのです。

 

ちなみにダイエッターやトレーニーの1日に摂取すべきタンパク質の量は、体重×1.5~2.0gが目標と言われています。(体重50kgの人なら75~100gということです。)

 

牛乳コップ1杯(200ml)に含まれているタンパク質が約6.8gなので、最低でもコップ11杯分の牛乳を毎日飲み続けないといけないということになります。
これは正直かなりきついですよね。

 

実は多くの人が好きな肉や魚にもタンパク質が含まれています。

 

 

以下は朝食・昼食・夕食の食事例なので、タンパク質摂取の参考にしてみてください。

 

 

○朝食【卵料理や納豆でタンパク質10g!】

 

 

 

○昼食【定食のメイン料理一皿はタンパク質20g!】

 

 

 

○夕食【組み合わせでタンパク質量をコントロール!】

 

 

 

3食合計 98.87g/1552kcal

 

 

6.定期的にエクササイズする

 

ダイエットは貯金と似ている部分があり、貯金するためには「節約をすること」以外に「収入を増やすこと」がありますよね。

 

節約だけやってもいずれ限界がきます。そこで、収入を増やすという動きが大事になるわけです。

 

これをダイエットに置き換えると、「食事制限」が節約で「エクササイズ」が収入を増やすことに当たります。

 

食事制限だけだと限界がありストレスも溜まるので、定期的にエクササイズをして時には自分の好きな美味しいものを食べることも大事というわけです。

 

理論上の話になりますが、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減っていきます。
無理なくリバウンドしないダイエットをするためには、両方を無理なくやっていくのが一番良いというわけです。

 

消費カロリーを増やすためには、筋トレで筋肉量を増やし代謝を上げること。そして、身体の連動性を上げて普段の生活に導入される筋肉量を増やすことが大切になります。

 

 

7.正しい生活習慣を心がける

 

ダイエットをする人の多くが気を配れていないのが「生活習慣」です。

 

いくら食事制限をしてエクササイズを定期的にしたとしても、生活習慣が悪ければ身体の状態は良くなりません。

 

出来るだけ日がまたぐ前に就寝し、朝日を浴びて起きることを心がけましょう。

 

 

ダイエット終了後にリバウンドしやすい人の特徴

 

 

これまで見てきたダイエットには成功したけどリバウンドした人の特徴が以下の3つです。

 

1.早食いをしてよく噛まずに食べるので、満腹感を感じないうちに食べすぎる人
2.とにかく体重を減らそうとする人
3.糖質制限ダイエットをしようとする人

 

大多数の人がこのどれかに当てはまるので、注意しましょう。

 

 

1.早食いをしてよく噛まずに食べるので、満腹感を感じないうちに食べすぎる人

 

「満腹中枢」という言葉を耳にしたことがあると思いますが、人は食べ物が口に入ると体内で様々な信号が送られ、最終的に脳にある「満腹中枢」に信号が到達して食欲が抑えられます。

 

ただし、この満腹中枢が働き始めるのが早くても食事を始めてから15~20分後とされているため、早食いだとお腹いっぱいと感じる前にしっかりと食べてしまい、体重が増えやすくなるのです。

 

食事の際は、胃の中にも気持ちにも余裕を持つことが大切です。

 

 

2.とにかく体重を減らそうとする人

 

これは何度も書いてきましたが、体重を減らすことはダイエットの本来の目的とは違います。

 

繰り返しになりますが、どの部分を痩せたいのか、痩せてどうなりたいのかに目を向けた方がダイエットは長続きしますよ。

 

また、体重を減らすと脂肪と一緒に筋肉が落ちるので、代謝が悪くなり痩せにくい身体になってしまいます。

 

こうなってしまうと元も子もないので、脂肪は減らしつつ筋肉もつけていくというのがダイエットの正しいやり方なのです。

 

 

3.糖質制限ダイエットをしようとする人

 

糖質制限ダイエットについてはここまでで何度か解説したので詳しくは書きませんが、糖質制限をしなくても「食べ順」に意識を向けることで、痩せやすい身体を作ることは可能です。

 

❶スープ、野菜
❷乳製品
❸肉、野菜、卵
❹米、パン、麺
❺(食べるなら)デザート

 

この順番で食べるだけで、空腹感を満たすタイミングが良くなり、糖質を摂りすぎるということもなくなります。

 

「無理に食べない」という選択ではなく、「食べ順に気をつけて食べる」ということが大事というわけです。

 

 

女性がダイエットでリバウンドしないために注意すべきこと

 

 

ダイエットをする際には性差が関係しますが、特に女性の方は注意すべきポイントがあります。
それが「ホルモンバランス」です。

 

おおよそ月経期間終了から排卵までの7日間が痩せやすいとされている期間です。
そのため、この期間は運動や食事を見直すなどして、集中的にダイエットに取り組むと結果が出やすくなります。

 

 

逆に、排卵から約7日間の運動は効果が出にくいので、リバウンドしない程度にとどめましょう。
停滞期と同じで、無理せず辞めないことが大切です。

 

そして月経期間中は、リラックス程度で体を温める程度にしましょう。

 

 

ダイエットとリバウンドを繰り返すとどうなるか

 

 

ここまでダイエットとリバウンドの話をしてきました、最後に重要なことをお伝えしておきます。

 

それが、「リバウンドとダイエットを繰り返すと”痩せにくく太りやすい体”になる」ということです。

 

ダイエットに成功すると減量しセットポイントと呼ばれる「適正体重」が下がります。

 

しかし、リバウンドすることでこの適正体重が上がってしまいます。

 

適正体重は一度上がると下がりにくくなる性質があるため、ダイエットとリバウンドを繰り返していると適正体重がどんどん上がり、痩せるのにより「時間」と「労力」がかかるようになるというわけです。

 

 

また、体重を落とすことで筋肉量の低下による代謝の低下につながり、結果痩せにくい体になってしまいます。

 

なので、一気に体重を下げストレスを溜めるようなダイエットをするのではなく、正しい知識を身につけ無理なくダイエットすることが大切なのです。

 

 

まとめ

 

 

このように、リバウンドしないダイエットをするためには、まずダイエットの正しい知識をつける必要があります。

 

その上で無理のないダイエット計画を立て実行することで、リバウンドしない身体作りをすることができるのです。

 

しかし中には「自分の力だけじゃ不安…」「トレーニングメニューや食事メニューを考えるのは正直めんどくさい…」という方もいるかもしれません。

 

このような方は、パーソナルトレーナーに相談するべきかもしれませんね。

 

広島市を中心に活動するくびれ美人なら、リバウンドをしない身体作りを行うために、テーマにトレーニングメニューを施したり、食事メニューのサポートを行っております。

 

あなただけに合ったダイエットメニューを組むことで、リバウンドしない身体作りができるので、ぜひ1度パーソナルトレーニングを体験してみてはいかがでしょうか。

 

くびれサーキットトレーナー 上原