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LESSON COLUMN

2020.10.10

【体脂肪を燃やす】ダイエット効果を高める心拍数トレーニングとは?

「ダイエットの為には有酸素運動が効果的」

 

いつの間にかこの言葉が浸透し、一時的ですがウォーキングやランニングブームが到来したのは記憶に新しいですよね?

 

しかし、どれくらい頑張ればいいのか見当がつかない方も多いのです。

 

距離?時間?それともスピード?

 

確かにどれも必要な要素ですが、実は心拍数を意識することでトレーニングの効果は格段に高まるのです。

 

そこで今回は、心拍数がダイエットと健康管理に与えるメリットについて解説していきましょう。

 

第1章【心拍数が上がるとダイエット効果が高まる】

そもそも心拍数とは何なのでしょうか?

 

激しい運動をしたり、緊張する場面に出くわすと「胸がドキドキする」感覚がありますが、これが心拍です。

 

心拍数とは、心臓が1分間に動く回数のことを言う。測定の際は主に手関節付近の橈骨動脈を用いる。

このように動物が活動するためには血液が必要不可欠であり、その血液を全身に供給するための機能として心臓が働いているという訳です。

 

これを踏まえ、個体差がある心拍数について見ていきましょう

 

1.安静時心拍数

こちらが心拍数の個体差です。

 

運動習慣(有酸素運動)がある方:60拍以下/分

一般的な方:60~70拍/分

運動習慣がない方:70拍以上/分

 

このように何もしていない状態での心拍数を安静時心拍数と呼び、運動習慣がある方はそれだけ全身に血液を送る機会が多く、心筋が鍛えられます。

 

これにより一回あたりに排出される血液量が多くなった結果、心拍数が減少するという訳ですね。

 

つまり疾患による症状でない限り、安静時心拍数が減少することは“体力がついた証拠”として認識すると良いでしょう。

 

運動を定期的に行っていないにも関わらず、1分間の脈拍が60回未満になることを徐脈と言う。脈拍が少ないことで全身に必要な栄養素や酸素の供給が滞り、めまいや息切れなどの症状が現れることがある。

 

2.最大心拍数

それでは次に、ダイエット効果に関係する最大心拍数について解説していきましょう。

 

最大心拍数とは、脈拍が最も速くなった場合の限界値のことを言います。

 

つまり心拍数を高い状態に出来る能力が高ければ、それだけ高強度のトレーニングに耐えられる身体であることがわかります。

 

そこで最大心拍数を計算する方法をご紹介しましょう。

 

220-年齢=最大心拍数

 

この式を用いることにより、年齢に応じた最大心拍数を求めることが出来ます。

 

しかし、この計算式は全ての方に当てはまる訳ではありません。年齢層が高くても、高いトレーニングレベルを保っている方や高齢者がその例となります。

 

高齢者の場合は「215-年齢」という式が用いられる一方、より正確性を高める為に、

208-(0.7×年齢)=最大心拍数

という計算式が用いられるようになりました。

※測定者が40歳の場合「208-0.7×40=180拍/分」となる。

繰り返しになりますが、トレーニングの経験年数などによる影響が大きいため、あくまでも参考程度として認識しておいてください。

 

3.心拍数の測定方法

普段の心拍数を測定するために、必ずリラックスした状態で行うことが大切です。

 

理想的なタイミングは朝目覚めた時ですので、立ち上がる前に測定をする習慣をつけておきましょう。

 

そして測定の際に用いるのは前述した橈骨動脈であり、手関節の掌側・親指側に位置します。

 

人差し指・中指・薬指を揃えた状態で、図のように反対側にある橈骨動脈を測定していきます。※1分間あたりの心拍数の為、(15秒の回数×4)でも良い。

 

また最近では心拍数が測定できるスマートウォッチが登場し、運動中の心拍数の結果をいちいち測定しなくても知ることが出来るようになりましたので、是非活用してみてください。

 

第2章【運動強度は心拍数を意識して】

それでは心拍数の知識が深まったところで、今回のテーマであるダイエットと心拍数の関係について解き明かしていきましょう。

 

まずはこちらの表をご覧ください。

この表を基に、目安となる心拍数を【最大心拍数×〇〇%】のように計算することが出来ます。

 

トレーニング内容・目的と心拍数

疲労回復や運動習慣の定着:50~60%

脂肪燃焼・体力向上:40~70%

有酸素運動能力向上:70~80%

筋力向上:80~90%

瞬発力・スピード向上:90~100%

※強度(心拍数)の向上に伴い、運動継続時間は低下する。

 

このように、目的に応じて適した心拍数を計算し意識することで、より効果的なトレーニングを実施することができるのです。

 

1.ダイエットを目的としたい場合の心拍数

本記事を見られた方は、多くの場合ダイエットを目的にトレーニングを開始するタイミングを見計らっていることでしょう。

 

前述した表を参考にすると、あなたが目指すべき運動強度は最大心拍数の40~70%です。

 

これをファットバーン(脂肪燃焼)ゾーンと呼び、脂肪燃焼が最も行われる範囲となります。

 

このように少し幅のある数値であるため、ここでは最大心拍数の60をダイエットのための目標心拍数と設定していきます。

 

目標心拍数=(220-年齢)×0.6

 

40歳の方がダイエットを行う際は【(220-40)×0.6=108】となり、この脈拍を目安に運動を継続していく必要があります。

 

この心拍数を踏まえると、極端な脈拍数上昇を伴う運動ではいわゆる無酸素運動となり、体脂肪の変換によってエネルギーを消費するのではなく、筋肉や肝臓、そして血中に蓄えられたグリコーゲン(糖質)を選択的に消費してしまいますので避ける必要があります。

※ただし無酸素運動が全く意味が無い訳では無く、筋肉量が増加することで長期的なダイエット効果を見込むことは出来る。

 

そして反対に強度が低すぎればそれだけ脂肪の代謝に時間が掛かり、トレーニング時間を要してしまうため、非効率的であると言えます。

 

第3章【サーキットトレーニングが痩せる】

ここまで、ダイエットに最適な心拍数を踏まえたトレーニングを行うことが成功への近道であることがわかりましたね。

 

ただ闇雲にトレーニングを行うことがいかに非効率的であることを知ると、あなたの行動には確実な変化をもたらしてくれるはずです。

 

しかし、それならただ心拍数を測ってランニングやバイクなどの有酸素運動を行えば誰でも簡単に理想的な身体を手に入れられるということなのでしょうか?

 

答えは違います。

 

「心肺機能を向上させたい・・・」

「毎日の体調を管理したい・・・」

「景色の変化を楽しみながら運動したい・・・」

 

このように、心拍を向上させるようなトレーニングは日常生活において大きなプラスになります。

 

ですがそれはあくまでも全体的な変化に過ぎず、二の腕やお腹まわり、太ももまわりなどの部分的な変化を与えることは難しいのです。

 

そこでサーキット形式のトレーニングが大活躍するという訳なのです。

 

1.サーキットトレーニングとは?

まずサーキットトレーニングについて少し整理しておきましょう。

※くびれサーキット(紙屋町店)実際の写真です。

 

サーキットトレーニングとは、簡潔に言うと有酸素運動と筋トレを一度に行うことが出来る非常に効率的なトレーニング方法の1つです。

 

その内容とは、数種類のトレーニングメニューを設定時間内で繰り返すといった形式で行われるトレーニングとなります。

 

くびれサーキットではマシントレーニング自体重トレーニングを組み合わせ、10回(もしくは20秒)×3セットを6種目行っており、まさにサーキットトレーニングと呼ぶにふさわしいのです。

 

脂肪燃焼効果の高さ、そして何よりも短時間で行うことが出来るのは、忙しい現代人にとって大きな魅力の1つであると言えます。

 

2.サーキットトレーニングのメリット

脂肪燃焼効果以外にもサーキットトレーニングには多くのメリットがあり、その恩恵はランニングやバイクだけでは決して受けることが出来ません。

 

①有酸素運動+筋トレ=引き締まる

②筋肉量を増やす(リバウンドしにくくなる)

③継続しやすい

 

①引き締まる

ここまで何度もお伝えしてきましたが、サーキットトレーニングを行うべき一番の理由が【有酸素運動と筋トレによる相乗効果】です。

 

ハッキリ言うと、有酸素運動だけでは二の腕やお腹などの部分痩せは不可能に近いと言えます。

 

くびれ美人ホームページでのレッスンコラムにも掲載しておりますが、体脂肪の分布が偏る原因には筋肉量の低下に伴う影響(姿勢など)が多く見られるのです。

 

つまり有酸素運動と並行して気になるポイントの筋トレを行うことで、筋肉を付けつつ体脂肪を燃焼させて部分痩せを達成することが出来るのです。

 

②リバウンドしにくくなる

ダイエットを始めると、どのように痩せるかを知ること以外にも注意しなければならないことがたくさんあります。

 

もしうまくダイエットに成功したとしても、次はリバウンドへの恐怖に打ち勝たなければならないのです。

 

以前の投稿“【プロ直伝】リバウンドなんかこわくない!ダイエットを長く成功させるコツ”でもご説明しましたが、リバウンドをしたくなければ筋肉量を増やすことは欠かせない要素の1つです。

 

まさにそのような方のためのトレーニング方法がサーキットトレーニングという訳ですね。

 

③継続しやすい

どんなに質の高いトレーニング内容であっても、まずは続けなければ結果を得ることはできません。

 

「まずは1時間のランニングから・・・」

 

いかにもストイックな目標ですよね。

 

しかしボディメイクの計画を立てる際、所要時間が長くなればなるほど達成率が下がり、当然それに伴ってダイエット成功率も下がってしまうのです。

 

この点サーキットトレーニングでは一回あたりの所要時間はメニューにもよりますが20~30分程度。

 

時間だけでなく回数という目標があるため、それだけ簡単に日々のトレーニングにおいて短期間で追い込むことが可能なのです。

 

それっぽい計画は立てるけど中々実行出来ないあなたには、短時間のトレーニングを少人数で受けることが出来るくびれサーキットがオススメですよ。

 

第4章【心拍数トレーニングの種類】

心拍数をコントロールする様々なトレーニングの種類についても触れておきましょう。

 

1.ウォーキング

身体の調子を整えたり、気分転換に多く用いられるウォーキングですが、運動強度は低く、心拍数の向上はほとんど見られません。

 

つまり、残念ながらあまり脂肪燃焼効果は期待できないのです。

 

2.ジョギング

明確な基準はありませんが、息が弾む程度(少し会話が出来る)のペースで行うランニングのことをジョギングと言います。

 

仲間とコミュニケーションが可能なペースであるため、ゆっくり走るトレーニングという訳です。

 

脂肪燃焼を目的にランニングを行うのであれば、このような息が弾む程度のペースが最大心拍数の60%程度に想定され、ダイエットに効果的なのです。

 

3.LSD(ロングスローディスタンス)

先ほどのジョギングよりも更に遅いペース行います。

 

ゆっくり、そして長く走ることで筋疲労を溜めない程度に筋肉を活動させ、全身への血流量を向上に伴う疲労回復効果を目的に行います。

 

第5章【まとめ】

いかがでしたか?

 

トレーニングはキツければ結果がでる、そのようなイメージがあったのではありませんか?

 

このような非効率的なダイエットトレーニングは今日で終わりです。

 

目的に応じた心拍数に設定しトレーニングによって、より脂肪燃焼効果を高めながらトレーニングを行っていきましょう。

 

そして数ある方法の中で、最も効率が良いトレーニング方法が今回ご紹介したサーキットトレーニングを用いたくびれサーキットという訳です。

 

最後にもう一度、トレーニング内容・目的に応じた目標心拍数の表を確認しておきましょう。

 

トレーニング内容・目的と心拍数

疲労回復や運動習慣の定着:50~60%

脂肪燃焼・体力向上:40~70%

有酸素運動能力向上:70~80%

筋力向上:80~90%

瞬発力・スピード向上:90~100%

 

あなたは今まで、脂肪燃焼に適切な心拍数でトレーニングを出来ていましたか?

 

是非今日から意識し取り組んでみてくださいね。

 

くびれサーキットトレーナー

山戸 勝道

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