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LESSON COLUMN

2019.12.04

【毎日5分でOK】股関節のつまりや痛みを解消する方法

 

屈む時や足を抱えた時に感じる「股関節のつまりや痛み」

 

股関節のつまりや痛みがあると、十分なトレーニングができないだけでなく、歩いている時につまずくなど様々な健康上のリスクが伴います。

 

本記事では、そんな「股関節」に焦点を当て、股関節周りをスッキリさせる方法について解説します。

 

自宅でもできるストレッチやエクササイズですので、ぜひ本記事を参考に取り組んでみてください。

 

 

股関節のつまりや痛みが起こる原因

 

 

股関節のつまりや痛みが起こる主な原因は以下の通りです。

 

  • 股関節周りの筋肉が硬まっている
  • 股関節周りの筋力の低下
  • 変形性関節症である

 

それぞれについて解説します。

 

 

股関節周りの筋肉が硬まっている

 

股関節は関節の中で最も多くの筋肉が集まっている場所です。

 

  • 腸腰筋(足の付け根)
  • 大臀筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(もも前)
  • 内転筋(内もも)

 

などの筋肉によって、様々な角度から構成されています。

 

これらの筋肉が硬まることで、股関節の可動域が制限がされ、つまりや痛みを発症します。

 

特に、股関節周りの筋肉は柔軟性を保つ必要があると言えるでしょう。

 

 

股関節周りの筋力の低下

 

また、先ほど例に出した筋力が低下すると、つまりや痛みを発症してしまいます。

 

股関節は大腿骨が骨盤の受け皿にはまっている構造で、関節周辺の筋肉で支えられています。
つまり、筋力低下により大腿骨の受け皿へのはまりが不安定になってしまうのです。

 

本来はまっているはずのものがはまっていない状態を想像していただけると、分かりやすいでしょう。

 

第4章のエクササイズ編でも解説しますが、

 

  • 腸腰筋(足の付け根)
  • 深層外旋六筋(お尻の奥)
  • 中臀筋(お尻の横)
  • 内転筋(内もも)

 

の4つをバランスよく鍛えることで、大腿骨頭が上手くはまり、股関節が安定します。

 

この結果、屈む時や足を持ち上げた時のつまりや痛みが取れていくのです。

 

 

変形性関節症である

 

生まれながらに骨盤の受け皿の屋根が小さかったり、太ももの先端(大腿骨頭)が骨盤の受け皿に対して正常角度から大きくズレていることがあります。
この場合も、股関節のつまりを感じることが多いです。

 

これはすでに疾患となっている場合ですが、大腿骨と骨盤の間にある軟骨がすり減っている状態のことを「変形性関節症」と言います。

 

この場合はストレッチやエクササイズをする前に、一度病院に行き診てもらう方が良いでしょう。

 

医師の許可が出た後は、パーソナルトレーニングジム筋トレジムに行き、ストレッチやトレーニングをすると治っていきますよ。

 

 

股関節のつまりや痛みによって起こるリスク

 

 

股関節のつまりや痛みがあると、どんなリスクがあるのでしょう?

 

挙げるとたくさんあるので、日常生活という面においてのリスクを提示します。

①ヘルニアやぎっくり腰などの腰痛
②股関節をかばうことで起こる膝痛
③歩行や階段の段差でのつまづき

どれも股関節が原因で起こる可能性があるので、早急に解消する必要があります。

 

ヘルニアやぎっくり腰などの腰痛

 

股関節が硬いことで腰痛になることに驚いているかもしれませんが、非常に重要なポイントですので、しっかりと確認しておきましょう。

 

 

ヘルニア

 

股関節が硬いと骨盤が立ちません。(猫背姿勢になる)

 

猫背姿勢だと、常に腰椎が丸くなっているため、椎間板が後ろ側に圧力をかけ続けてしまいます。

 

そしてこの状態が続くと、椎間板が傷み、神経を圧迫してしまいます。
これが「椎間板ヘルニア」です。

 

椎間板ヘルニアにならないためには、骨盤をたてるだけの股関節の柔軟性が必要なのです。

 

 

ぎっくり腰

 

ぎっくり腰は、お腹側の筋肉と背中側の筋肉のバランスが崩れることで起こります。

 

お腹側の筋肉の動きには、骨盤周辺の細かい筋肉(骨盤底筋群)の働きが重要で、股関節が硬いと骨盤底筋群の働きが悪くなるのです。
このような状態で重い荷物を上げてしまうと、ぎっくり腰になる可能性が非常に高くなります。

 

骨盤底筋群は姿勢の保持にも重要な役割を持っているので、やはり股関節の柔軟性は必要であると言えるでしょう。

 

 

股関節をかばうことで起こる膝痛

 

しゃがむ時の動作を想像してみてください。

 

股関節が上手く使えないと、その分、膝を深く曲げなければなりません。
これを繰り返していると、膝に負担がかかることは容易に理解できますよね。

 

人間の体は特定の部位の筋力や柔軟性が低下していると、その周辺の筋肉や関節などでバランスを保とうとします。
賢いとも言えますが、やはり負担はかかってしまいます。

 

年齢を重ねるにつれて起こる膝痛は、股関節が原因で起こる場合も珍しくありませんよ。

 

 

歩行や階段の段差でのつまずき

 

歩行や階段の上り下りでつまずいてしまう人は、しっかりと足が上げられていないかもしれません。

 

特に、階段を上る時にはいつもよりも足を上げる必要があり、股関節が硬いとつまずく可能性が高まります。

 

また先ほども述べたように、足を上げる時に別の筋肉や関節をムダに使ってしまい、別の部位が痛む可能性もあります。

 

歩行や階段のつまずきを防ぐだけでなく、他の部位を痛めないためにも、股関節のつまりや痛みを解消する必要があるのです。

 

 

股関節のつまりや痛みを解消することで得られるメリット

 

 

反対に、股関節のつまりや痛みがないことで得られるメリットにはどんなことが挙げられるでしょうか?

①猫背が解消される
②トレーニングの効果が倍増する
③怪我のリスクが減る

日常生活に焦点を当てた場合のメリットは上記の通りです。

 

では、それぞれのメリットについて解説していきましょう。

 

 

猫背が解消される

 

世界の中でもデスクワークーの割合がかなり多い日本。
そのため、猫背姿勢の人も多いのが現状です。

 

第2章のリスクでも述べたように、股関節の柔軟性が低下すると、骨盤が立たなくなり猫背姿勢になります。
こうなると腰痛を引き起こす可能性も高くなるため、ストレッチなどで柔軟性を上げるべきだと言えるでしょう。

 

姿勢が良くなれば基礎代謝も上がりやすくなり、痩せやすい体になります。

 

これは多くのダイエッターが理想とする姿でしょう。
股関節周りが正常に働けば、その夢も現実になりますよ。

 

 

トレーニングの効果が倍増する

 

例えば、股関節を屈曲する(曲げる)動作で有名なスクワット。

 

股関節の可動域が狭いとトレーニングの効果は半減します。
反対に、怪我を引き起こすリスクは上がるでしょう。

 

しかし、股関節の可動域が広いと深い位置までしゃがめるため、トレーニングの効果は倍増します。

 

つまり、股関節が正常に動くだけでも、トレーニングの効果は上がっていくのです。

 

 

怪我のリスクが減る

 

腰痛や膝痛を引き起こすだけではない股関節のつまりや痛みですが、もちろん解消すれば怪我のリスクは減ります。

・足がしっかり上がる→転倒のリスクが減る
・転倒しそうになる→股関節が働き足を出すことができる

スポーツをしている人だけでなく、日常生活でも股関節によって怪我を未然に防いでいるケースはあるのです。

 

 

股関節のつまりや痛みを解消する方法

 

 

股関節のつまりや痛みを解消する方法は2つあります。

 

それが、「ストレッチ」「エクササイズ」です。

 

どちらかだけをやれば良いというものではなく、バランスよく両方やることが大切ですので、本記事を読みながらストレッチやエクササイズを行いましょう。

 

 

股関節のつまりや痛みを解消するストレッチ

 

まずは、ストレッチからです。

 

つまりや痛みがある側の足の「お尻」「もも裏」「もも前」を伸ばします。

 

 

左右差をチェック

 

片足ずつ抱えて、つまりや痛みがある側の足を特定しましょう。

 

 

 

この画像を見ると分かるように、僕の場合、右足の股関節に可動域制限があります。
また主観的にも、若干ではありますが右足の股関節につまりを感じました。

 

ですので、先ほども述べたように、『右足』に絞ってストレッチを行います。

 

 

お尻上部のほぐし

 

普段の生活で股関節の動きが減ると、お尻の筋肉は硬くなりやすいです。
お尻の筋肉が硬いと、股関節を曲げた際、骨盤の受け皿に大腿骨がはまりにくくなります。

 

これを解消するために、お尻の後ろ側の出っ張っている部分を中心に、ストレッチポールなどでほぐしましょう。
おそらく股関節のつまりや痛みがある側のお尻の方が痛いはずです。

 

また、ここではストレッチポールで行っていますが、テニスボールがある方はテニスボールで行ってください。

 

 

 

もも裏のストレッチ

 

もも裏のストレッチを行うのですが、よりお尻に近い側を伸ばすために、膝を曲げて行います。

 

膝側ではなく、お尻側に伸び感を感じながら行えると良いですね。

 

 

 

お尻のストレッチ

 

先ほどとは少し部位が違い、お尻の下部から中部にかけてのストレッチです。

 

伸ばす側の足を反対側の膝にかけて、両手で膝を抱えながら後ろに倒れましょう。
この時、赤で丸した場所が伸びているのを感じられるとなお良いですね。

 

 

 

もも前のストレッチ

 

ここまでは後ろ側ばかりでしたが、前側の柔軟性も必要です。

 

下側の足の膝を手で持って固定し、上側の足首を持って大腿(足)を後ろへ引っ張ります。

 

足を後ろに引っ張る際に、骨盤が一緒に倒れないことを意識して行いましょう。

 

 

 

 

改善後の左右差

 

ストレッチを行った後に左右差です。

 

 

 

2つの写真を見比べるだけでも、右と左で差がなくなったことが分かりますね。

 

このように、ストレッチを行うことで左右差をなくした状態でエクササイズを行うと効果が倍増しますよ。

 

この方法は、くびれ美人で実際に行っているので、圧倒的に成果を出したい方は一度体験にお越しくださいませ。

 

 

股関節のつまりや痛みを解消するエクササイズ

 

筋力が低下することで大腿骨のはまりが悪くなります。
「前」「後ろ」「横」「内側」のインナーマッスルを鍛えることで、関節を安定化させましょう。

 

行う部位は、

 

  • 腸腰筋(前)
  • 深層外旋六筋(後ろ)
  • 中臀筋(横)
  • 内転筋(内側)

 

の4つです。

 

どのエクササイズも基本的には左右両方行いますが、つまりや痛みがある側の回数を多くすると良いでしょう。

 

 

腸腰筋エクササイズ

 

まずは、足の付け根にある腸腰筋のエクササイズから行います。

 


 

①壁にお尻と肩をついた状態で足を持ち上げる。

 

 

②その状態から足だけ少し下げる。

 

 

③次は足だけ少し上げる。

 

 

④この動作を10回繰り返す。(つまりがある側は15回)

 

 

深層外旋六筋エクササイズ

 

次は、お尻の奥側にある筋肉を鍛えます。
ヒップアップにも効果的ですので、ぜひ取り入れてみてください。

 


 

①チューブを膝の上につけて横向きに寝る。

 

 

②その状態から骨盤が倒れないように膝を開く。

 

 

③その状態から膝を閉じるが、膝が完全に閉じると負荷が抜けるため、こぶし1個分の場所で止める。そして、また膝を開いていく。
この動作を10回繰り返す。(つまりがある側は15回)

 

 

中臀筋エクササイズ

 

次は、お尻の横にある中臀筋を鍛えます。
この部位を鍛えることで、引き締まったお尻になりますので、ぜひ取り入れてみてください。

 


 

①膝の裏側にミニボールを挟み、足を少しだけ浮かす。

 

 

②その状態から真っ直ぐ足を上げる。

 

 

③その状態から元の位置まで足を下ろす。
これを10回繰り返す。(つまりがある側は15回)

 

 

内転筋エクササイズ

 

最後に内ももを鍛えます。
大腿骨を上手くはめ込むには、外側だけでなく内側の筋力も必要です。

 

内ももは痩せ筋でもありますので、脚やせしたい女性には特にオススメです。

 


 

①骨盤を立てた状態で座り、足首を背屈(90°)にしておく。

 

 

②その状態からパッドとパッドが当たるまで足を閉じていく。

 

 

③その状態から元の位置まで足を開くが、完全に開きすぎると負荷が抜けてしまうため、ギリギリで止める。そして、また足を閉じていく。
この動作を10回行う。

 

 

まとめ

 

 

日常生活において、足が上げにくくなってつまずくことが増えたり、座った時に股関節に違和感がある場合には、早急に対処する必要があります。

 

もちろん疾患である場合には病院で診てもらうのがベストですが、そうでない場合にはジムなどでストレッチやエクササイズを行うのがオススメです。

 

ただし、1人で行うと怪我をするリスクもあるため、正しい知識を持ったトレーナーのもとで行った方が良いでしょう。

 

くびれサーキットでは、どの時間帯でもトレーナーが専属でついておりますので、安心してトレーニングに取り組むことができます。

 

股関節につまりや痛みがある方は、ぜひ一度くびれサーキットにお越しください。
そして、股関節周りの問題をスッキリさせましょう。

 

 

くびれサーキットトレーナー 上原