LESSON COLUMN

2020.03.27

新型コロナ対策!免疫力を高める食べ物10選【丈夫な体を作ろう】

 

新型コロナウイルスが猛威をふるい、日本政府としても対策が求められていますが、医師や我々トレーナーは口を揃えて「免疫力を高めましょう」と言います。

 

それは、免疫力を高めることこそが最大の対策であり、根本的な問題の解決につながるからです。

 

新型コロナウイルスによってお亡くなりになられている方のほとんどが高齢者と言われていますが、これを聞いても免疫力を高めることの大切さが伺えますよね。

 

免疫力は20代をピークに下がり続けると言われています。

 

本記事では、そんな免疫力を高めるために必要な食べ物を紹介し、ウイルスに負けない丈夫な体を作るために必要なことを解説していきます。

 

どんなウイルスにも負けない、丈夫な体を作りましょう!

 

 

免疫力を高めるためには?

 

 

免疫力を高めるための方法を知る前に、「免疫力」について少し触れておきましょう。

「免疫」とは細菌やウイルスなどの外敵からカラダを守るためのシステムのことを言い、「免疫力」とはカラダに侵入してきた細菌やウイルスなどの外敵に対する抵抗力のことを言います。

では、この免疫力を上げるためには何を意識すれば良いのでしょうか?

①腸内環境を整える
②体を温める
③適度な運動を心がける

最新の研究にでは、上記の3つを意識することで免疫力が高まることが分かっています。

 

それぞれのポイントについて解説していきます。

 

 

ポイント①:腸内環境を整える

 

免疫力の60~70%は腸にあると言われるほど、腸内環境を整えることが大切です。

 

腸内には「善玉菌」と「悪玉菌」、「日和見菌」の3つがあります。
名前の通り、善玉菌が増えれば腸がプラスに働き、悪玉菌が増えれば腸がマイナスに働きます。

日和見菌は腸内のバランスが保たれた状態では無害で、悪玉菌が増加すると悪玉菌に加勢する菌のこと。

詳しくは第3章で解説しますが、善玉菌を増やしたいのであれば食物繊維が効果的です。

 

特にオクラや海藻、こんにゃくなどの水溶性食物繊維は、善玉菌を増やすだけでなく便秘を解消する働きを持っています。

 

免疫力を高めるのであれば、まず食事を意識すると言っても過言ではないでしょう。

 

 

ポイント②:体を温める

 

体を守る細胞に「免疫細胞」があるのですが、低体温だとこの免疫細胞の活動性が低下してしまいます。

リンパ球減少症の男女6人(28~70歳)が、睡眠中や日中に湯たんぽで胴体や四肢を温めたところ、免疫を上げるリンパ球が大幅に増加したそうです。

「体温が1度下がると免疫力は30%落ちる」と言われたりしますが、これは的を得ているのです。

 

普段の生活から体を冷やさないことを意識し、基礎体温を上げるためにトレーニングを行いましょう。

 

 

ポイント③:適度な運動を心がける

 

ある実験によって、運動する日数が多いほど風邪をひく日数も少なく、重症度も低いという結果が得られました。
このことからも適度な運動の必要性が分かるでしょう。

 

また、適度な運動にはストレスを緩和する効果があります。

 

ストレスが溜まると交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になり、その結果免疫力が低下します。

 

運動をすることで交感神経と副交感神経のバランスを保つことができるため、免疫力を上げるためには適度な運動が必要なのです。

 

 

免疫力を高める栄養素

 

 

第2章では、免疫力を高めるためには腸内環境を整えることが大切と述べました。

 

では、腸内環境を整えて免疫力を高める栄養素とはどのようなものなのでしょうか?

・食物繊維
・タンパク質
・ビタミンA、C、E
・亜鉛やセレン、銅
・ポリフェノール
・コレステロール
・βカロテン
・発酵食品

これらの栄養素が免疫力を高めるとされています。

 

初めに注意点だけ述べておくと、腸内の環境も免疫細胞の働きも人によって大きく異なります。
そのため「ある特定の食品を食べれば免疫力が高まる」というわけではありません。

 

免疫力を高める効果のある栄養素をバランス良く摂取することを心がけてください。

 

 

便秘を解消する働きを持つ食物繊維

 

上でも書きましたが、腸内環境を整える上で食物繊維は欠かせません。

・切り干し大根
・レンコン
・ゴボウ
・モロヘイヤ

食物繊維を豊富に含む食品としては、上記のようなものが挙げられます。

 

主に野菜に多く含まれているので、積極的に野菜を摂取することが大切だと言えるでしょう。

 

 

体の機能を正常に維持するビタミン群

 

疲労回復の働きを持つビタミンB、細菌への抵抗力を高めるビタミンAなど、ビタミン群は体の機能を正常に維持するために欠かせない栄養素です。

・ビタミンA→チーズ、卵、緑黄色野菜、うなぎ、レバー
・ビタミンB→レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉菜類
・ビタミンC→果物(特にかんきつ類)、野菜、いも
・ビタミンE→アーモンドなどのナッツ類、うなぎ、たらこ、アボカド

それぞれのビタミンを豊富に含む食品としては、上記のようなものが挙げられます。

 

これらのビタミン群をバランス良く摂取しましょう。

 

 

腸内環境改善の代名詞の発酵食品

 

発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。

・ヨーグルト
・納豆
・味噌
・チーズ
・甘酒

発酵食品の有名な食品としては、上記のようなものが挙げられます。

 

普段の食事から意識的に発酵食品を摂取し、免疫細胞を活性化させましょう。

 

 

実は大事なコレステロール

 

コレステロールと聞くと、肥満をイメージする方も多いのではないでしょうか?

 

確かに、コレステロール値が高いと肥満であることは否定しません。
しかし、コレステロールも体にとってプラスの働きをします。

コレステロールは、細胞膜や身体の働きを微調整するホルモン、あるいは胆汁酸(脂肪を消化・吸収するもの)を形成するための物質として必要なもの。

適度なコレステロールはむしろ体にとってプラスということを頭に入れておきましょう。

・アボカド
・ナッツ
・サーモン
・赤身の肉

良質な脂質としては、上記のような食品が挙げられます。

 

特にオススメなのがナッツで、小腹が空いた時はお菓子ではなくナッツを適量摂取するようにすると良いでしょう。

 

 

抗酸化作用を持つミネラル類

 

ミネラル類は骨や歯を形成したり、神経の伝達に関わったり、細胞の働きをスムーズにするなど、私たちの身体の臓器や組織を円滑に働かせるために必要な栄養素です。

 

カルシウムやマグネシウムが主要なミネラルとして知られていますが、免疫力を高めるという観点では、亜鉛やセレン、銅などのミネラルが必要不可欠です。

・亜鉛→牛肉、甲殻類、貝類、卵、ナッツ類
・セレン→納豆、マッシュルーム、ごま
・銅→かき、するめ、レバー、ナッツ、大豆

ミネラル類に関しては、不足するのも良くないですが、過剰に摂取するのも良くないとされています。

 

ですので、上記のような食品をバランス良く食事に組み込むことが必要と言えるでしょう。

 

 

免疫力を高める食べ物

 

 

上でもいくつか例に挙げていますが、日常生活でも摂取しやすい免疫力を高める食べ物をご紹介します。

免疫力を高めるオススメの食べ物10選

①カボチャ
②ヨーグルト
③うなぎ
④果物
⑤レバー
⑥キムチ
⑦納豆
⑧ごぼう
⑨豆腐
⑩ナッツ類

上記の食べ物が全てではありませんが、日常生活でも取り入れやすいので、ぜひ食卓に取り入れてみてください。

 

ちなみに、飲み物としては「ココア」「緑茶」などのポリフェノールが豊富に含まれたものがオススメです。

 

 

【まとめ】免疫力を高めたいなら生活習慣を整える

 

 

免疫力を高めるため栄養素や食べ物を紹介しましたが、それを踏まえた上で最も大切なのが「生活習慣を整えること」です。

 

食事生活が良くても生活習慣が良くないと、体にストレスがかかってしまいます。

 

そうなると免疫力が高まるばかりか、逆に下がってしまいます。
ですので、食事に意識を向けたり定期的に運動することはもちろん、生活習慣に意識を向けましょう。

 

そうすることで、コロナにも負けない免疫力の高まった体になりますよ!

 

 

くびれサーキットトレーナー 上原