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LESSON COLUMN

2021.08.06

効果をMaxにする筋トレ前の食事【オススメメニューも紹介します】

効果をMaxにする筋トレ前の食事【オススメメニューも紹介します】

 

「空腹状態で運動したら脂肪が燃えやすいんだよね?」
「パワー出すためには、やっぱりなんか食べたほうが良いのかな?」
「筋トレ前って何を食べれば良いんだろう…?」

 

こういった悩みを抱えていませんか?

 

ダイエットの場合、摂取カロリーを抑えるべきなのは事実です。
ただ、カロリーを削りすぎると、筋肉はついてくれません。

 

実際に現場で指導させて頂いていても、筋トレ後の食事に気を遣っている方はたくさんいらっしゃいます。
しかし、筋トレ前は何も食べず、空腹の状態でトレーニングされる方が多いのが現状です。

 

結論からいうと、これは非常にもったいないです。
本記事で、なぜ筋トレ前の食事を意識すべきなのか、また筋トレの効果を最大化させるためにはどんなものを食べれば良いかについて解説していきます。

 

ぜひ本記事を参考に、効率よく筋肉を成長させてください。

 

筋トレ前に必要な栄養素

 

筋トレ前に必要な栄養素

 

筋トレ前に必要な栄養素は、五大栄養素(食物繊維も合わせて六大栄養素)すべてです。
ただ、筋肉を成長させるために中でも大事なのが、次の2つの栄養素です。

タンパク質
炭水化物

それぞれの栄養素がなぜ必要なのかについて、詳しく解説していきます。

 

タンパク質

 

タンパク質の主な特徴としては、筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる。
また、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になるといったことが挙げられます。

 

たくさんのアミノ酸で構成されており、エネルギー源になるため、タンパク質はトレーニング後だけでなく、トレーニング前にも欠かせない栄養素です。

 

ご存知の通り、タンパク質が不足すると、筋肉がつきにくくなる、体力や免疫力の低下、貧血などが起こりやすくなります。
反対に、「摂りすぎると腎臓を壊す」と言われていますが、ボディビルダーでもない限り腎臓が壊れるほどタンパク質を摂ることはないので、ここは気にしなくても大丈夫です。(腎臓が弱い方は食べすぎには注意が必要です)

 

過去の記事でも書いた通り、ボディメイクを目的とする場合、「体重×1.5g」のタンパク質摂取がマストになります。
これ以下になると、ほとんど効果がなくなるので、最低ラインをここに設定して、「体重×2.0g」を目標に摂取するようにしましょう。

 

筋トレ前の摂取量としては、「20g」が1つの目安になります。

 

炭水化物

 

炭水化物は、様々なスポーツにおいてエネルギー源となり、消化吸収される「糖質」とされない「食物繊維」に分けられます。
どちらも大切ですが、トレーニング前で特に大事なのが、「糖質」です。

 

糖質が不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解して、エネルギーとして使われます。
つまり、筋肉を分解させないためにも、糖質の摂取は欠かせないということです。

 

反対に、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。
女性ならおにぎり半個分(糖質20g)、男性ならおにぎり1個分(糖質35g)を目安に摂取しましょう。

 

効果をMaxにする筋トレ前の食事

 

効果をMaxにする筋トレ前の食事

 

ここでは、科学的根拠をもとにした、実際に筆者が行っているトレーニング前の食事例を紹介します。

 

トレーニング2時間前

 

トレーニング2時間前に、まず糖質を摂取します。

 

とは言っても、血糖値が急上昇するので、パンやうどんといった高GI値の糖質はNGです。
そばやさつまいも、ヨーグルトといった、低GI値の糖質を摂取しましょう。

 

実際の研究⑴でも、「60〜150分前までに消化の良い糖質を摂取すると、運動パフォーマンスが上がる」というデータが出ています。
このタイミングでの糖質摂取は、遅くても1時間前を意識してください。

 

トレーニング1時間前

 

トレーニング1時間前は、タンパク質を摂取します。
ここでは、プロテインの摂取がオススメです。

 

ここでプロテインを飲む理由は、プロテインパウダーが摂取後1時間ほどで吸収が始まるからです。
実際に、「トレーニング前とトレーニング後に飲んだほうが筋肉量がupした」という研究もあるので、筋トレ前のプロテイン摂取も望ましいと言えます。

 

トレーニング前なので、通常の量(タンパク質20g分)の摂取で十分です。

 

トレーニング30分〜1時間前

 

運動の30分前は、消化と吸収が速いものを選択しましょう。

 

食べ物でいうと、下記がオススメです。

・リンゴ
・バナナ

特にバナナはトレーニーには愛用されている食べ物で、筆者もよくトレーニング前に食べています。
バナナはエネルギーが長時間持続するので、そういった点でもトレーニング前の食べ物としてオススメと言えます。

 

飲み物でいうと、下記がオススメです。

・野菜ジュース
・オレンジジュース
・BCAA

個人的には、野菜ジュースやオレンジジュースよりも、BCAAをオススメします。
BCAAについての詳しい解説は、また別の記事で紹介しますが、簡単に言うと「必須アミノ酸」です。

 

必須アミノ酸を摂取することで、筋タンパク質の合成促進や筋タンパク質の分解抑制、筋損傷の軽減などが期待できます。
これは筆者もヒシヒシと感じている部分で、BCAAを飲みだしてから、筋肉のつき具合が明らかに変わりました。

 

トレーニング30分前を目安に、200mlほど摂取すると良いでしょう。

 

運動中

 

運動中に関しては、激しい運動をしない場合、特別に何か食べる必要はありません。
ここでも、BCAAを飲んでいれば、筋肉の分解抑制や筋肉の合成促進が期待できます。

 

もし激しい運動や長い運動をする場合は、バナナやカロリーメイトを摂取するのが良いでしょう。
ただし、食べすぎると体に余計な負担がかかるので、バナナもカロリーメイトも1本までに留めるように気をつけてください。

 

筋トレ前のオススメ食事メニュー

 

筋トレ前のオススメ食事メニュー

 

先述したメニューもありますが、筋トレ前のオススメ食事メニューとしては、次のようなものが挙げられます。

・サラダチキン
・焼き鳥(タレより塩)
・ゆで卵
・そば
・チーズ
・魚の缶詰(サバの水煮など)
・豆腐
・ヨーグルト
・スモークチキン
・おにぎり(脂質の少ないおかずが理想)
・焼き芋
・和菓子
・ホエイプロテイン
・BCAA

ダイエット中は、糖質の多いもの(和菓子やおにぎり)をある程度セーブする必要があります。
ただ、こういった普段我慢しているものでも、筋トレ前の摂取であればOKです。

 

運動するためのエネルギーとなるものを、あらかじめ摂取しておきましょう。

 

筋トレ前の食事で気をつけるべきポイント

 

筋トレ前の食事で気をつけるべきポイント

 

筋トレ前の食事が大切であることは、理解できましたよね。
ただ、何も意識せずに食べても、効果はMAXにはなりません。

 

下記の3つのポイントに注意した上で、筋トレ前の食事をしましょう。

①カロリーを摂りすぎない
②ビタミンB6を摂取する
③食べすぎない

それぞれのポイントについて、簡単に解説していきます。

 

①カロリーを摂りすぎない

 

筋トレ前に糖質やタンパク質が大事だからといって、たくさんのカロリーを摂って良いわけではありません。
特に減量を目的としている人の場合、カロリーコントロールが必須です。

 

例えば、おにぎり1個だと約200kcalあります。
これは減量を目的とする女性の場合、かなり多い数値ですよね。

 

基礎代謝が低い方(特に女性の場合)は、「おにぎりなら半分にする」といった工夫が必要です。

 

②ビタミンB6を摂取する

 

タンパク質の吸収を良くするためには、「ビタミンB6」が必要です。
ビタミンB6を多く含む食材としては、下記のようなものが挙げられます。

・米
・マグロ(赤身)
・さんま
・カツオ
・ささみ
・バナナ
・さつまいも
・ブロッコリー

減量目的で甘いものをセーブしている方は、バナナやさつまいもといった甘めの食材を摂取するのも良いでしょう。
理想の体になるためにも、タンパク質と併せてビタミンB6の摂取も意識してください。

 

③食べすぎない

 

当たり前と言えば当たり前ですが、筋トレ前に食べすぎると動けません。
たまに、「大戸屋でご飯食べてきました」というお客様がいらっしゃいますが、やっぱり動けません…

 

先述しているように、バルクアップ(増量)が目的でない限りは、おにぎりなら半個〜1個、バナナなら1本までが目安です。
「あくまでも間食」ということを忘れないようにしましょう。

 

まとめ:筋トレ前の食事を意識して効果を最大化させよう!

 

筋トレ前の食事を意識して効果を最大化させよう!

 

最後に、本記事のまとめです。

まとめ

・筋トレ前に特に必要な栄養素は、「タンパク質」と「糖質」
・運動前にオススメの食事は、バナナ・おにぎり・そば
・運動前にオススメの飲み物は、BCAA
・運動前は軽く摂取する程度に抑え、ビタミンB6を一緒に摂ることを意識する

筋トレ前の食事を意識すれば、確実に効果が出やすくなります。
ぜひ本記事で書いてあることを参考に、理想の体に近づけていってください。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢

 

・参考文献
⑴https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3571097/