LESSON COLUMNレッスンコラム
2021.05.20
【必見】ダイエット中に甘いものが食べたくなった時の対処法
「ダメなのは分かっているけど、つい甘いものを食べてしまう…」
「なんでこんなに甘いものが欲しくなるんだろう…?」
「ダイエット中でも食べていいスイーツとかあるのかな…?」
こういった疑問や悩みを抱えていませんか?
ダイエット中、甘いものが良くないのは分かっているけど、なぜか食べたくなってしまいますよね。
とは言え、誘惑に負けて甘いものばかり食べてしまっては、理想の体型には近づけません。
そこで今回は、「なぜ甘いものが食べたくなるのか」を科学的な根拠を用いながら解説し、最後にはダイエット中でも食べていいスイーツを紹介します。
甘いものと上手に付き合いながら、ダイエットを成功させましょう。
目次
なぜダイエット中に甘いものが食べたくなるのか?
まず初めに、「なぜ甘いものが食べたくなるのか?」について考えてみましょう。
実はこの問題の答えは明確で、次の2つのパターンが主な原因です。
②生活習慣が良くない
では、それぞれのパターンについて見ていきましょう。
①タンパク質が不足している
痩せるためには、PFCバランスが大切で、特に大事なのがP(プロテイン)です。
このプロテインの摂取量が増えると、全体的な摂取カロリーが減ると言われています。
これは、オックスフォード大学のシンプソン博士が提唱した「プロテインレバレッジ」という仮説で、様々な研究でこの仮説が証明されています。
では、具体的にどのくらいタンパク質を摂れば良いのか?
答えは、『全体の15%以上』です。
シドニー大学が行った実験⑵によると、タンパク質の摂取量が10%のとき、最も総摂取カロリーは増え、15%以上になると空腹感が減ることが分かっています。
こうすることで『体重×1.5g』の基準値をクリアできるので、まずはここを意識しましょう。
②生活習慣が良くない
生活習慣、特に睡眠習慣が悪いと、栄養バランスが荒れがちです。
実際にお客様と話していても、「甘いものが食べたい」という人の90%以上に、睡眠不足などの生活習慣の乱れが見られます。
生活習慣に関しては、【簡単】筋トレ後の疲労回復のポイント3つ【予防法も解説します】やダイエット成功のカギが睡眠にある3つの理由【生活習慣を変えよう】でまとめました。
繰り返しですが、筋トレを頑張っても生活習慣が良くないと、なかなか体は変わりません。
今一度、自分の生活習慣を見直してみましょう。
ダイエット中に甘いものが食べたくなった時の対処法
お客様から「ダイエット中に甘いものが食べたくなった時は、我慢するのが一番ですか?」という質問を頂くことがあります。
結論からいうと、我慢は禁物です。
最初は上手くいっても、時間が経つと我慢できなくなります。
この事実を踏まえた上で、私たちがとるべき行動はたった1つ。
『誘惑のない環境を作る』です。
カールトン大学が159人を対象にした実験⑴によると、「セルフコントロール能力を鍛えるよりも、誘惑のない環境に身をおいたほうがゴール達成率が上がる」という結論になっています。
この話を実生活に活かすとすると、以下のようなことが考えられます。
・コンビニやスーパーでは、お菓子コーナーに立ち寄らない
・テレビのCMは見ない
こういった、そもそも誘惑がない環境を作ることが、甘いものを食べないためのポイントです。
ダイエット中のおやつ(スイーツ)選びのポイント
ダイエット中の甘いもの、つまりスイーツやお菓子を食べる時には、いくつかのポイントに注意する必要があります。
・カロリーにも気をつける
・夜遅くに食べない
・食物繊維の多いものを選ぶ
・タンパク質が一番大事
それぞれのポイントについて、簡単に解説していきます。
糖分は控えめにする
糖分は体のガソリンの役割を果たすため、適量の摂取は必須です。
しかし、摂取しすぎると脂肪となって溜まります。
近年では、低糖質でも美味しいスイーツがたくさんあります。
甘いものを摂るなら、できる限り糖質が低いものを選びましょう。
カロリーにも気をつける
糖分に気をつけるのも大事ですが、カロリーの観点でいうと、脂質に気をつける必要があります。
糖質が1gで4kcalのエネルギーになるのに対し、脂質は1gで9kcalのエネルギーになるからですね。
痩せるためにはカロリーコントロールが必須なので、カロリーの高いスイーツには注意が必要です。
夜遅くに食べない
夜は活動が低下し、代謝も落ちています。
そのため、このタイミングで甘いスイーツを食べてしまうと、代謝しきれずに脂肪になってしまうんですね。
逆に、昼過ぎ(夕方)までは代謝が上がっています。
なので、「スイーツを食べるなら、昼過ぎがベスト」と言えます。
食物繊維の多いものを選ぶ
食物繊維は「唯一のダイエットフード」と言われるほど、ダイエットには欠かせない栄養素です。
関連記事
≫【必見】ダイエットに欠かせない食物繊維とオススメ食材5選
食物繊維をたくさん摂取することで、食事の後に分泌される「インスリン」の分泌を抑え、脂肪の蓄積を防いでくれます。
お菓子を選ぶ時も、この食物繊維を意識して選べると良いですね。
タンパク質が一番大事
色々と書いてきましたが、一番大事なのはタンパク質が入ったものを選ぶことです。
甘いものでもタンパク質が入ったものはあるので、こういったことも意識しましょう。
ダイエット中でもOKなおやつ(スイーツ)5選
ここまでの話を踏まえた上で、ダイエット中でもOKな甘いものを5つ紹介します。
②ラムネ
③ヨーグルト
④高カカオチョコレート
⑤プロテインバー
「それぞれがなぜ良いのか?」について解説していきます。
①果物
ハーバード公衆衛生大学院が、過去24年に及ぶ133,468人の健康データを精査した研究⑶によると、「野菜や果物の摂取量が増えると、体重が減る傾向にある」ということが分かっています。
もちろん、食べすぎはNGですが、野菜や果物には食物繊維が含まれているので、積極的に摂って良いほしいですね。
野菜に関しては、基本的に上限はありません。
果物に関しては、手のひらにおさまる程度を目安に摂りましょう。
②ラムネ
糖質を程よく摂取したい時にオススメなのが、「ラムネ」です。
ラムネにはブドウ糖が含まれており、このブドウ糖は唯一、脳のエネルギー源となります。
つまり、集中力を切らさないためには、適度なブドウ糖の摂取が必要ということです。
基本的には、ご飯で必要な量は摂れますが、ダイエット中で量を減らしている方もいますよね。
そんな方は、ラムネを2粒ほど食べましょう。
ラムネを2粒食べることで、ちょうど良いブドウ糖の量が脳に行き渡り、集中力を保つことができます。
またラムネは、「コーヒーと一緒に摂取すると記憶力や集中力が上がる」と言われているので、眠気が一番ある15時くらいは、『ラムネ×コーヒー』を意識してみてください。
③ヨーグルト
甘いものが摂りたい時に一番オススメするのが、『ヨーグルト』です。
ヨーグルトは糖質と脂質の割合が絶妙で、腹持ちも良いのが大きな特徴です。
また、近年では、高タンパクのヨーグルトがコンビニやスーパーで売られていますよね。
これを使わない手はありません。
これからは、オイコスやスキルといった、高タンパクのヨーグルトを選ぶようにしましょう。
④高カカオチョコレート
チョコレートは甘いものの代表格ですが、ご存知の通り、糖質が多いです。
そこで登場するのが、『高カカオチョコレート』です。
糖質が少ないのはもちろん、高カカオチョコレートには集中力や記憶力を上げる効果もあるため、ビジネスパーソンにオススメのお菓子と言えます。
ちなみに、高カカオチョコレートと緑茶を合わせると、高カカオチョコレートのデメリットを帳消しにできるのでオススメです。
⑤プロテインバー
ヨーグルトも高タンパクですが、プロテインバーのほうが低カロリーで高タンパクである場合が多いです。
一昔前までは、『プロテイン=美味しくないもの』というイメージがありましたが、近年では美味しいプロテインがたくさんあります。
特にプロテインバーは、お菓子感覚で食べられるものがほとんどです。
糖質が少なくても美味しいものがたくさんあるので、コンビニやスーパーで色々な種類のプロテインバーを食べてみてください。
【裏技】ダイエット中に甘いものが食べたくなくなる方法
先述したように、基本的には「誘惑のない環境を作ること」が大切です。
とはいえ、コンビニやスーパーでお菓子コーバーに立ち寄ることもありますよね。
そんな時に使えるテクニックが、『2分以上匂いを嗅ぎ続ける』というもの。
サウスフロリダ大学が行った研究⑷によると、健康的な食品の香り(いちごやりんご)よりも、不健康な食品の香り(ピザやチョコクッキー)を嗅いだときのほうが、その後に健康的な食品を選んでいたそうです。
面白いのがここからで、不健康な食品の香りを嗅ぐ時間が長くなるほど、健康的な食品を選びやすくなるんですね。
コンビニやスーパーでお菓子コーナーに立ち寄ったときは、その場に2分以上いましょう。
そうすることで、「感覚退屈」といわれる現象が起きて、不健康的な食品を選ぶ確率が減ります。
この方法は実際に私も使っていますが、かなり効果的です。
騙されたと思って、一度やってみてください。
まとめ:ダイエット中の間食を意識しよう!
最後に、本記事のまとめです。
・甘いものが食べたくなる理由は、「タンパク質が不足しているから」と「生活習慣が良くないから」の2つが挙げられる
・ダイエット中にオススメのスイーツは、「果物」「ラムネ」「ヨーグルト」「高カカオチョコレート」「プロテインバー」の5つ
・スイーツを選ぶときは、糖分・塩分・脂質に気をつけた上で、昼過ぎまでに食べ終える
本記事で書いたことを意識すれば、ダイエット中でも甘いものを食べてもOKです。
我慢しすぎてストレスを溜めないように、甘いものと上手く付き合っていってください。
では、また次回の記事でお会いしましょう!
くびれサーキットトレーナー 上原道矢
⑴https://researchdigest.files.wordpress.com/2016/10/56456-whats-so-great-about-self-control.pdf
⑵https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0025929
⑶https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
⑷https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0022243718820585