LESSON COLUMN

2019.10.11

【重要】レッグプレスの効果的な使い方【応用編もあります】

 

ジムにある代表的なマシントレーニングの一つである「レッグプレス」

 

このレッグプレスは下半身をまんべんなく鍛えることができるトレーニングとして有名で、筋トレ初心者や女性にもオススメのトレーニングです。

 

今回はそんなレッグプレスに焦点を当て、基本的な使い方から「チューブをつけて行うやり方」「片足で行うやり方」など、応用的な使い方まで解説していきます。

 

足の位置を変えるだけで鍛えられる部位が変わることは周知のことですが、間違ったやり方で行うと思った通りの効果が得られないこともあるので、本記事を参考にレッグプレスに取り組んでみて下さい。

 

 

レッグプレスで鍛えられる部位

 

 

まずはレッグプレスで鍛えられる部位を理解しておきましょう。

 

  1. 大腿四頭筋
  2. ハムストリングス
  3. 大臀筋

 

レッグプレスで鍛えられるのは主にこの3つの筋肉です。

 

それぞれの筋肉の特徴について軽く解説しておきますので、トレーニングメニューを組む際、参考にして下さい。

 

 

大腿四頭筋

 

大腿四頭筋は太ももの前にある「大腿直筋」「内側広筋」「中間広筋」「外側広筋」の4つから構成されている筋肉です。

 

この大腿四頭筋は足の付け根から膝下まで伸びています。
股関節と膝関節の2つの関節をまたいでおり、主に膝を伸ばす「伸展の動作」で使われる筋肉です。

 

大腿四頭筋を鍛えるメリットとしては、「太ももを引き締めること」が挙げられます。

 

 

ハムストリングス

 

ハムストリングスは太ももの裏側にある「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つから構成されています。

 

このハムストリングスはお尻の下から膝下まで伸びています。
股関節と膝関節の2つの関節をまたいでおり、主に膝を曲げる「屈曲の動作」で使われる筋肉です。

 

ハムストリングスは歩行動作に大きく関わっており、鍛えることで歩幅を広くすることに繋がるため、脂肪燃焼効果脚やせ効果も期待できます。

 

 

大臀筋

 

大臀筋はお尻にある人体の中で最も体積の大きい筋肉です。

 

主に「太ももを後ろに引く動作」において使われる筋肉で、お尻の膨らみを作る重要な役割を持っています。

 

大臀筋を鍛えることでお尻全体がキュッと引き上げられるため、いわゆる「美尻」を作ることができるでしょう。

 

 

レッグプレスを行うことで得られる効果

 

 

下半身の筋力向上に適したレッグプレスは、ダイエットにも有効なトレーニングです。

 

その理由として挙げられるのが、「基礎代謝が向上すること」と「有酸素運動の脂肪燃焼効果が固まること」の2つです。

 

 

効果①:基礎代謝が向上する

 

レッグプレスは下半身の筋力向上に効果的なトレーニングです。
そして全身の筋肉のうち6~7割を下半身の筋肉が占めているため、レッグプレスに取り組むことで筋肉量を増やすことができます。

 

その結果基礎代謝が向上し、脂肪が蓄積しにくい「痩せやすいカラダ」を作ることができるのです。

 

 

効果②:有酸素運動の脂肪燃焼効率が高まる

 

ダイエットに筋トレと有酸素運動を取り入れることで効率良く痩せることができますが、レッグプレスをすることで有酸素運動の質が上がります。

 

その理由は、ウォーキングやジョギングなど多くの有酸素運動では下半身の筋肉をメインで動かすからです。

 

下半身の筋肉を強化することができれば、有酸素運動を行う際に体がよりダイナミックに動くようになり、運動パフォーマンスが向上します。

 

有酸素運動のパフォーマンスが向上すれば脂肪燃焼効果も高まるため、結果的に「脂肪燃焼しやすいカラダ」を作ることができるというわけです。

 

 

レッグプレスの効果が出る負荷・回数・セット数

 

 

【目的別】筋トレ効果を最大限にするマシントレーニングプログラムで詳しく解説していますが、筋トレを行う際には目的によって負荷・回数・セット数が異なります。

 

ここでは「筋肥大」「筋力向上」「筋持久力」の3つの目的に沿った、負荷、回数、セット数の目安について解説します。

 

なお、それぞれがどんなものなのかについての説明は長くなるので、下の記事を参考にしてください。

 

また、本記事の読者の想定が「ある程度のトレーニング経験がある人」ですので、中級者向けの設定目安になります。

 

参考記事:【目的別】筋トレ効果を最大限にするマシントレーニングプログラム

 

 

目的が筋肥大の場合

 

目的が筋肥大の場合は以下を目安にすると良いでしょう。
休息時間は「30~90秒」です。

・負荷→最大筋力の67~80%
・回数→8~12回
・セット数→1~3セット

目的が筋肥大の場合は、トレーニングを行なった後は48~72時間ほど時間をあけ「超回復」を意識しましょう。

 

超回復をすることで、より効率的に筋肉を大きくすることができますよ。

 

 

目的が筋力向上の場合

 

目的が筋力向上の場合は以下を目安にすると良いでしょう。
休息時間は「2~5分」です。

・負荷→最大筋力の80%以上
・回数→6回以下
・セット数→3セット以上

目的が筋力向上の場合も「超回復」を意識して取り組むことがオススメです。

 

ただし、トレーニングの頻度が多すぎると超回復が起こる前に損傷を繰り返し、逆に筋力低下を招く恐れがあるので注意してください。

 

 

目的が筋持久力向上の場合

 

目的が筋持久力向上の場合は以下を目安にしてください。
休息時間は「30秒以下」です。

・負荷→最大筋力の70%以下
・回数→10~15回以下
・セット数→1~3セット

実は日常生活においては筋力向上や筋肥大よりも筋持久力の方が必要になるので、脚を引き締めたい女性などは筋持久力を鍛えるとより引き締め効果が高まります。

 

特に歩行の際などに下半身の筋肉を多く使うので、今回解説しているレッグプレスのような下半身を鍛えるマシンを使うのがオススメです。

 

 

レッグプレスの効果的な使い方【基本編】

 

 

それではレッグプレスの効果的な使い方の基本編から解説します。

 

足の置く位置や骨盤の傾きなど、細かい部分も解説するのでぜひ参考にしてください。

 

 

①膝の角度が90°になる位置に足を置き、両足は股関節幅に開く。

 

 

②その状態から息を吐きながらかかとでプレートを押すような意識で膝を伸ばしていく。

 

 

③戻すときは息を吸いながらゆっくりと戻す。この動作を目的に合わせた回数で繰り返す。

 

 

この基本的なレッグプレスのやり方において、注意すべきポイントが5つあります。

 

それが

 

  1. マシンの椅子の位置設定
  2. 足の置く位置と膝の幅
  3. 骨盤の傾き具合
  4. 足のどの部分でプレートを押すか
  5. 膝伸展時の関節角度

 

の5つです。

 

それぞれ写真付きで解説していきます。

 

 

マシンの椅子の位置設定

 

まず座る位置(椅子からプレートの距離)が変わると、鍛えられる部位がお尻か太もも前か異なります。

 

 

このように椅子からプレートの位置が近く、股関節の屈曲角度が小さい(もも前からお腹までの距離が近い)と、お尻の筋肉を使います。

 

 

反対に、この写真のように椅子からプレートの距離が遠く、股関節の屈曲角度が大きい(もも前からお腹までの距離が長い)と、もも前の筋肉を使います。

 

膝や股関節に痛みがある方やこれまで膝周りの怪我をしていた方は椅子からプレートの距離を遠くして行い、それ以外の方は近めでお尻を狙うのが良いでしょう。

 

 

足の置く位置と膝の幅

 

足の置く位置がとても重要で、他のサイトには腰幅や肩幅と記載してありますが、これは人間の骨格上では正しいと言えません。

 

女性と男性では股関節(太ももの骨頭と骨盤の受け皿の部分)の適合の最適な部分が異なります。

 

前捻角と言いますが、女性では男性と比較して太ももの骨頭が前開きになっているため、女性はつま先と膝が真っ直ぐかやや内側、男性はつま先と膝がやや外側に向くのが最適になることが多いです。

 

ですので、男性の場合だと以下のような写真で行うと、より効果的にレッグプレスを行うことができます。

 

 

逆に以下の写真のような写真は、男性の場合は怪我をするリスクがあるので注意してください。

 

 

これは多くのトレーニー(トレーニングをする人)が間違えて行なっているやり方ですので、しっかりと頭に入れておくことが大切です。

 

 

骨盤の傾き具合

 

次に大切なポイントが「骨盤の傾き」になります。
いわゆる前傾や後傾と言われるものです。

 

骨盤が後傾した状態だとお尻に効きにくくなるので、しっかりと前傾させる必要があります。

 

骨盤の前傾は以下のような写真のことを指すので、参考にしてください。

 

 

反対に骨盤の後傾は以下の写真のようなものを指します。

 

 

 

トレーニングを始める前に骨盤の前傾を作ることはもちろん大事なのですが、トレーニング中きつくなると背中が丸まり骨盤が後傾しやすくなるので、そこも注意する必要があります。

 

トレーニング中は常に胸を張り、お尻の穴を床に向ける意識で行うと骨盤の前傾を作りやすいですよ。

 

 

足のどの部分でプレートを押すか

 

足のどの部分でプレートを押すかによっても、効く部位が異なります。

 

かかと側で押すと「お尻」、つま先側で押すと「もも前」に効きやすくなるので、目的に合わせて行なってください。

 

 

膝伸展時の関節角度

 

最後に足を伸ばす際の膝の伸び具合も気をつけるべきポイントになります。

 

膝を伸ばしきって膝がロックされてしまうと、膝に大きな負担がかかるため怪我のリスクが高まります。

 

そのため、膝は伸ばしきらないように意識する必要があります。

 

 

このように膝が軽く曲がった状態で止め、そこから曲げる動作に戻りましょう。

 

 

また、完全に伸びきらないように気をつけましょう。

 

 

レッグプレスの効果的な使い方【応用編】

 

 

この章ではあまり世に出ていない、さらに効果の出るレッグプレスの使い方をご紹介します。

 

 

片足レッグプレス

 

これは割と有名ではありますが、片足で行うレッグプレスはよりお尻に効かせることができます。

 

負荷は両足で行う際の半分でOKですので、トレーニングに慣れてきた方はぜひ取り入れてみてください。

 

それでは片足レッグプレスのやり方を説明していきます。

 

 

①足は通常のレッグプレスの時と同じ場所に置き、もう片方の足は地面に下ろしておく。

 

 

②その状態から足を伸ばしていき、通常のレッグプレスと同様に膝が完全に伸びきらない場所で止める。

 

 

③お尻を意識しながら足を曲げていき最初の状態に戻るが、膝が曲がりすぎない9割程度の場所で止める。この動作を10回繰り返す。

 

 

基本的なやり方は通常のレッグプレスと同じですが、足の置く位置と置き方に少しポイントがあります。

 

以下の写真のように、かかとを浮かせてつま先立ちになることで骨盤の前傾が作りやすくなり、よりお尻に効かせやすくなります。

 

足の置く位置は膝よりも少し自分側でOKです。

 

 

おおよそ下からのアングルはこんな様子です。

 

 

このように膝よりも前に足を置き、足全体がついてしまうと骨盤が後傾しやすくなるので気をつけましょう。

 

 

チューブレッグプレス

 

次はチューブを使ったレッグプレスのやり方を紹介します。

 

このトレーニングメニューは調べてもどのサイトにも載っていなかったので、ぜひ先取りしてしっかりとお尻を鍛えていきましょう。

 

チューブを巻いて行うことでお尻の上部に効いてくるので、綺麗なお尻を作ることができますよ。

 

 

①チューブを膝の上に巻き、通常のレッグプレスと同じ位置に足を置く。

 

 

②その状態からチューブの負荷に負けないように膝幅を保ったまま足を伸ばしていく。この際にも膝が伸びきらないことを意識する。

 

 

③戻る時もチューブの負荷に負けないように足幅と膝幅を保ったまま、お尻を意識して膝を曲げていく。この動作を10回繰り返す。

 

 

ポイントはやはり「チューブの負荷に負けないこと」です。

 

お尻の筋肉は外転外旋の作用があるため、外から引っ張られるチューブの抵抗に負けないようにすることで、より刺激が入るためチューブが有効的です。

 

以下の写真のように両膝を外側に開く意識でトレーニングを行いましょう。

 

 

逆に、以下の写真のようなチューブの負荷に負けている状態だと本来の効果が半減してしまいます。

 

 

無理に膝を開く必要はありませんが、膝幅をしっかり保って行いましょう。

 

 

チューブ片足レッグプレス

 

最後はチューブレッグプレスと片足レッグプレスを組み合わせたトレーニングです。

 

このトレーニングはこれまで解説したメニューの中で最もきついでしょう。

 

ですので、片足レッグプレスとチューブレッグプレスが綺麗なフォームで行えるようになった方が行うようにしてください。

 

 

①足の置く位置は通常のレッグプレスと同じで、もう片方の足の置く位置は片足レッグプレスの時と同じでOK。

 

 

②その状態からチューブの負荷に負けないように足を伸ばしていく。この時も膝が伸びきらないことを意識する。

 

 

③足幅と膝幅を保ったまま足を曲げていく。この動作を10回行う。

 

 

負荷は片足レッグプレスの時よりも少し軽めでOKです。

 

初めはしっかりと綺麗なフォームで行えるように練習しましょう。

 

 

レッグプレスの使い方まとめ

 

 

レッグプレスの基本的な使い方から応用した使い方まで解説してきましたが、いかがでしたでしょうか?

 

他のサイトにはないトレーニングメニューがたくさんあったので、満足していただけたことだと思います。

 

冒頭でも述べたように、レッグプレスは下半身を鍛えるのに有効的なトレーニングマシンです。

 

ある程度トレーニングに慣れてきてマシンを使ったトレーニングに進みたい方や下半身強化のために効果的なマシントレーニングを行いたい方はぜひ本記事を参考にトレーニングに励んでください。

 

 

ただしマシンとはいえ間違ったフォームで行うと怪我のリスクがあるので、不安な方はトレーナーのいるジムでフォームを習うことをオススメします。

 

くびれサーキットでは、専属のトレーナーがついていますので安心してマシントレーニングを行うことができます。

 

また、期間限定で無料体験も実施していますので、気になる方は当HPのお問い合わせフォームからお問い合わせをお願いいたします。

 

 

くびれサーキットトレーナー 上原