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LESSON COLUMN

2021.05.20

【必見】ダイエット中に甘いものが食べたくなった時の対処法

【必見】ダイエット中に甘いものが食べたくなった時の対処法

 

「ダメなのは分かっているけど、つい甘いものを食べてしまう…」
「なんでこんなに甘いものが欲しくなるんだろう…?」
「ダイエット中でも食べていいスイーツとかあるのかな…?」

 

こういった疑問や悩みを抱えていませんか?

 

ダイエット中、甘いものが良くないのは分かっているけど、なぜか食べたくなってしまいますよね。
とは言え、誘惑に負けて甘いものばかり食べてしまっては、理想の体型には近づけません。

 

そこで今回は、「なぜ甘いものが食べたくなるのか」を科学的な根拠を用いながら解説し、最後にはダイエット中でも食べていいスイーツを紹介します。

甘いものと上手に付き合いながら、ダイエットを成功させましょう。

 

なぜダイエット中に甘いものが食べたくなるのか?

 

なぜダイエット中に甘いものが食べたくなるのか?

 

まず初めに、「なぜ甘いものが食べたくなるのか?」について考えてみましょう。

 

実はこの問題の答えは明確で、次の2つのパターンが主な原因です。

①タンパク質が不足している
②生活習慣が良くない

では、それぞれのパターンについて見ていきましょう。

 

①タンパク質が不足している

 

痩せるためには、PFCバランスが大切で、特に大事なのがP(プロテイン)です。

 

このプロテインの摂取量が増えると、全体的な摂取カロリーが減ると言われています。
これは、オックスフォード大学のシンプソン博士が提唱した「プロテインレバレッジ」という仮説で、様々な研究でこの仮説が証明されています。

 

では、具体的にどのくらいタンパク質を摂れば良いのか?
答えは、『全体の15%以上』です。

 

シドニー大学が行った実験⑵によると、タンパク質の摂取量が10%のとき、最も総摂取カロリーは増え、15%以上になると空腹感が減ることが分かっています。

1500kcalを摂取する場合、最低225kcalをタンパク質で摂取するということですが、これでは少ないです。目安としては、25%の375kcalをタンパク質で摂取するのがベストです。

こうすることで『体重×1.5g』の基準値をクリアできるので、まずはここを意識しましょう。

 

②生活習慣が良くない

 

生活習慣、特に睡眠習慣が悪いと、栄養バランスが荒れがちです。
実際にお客様と話していても、「甘いものが食べたい」という人の90%以上に、睡眠不足などの生活習慣の乱れが見られます。

 

生活習慣に関しては、【簡単】筋トレ後の疲労回復のポイント3つ【予防法も解説します】ダイエット成功のカギが睡眠にある3つの理由【生活習慣を変えよう】でまとめました。

 

繰り返しですが、筋トレを頑張っても生活習慣が良くないと、なかなか体は変わりません。
今一度、自分の生活習慣を見直してみましょう。

 

ダイエット中に甘いものが食べたくなった時の対処法

 

ダイエット中に甘いものが食べたくなった時の対処法

 

お客様から「ダイエット中に甘いものが食べたくなった時は、我慢するのが一番ですか?」という質問を頂くことがあります。

 

結論からいうと、我慢は禁物です。
最初は上手くいっても、時間が経つと我慢できなくなります。

私たち人間は、2回に1回は誘惑に負けると言われており、意志力に頼ったやり方は効果が薄いです。また、我慢が続くとストレスが溜まるので、結果的に誘惑に負けやすくなります。

この事実を踏まえた上で、私たちがとるべき行動はたった1つ。
『誘惑のない環境を作る』です。

 

カールトン大学が159人を対象にした実験⑴によると、「セルフコントロール能力を鍛えるよりも、誘惑のない環境に身をおいたほうがゴール達成率が上がる」という結論になっています。

セルフコントロール能力とはその名の通り、自分自身をコントロールする能力のことで、子どものころにセルフコントロール能力が低い人ほど、50歳の時点で仕事についていない確率が高いと言われています。

この話を実生活に活かすとすると、以下のようなことが考えられます。

・お菓子を家に置かない
・コンビニやスーパーでは、お菓子コーナーに立ち寄らない
・テレビのCMは見ない

こういった、そもそも誘惑がない環境を作ることが、甘いものを食べないためのポイントです。

 

ダイエット中のおやつ(スイーツ)選びのポイント

 

ダイエット中のおやつ(スイーツ)選びのポイント

 

ダイエット中の甘いもの、つまりスイーツやお菓子を食べる時には、いくつかのポイントに注意する必要があります。

・糖分は控えめにする
・カロリーにも気をつける
・夜遅くに食べない
・食物繊維の多いものを選ぶ
・タンパク質が一番大事

それぞれのポイントについて、簡単に解説していきます。

 

糖分は控えめにする

 

糖分は体のガソリンの役割を果たすため、適量の摂取は必須です。
しかし、摂取しすぎると脂肪となって溜まります。

 

近年では、低糖質でも美味しいスイーツがたくさんあります。
甘いものを摂るなら、できる限り糖質が低いものを選びましょう。

 

カロリーにも気をつける

 

糖分に気をつけるのも大事ですが、カロリーの観点でいうと、脂質に気をつける必要があります。
糖質が1gで4kcalのエネルギーになるのに対し、脂質は1gで9kcalのエネルギーになるからですね。

 

痩せるためにはカロリーコントロールが必須なので、カロリーの高いスイーツには注意が必要です。

 

夜遅くに食べない

 

夜は活動が低下し、代謝も落ちています。
そのため、このタイミングで甘いスイーツを食べてしまうと、代謝しきれずに脂肪になってしまうんですね。

 

逆に、昼過ぎ(夕方)までは代謝が上がっています。
なので、「スイーツを食べるなら、昼過ぎがベスト」と言えます。

 

食物繊維の多いものを選ぶ

 

食物繊維は「唯一のダイエットフード」と言われるほど、ダイエットには欠かせない栄養素です。

 

関連記事
【必見】ダイエットに欠かせない食物繊維とオススメ食材5選

 

食物繊維をたくさん摂取することで、食事の後に分泌される「インスリン」の分泌を抑え、脂肪の蓄積を防いでくれます。
お菓子を選ぶ時も、この食物繊維を意識して選べると良いですね。

 

タンパク質が一番大事

 

色々と書いてきましたが、一番大事なのはタンパク質が入ったものを選ぶことです。
甘いものでもタンパク質が入ったものはあるので、こういったことも意識しましょう。

 

ダイエット中でもOKなおやつ(スイーツ)5選

 

ダイエット中でもOKなおやつ(スイーツ)5選

 

ここまでの話を踏まえた上で、ダイエット中でもOKな甘いものを5つ紹介します。

①果物
②ラムネ
③ヨーグルト
④高カカオチョコレート
⑤プロテインバー

「それぞれがなぜ良いのか?」について解説していきます。

 

①果物

 

ハーバード公衆衛生大学院が、過去24年に及ぶ133,468人の健康データを精査した研究⑶によると、「野菜や果物の摂取量が増えると、体重が減る傾向にある」ということが分かっています。

 

もちろん、食べすぎはNGですが、野菜や果物には食物繊維が含まれているので、積極的に摂って良いほしいですね。

 

野菜に関しては、基本的に上限はありません。
果物に関しては、手のひらにおさまる程度を目安に摂りましょう。

 

②ラムネ

 

糖質を程よく摂取したい時にオススメなのが、「ラムネ」です。
ラムネにはブドウ糖が含まれており、このブドウ糖は唯一、脳のエネルギー源となります。

 

つまり、集中力を切らさないためには、適度なブドウ糖の摂取が必要ということです。

 

基本的には、ご飯で必要な量は摂れますが、ダイエット中で量を減らしている方もいますよね。
そんな方は、ラムネを2粒ほど食べましょう。

 

ラムネを2粒食べることで、ちょうど良いブドウ糖の量が脳に行き渡り、集中力を保つことができます。
またラムネは、「コーヒーと一緒に摂取すると記憶力や集中力が上がる」と言われているので、眠気が一番ある15時くらいは、『ラムネ×コーヒー』を意識してみてください。

 

③ヨーグルト

 

甘いものが摂りたい時に一番オススメするのが、『ヨーグルト』です。
ヨーグルトは糖質と脂質の割合が絶妙で、腹持ちも良いのが大きな特徴です。

 

また、近年では、高タンパクのヨーグルトがコンビニやスーパーで売られていますよね。
これを使わない手はありません。

 

これからは、オイコスやスキルといった、高タンパクのヨーグルトを選ぶようにしましょう。

 

④高カカオチョコレート

 

チョコレートは甘いものの代表格ですが、ご存知の通り、糖質が多いです。
そこで登場するのが、『高カカオチョコレート』です。

 

糖質が少ないのはもちろん、高カカオチョコレートには集中力や記憶力を上げる効果もあるため、ビジネスパーソンにオススメのお菓子と言えます。

 

ちなみに、高カカオチョコレートと緑茶を合わせると、高カカオチョコレートのデメリットを帳消しにできるのでオススメです。

 

⑤プロテインバー

 

ヨーグルトも高タンパクですが、プロテインバーのほうが低カロリーで高タンパクである場合が多いです。

 

一昔前までは、『プロテイン=美味しくないもの』というイメージがありましたが、近年では美味しいプロテインがたくさんあります。
特にプロテインバーは、お菓子感覚で食べられるものがほとんどです。

 

糖質が少なくても美味しいものがたくさんあるので、コンビニやスーパーで色々な種類のプロテインバーを食べてみてください。

 

【裏技】ダイエット中に甘いものが食べたくなくなる方法

 

【裏技】ダイエット中に甘いものが食べたくなくなる方法

 

先述したように、基本的には「誘惑のない環境を作ること」が大切です。
とはいえ、コンビニやスーパーでお菓子コーバーに立ち寄ることもありますよね。

 

そんな時に使えるテクニックが、『2分以上匂いを嗅ぎ続ける』というもの。

 

サウスフロリダ大学が行った研究⑷によると、健康的な食品の香り(いちごやりんご)よりも、不健康な食品の香り(ピザやチョコクッキー)を嗅いだときのほうが、その後に健康的な食品を選んでいたそうです。

 

面白いのがここからで、不健康な食品の香りを嗅ぐ時間が長くなるほど、健康的な食品を選びやすくなるんですね。

 

コンビニやスーパーでお菓子コーナーに立ち寄ったときは、その場に2分以上いましょう。
そうすることで、「感覚退屈」といわれる現象が起きて、不健康的な食品を選ぶ確率が減ります。

 

この方法は実際に私も使っていますが、かなり効果的です。
騙されたと思って、一度やってみてください。

 

まとめ:ダイエット中の間食を意識しよう!

 

ダイエット中の間食を意識しよう!

 

最後に、本記事のまとめです。

まとめ

・甘いものが食べたくなる理由は、「タンパク質が不足しているから」と「生活習慣が良くないから」の2つが挙げられる
・ダイエット中にオススメのスイーツは、「果物」「ラムネ」「ヨーグルト」「高カカオチョコレート」「プロテインバー」の5つ
・スイーツを選ぶときは、糖分・塩分・脂質に気をつけた上で、昼過ぎまでに食べ終える

本記事で書いたことを意識すれば、ダイエット中でも甘いものを食べてもOKです。

 

我慢しすぎてストレスを溜めないように、甘いものと上手く付き合っていってください。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢

 

・参考文献
⑴https://researchdigest.files.wordpress.com/2016/10/56456-whats-so-great-about-self-control.pdf
⑵https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0025929
⑶https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
⑷https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0022243718820585