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LESSON COLUMN

2021.05.08

筋トレのモチベーションを高める5つの方法【怠け者でも大丈夫】

筋トレのモチベーションを高める5つの方法【怠け者でも大丈夫】

 

「筋トレを始めて3ヶ月経ったけど、だんだんモチベーションが下がってきた…」
「どうしてもやる気がある日とない日がある…」
「モチベーションが下がった日でも筋トレするべきなのかな…」

 

こういった悩みや不安を抱えていませんか?

 

実際に、くびれサーキットくびれ美人のお客様からも、こういった質問を頂くため、同じような悩みを抱えている方が多いのではないかと思います。

 

トレーナーである筆者は、かれこれ2年以上筋トレを続けてきていますが、もちろんモチベーションが低い日もありました。
そんな中でも筋トレを辞めずに続けてこられたのには、明確な理由があります。

 

今回はそんな理由を踏まえて、筋トレのモチベーションを高める方法について解説していきます。

 

筋トレのモチベーションが低い3つの理由

 

筋トレのモチベーションが低い3つの理由

 

まずは、モチベーションが下がる理由について考えてみましょう。
基本的には、次のような理由が挙げられますよね。

①ただ筋トレをしている
②筋トレの成果が出ていない
③精神的or肉体的に疲れている

では、それぞれの理由について見ていきましょう。

 

①ただ筋トレをしている

 

ご存知の通り、筋トレは体に負荷を与え、一度筋肉を破壊する行為です。
破壊というと怖いイメージを持つかもしれませんが、実際筋トレをすることで筋肉は破壊され、休息と栄養を入れることで回復します。

 

そんな筋トレですが、効果を最大限に引き出すためには、高い負荷をかけて限界まで追い込む必要があります。(※健康維持のために行っている方は別です)

 

しかし、誰かに言われてやらされている場合や特に目標がない場合は、キツいトレーニングに耐えられず、嫌気がさしてきます。
実際に、筆者もそういう時期がありました。

 

「腹筋に縦線を入れたい」とか「胸板を厚くしたい」といった目標を持つことで、キツいトレーニングにも耐えて、限界まで追い込むことができるのです。

 

②筋トレの成果が出ていない

 

「あのモデルみたいな引き締まった体になりたい」とか「あの人みたいな逆三角形の体になりたい」と思って筋トレを始めても、すぐに変化は現れません。
特に、筋トレを始めてから最初の1〜2ヶ月は、筋トレによる効果を実感できないことが多いです。

これは、体が筋肉よりも神経に適応するためであり、女性の場合だと長くて3ヶ月ほど変化が現れないことがあります。

「こんなに頑張っているのに、なんで体に変化が現れないんだろう…」と、不安になる気持ちはよく分かります。
ただし、一度冷静になってみましょう。

 

もしあなたが10年かけてじわじわと太ったのであれば、戻すのにもそれなりの期間がかかります。これは、当たり前ですよね。

 

食事、入浴、姿勢、運動習慣など、生活習慣を根本的に変えなければ、理想の体には近づけません。
筋トレの成果が出ない時は、こういった生活習慣を見直してみましょう。

 

③精神的or肉体的に疲れている

 

残業続きで、家に帰ったら風呂に入って寝るだけ。
休日も休む暇なく家事や育児に追われている。

 

こういった精神的にも肉体的にも疲れがある時は、モチベーションが下がるのも当然です。
特に、精神的に疲れがある時はストレスが溜まりやすい状態なので、すぐに対処する必要があります。

 

まずは時間に余裕を持たせることが大切で、次は人間関係の見直しが必要不可欠です。
この話は深堀しませんが、精神的なストレスを感じたら、一度自分の環境を見直してみてください。

 

筋トレのモチベーションを上げる5つの方法

 

筋トレのモチベーションを上げる5つの方法

 

モチベーションが下がる理由を踏まえて、次はモチベーション上げる方法について見ていきましょう。

①適度に自分を甘やかす
②筋トレ仲間を作る
③目標を数値化する
④パーソナルトレーニングを受ける
⑤1週間休んでみる

こちらも、それぞれの方法について詳しく解説していきますね。

 

①適度に自分を甘やかす

 

筋トレの効果を引き出すために、食べたいものより、筋肉がつく食材を摂るなど、筋トレ以外の部分でもストイックになることがあります。
もちろん、これ自体は素晴らしいことで、選択としては間違っていません。

 

ただ、あまりにも厳しいルールを作ってしまうと、ストレスが溜まってしまいます。
そこで登場するのが、「適度に自分を甘やかす日を作る」というものです。

 

詳しくはダイエットを確実に成功させるチートデイのやり方【科学的根拠あり】でまとめました。
実際に筆者も、1〜2週間に1度は、好きなものを食べる日を作っています。

 

②筋トレ仲間を作る

 

筋トレ自体は1人で行うものですが、1人だとやらない理由をいくらでも探せます。
この問題を解消するのが、「筋トレ仲間を作る」という方法で、実際にくびれサーキットでも、筋トレ仲間を作って一緒に頑張られているお客様がいらっしゃいます。

 

1人だとできないけど、2人以上だとできるのには、理由があります。
それが、ピアプレッシャー(同調圧力)によるものです。

「家だと勉強が捗らないけど、カフェや図書館だと勉強が捗った」という経験をしたことはありませんか?これがまさに、ピアプレッシャーによるものです。

周りが意識高く行動していると、自分のその環境に応じて意識高く行動するわけですね。
ぜひ筋トレ仲間を作って、モチベーション維持につなげましょう。

 

③目標を数値化する

 

目標を持つことの大切さは、あなたも理解していると思います。
しかし、「引き締まった体になりたい」や「逆三角形になりたい」といった目標だと、ゴールが見えないため、モチベーションが続きにくいです。

 

それよりも、「ベンチプレスを100kgあげる」や「スクワットを50kgでする」といった数値を踏まえた目標を持つことで、ゴールが明確になり、モチベーションが高まりやすいんですね。

 

くびれサーキットでも、最初は8kgしか挙げられなかった重さが、今では20kg挙げられるようになっているお客様が、たくさんいらっしゃいます。

 

もちろん、重さが全てではないですが、筋肉を成長させるためには重さを少しずつ上げていくことが必要不可欠です。
モチベーションが下がった時こそ、目標を数値化してみましょう。

 

④パーソナルトレーニングを受ける

 

1人でもモチベーションが起きない…
筋トレ仲間を作ってもモチベーションが上がらない…

 

こういった場合は、パーソナルトレーニングをお願いするのも1つの手です。

 

パーソナルトレーニングは一般的なジムに比べて価格も高いですが、そのぶん自分専用のトレーニングができます。(※そうではないジムもあります)
また、価格が高いことからも「せっかく高いお金を払ったんだから頑張ろう」という、モチベーションにもつながります。

 

パーソナルトレーニングについて気になる方は、広島No.1の実績を持つ「くびれ美人」の体験をご利用ください。

 

⑤1週間休んでみる

 

これは最終奥義ですが、どうしてもモチベーションが上がらない時は、1週間休んでみましょう。

 

「えっ、でも筋肉が落ちないの?」と心配になる方がいらっしゃるかもしれません。
しかし、東大の研究⑴によると、「筋トレを3週間やらなくても筋肉量は落ちなかった」とのことで、1週間程度の休息ならOKというのが現時点での答えです。

 

ただし、休んだ後の筋トレでは、いつもの倍くらい負荷がかかることは頭に入れておきましょう。

 

【体験談】筋トレのモチベーションを保つコツ

 

【体験談】筋トレのモチベーションを保つコツ

 

ここまでで、モチベーションが下がった時の対処法については理解できましたよね。
ですが、これで終わってしまっては対処療法になってしまいます。

 

そこで、私の体験談をもとに、筋トレのモチベーションを保つ方法について解説していきます。

・「1回でもやればOKルール」を作る
・短期間の目標を決める
・定期的に体型を確認する
・周りに宣言する

では、1つずつ見ていきましょう。

 

「1回でもやればOKルール」を作る

 

モチベーションが下がりがちな人ほど、「毎日腹筋100回やるぜ」や「毎日部位を分けて筋トレするぜ」と意気込む方が多い印象です。
目標を持つこと自体は良いことですが、それが達成できなかった場合、モチベーションが下がるのは目に見えていますよね。

 

私が1年以上前からやっているのが、「1回でもやればOKルール」というものです。
これは文字通り、「1回でもやれば、その日は筋トレをした」と認定するものです。

 

もちろん、1回で体が変わるわけはないですが、大事なのは『モチベーションを維持すること』です。
自分の中でモチベーションが保てている状態であれば、回数はいくらでも後からついてきます。

 

また、「1回でもOK」と言いつつ、実際にやってみると、10回20回とやるものです。
このような人間の特性を活かした、超ゆるゆるなルールを作るのはオススメです。

 

短期間の目標を決める

 

先述したように、目標を数値化することは、モチベーションを高める上でも大切なポイントです。
これに加えて私が行っているのは、「短期間の目標を決める」というものです。

 

例えば、「1ヶ月後にベンチプレス90kg挙げるぞ!(※現在85kg)」や「8月までに後3kg増量する」といった目標ですね。

 

こういった目標を持つことで、自分が今何をすべきなのかが明確になります。
そうなれば、モチベーションが保ちやすくなるのはイメージできますよね。

 

定期的に体型を確認する

 

筋トレで体重が増える5つの理由と対処法【体型にフォーカスが一番】でも書いたように、体重よりも体型にフォーカスすることが大切です。
体重は様々な要因で変化しますが、体型は筋トレを行えば確実に成果が現れる部分ですからね。

 

私の場合は毎日お風呂に入る前に体型を確認して、調子を確認しています。
目視でも良いですが、写真を撮ってフォルダに残しておくと、後から見返すことができて効果的です。

 

この時に大事なのは、「過去の自分と比較すること」です。
他人との比較をしても意味がありません。過去の自分より1mmでも良くなっていたら、それでOKですからね。

 

ここは意外と見落としがちなポイントなので、この機会に意識し直してください。

 

周りに宣言する

 

筋トレを始めた時、「周りにバレるのが恥ずかしいから」という理由で、周りの人に言わない人がいますが、個人的にはオススメしません。
そうすることで逃げの選択肢が出てくるため、いくらでも言い訳できるからですね。

 

それよりも、「私は何月までに〇〇kg痩せる!」とコミットしたほうが、良い意味で自分を追い込むことができます。
もちろん追い込み過ぎはNGですが、人間は適度なストレスを感じたほうが力を発揮できるので、周りに宣言することは人間の性質的にもオススメの方法なんですね。

 

私はこれらを意識することで、2年以上筋トレを続けています。
まずは1つでも良いので意識して、モチベーションをできるだけ一定に保ってください。

 

まとめ:モチベーションを一定に保とう!

 

モチベーションを一定に保とう!

 

最後に、本記事のまとめです。

まとめ

・やらせれている状態や精神的に疲れている状態だと、モチベーションが下がってしまう
・適度に休息を挟んだり、筋トレ仲間を作ったりすることで、モチベーションを高めることができる
・目標を数値化して周りに宣言して、良い意味で自分を追い込むことが大切

「一生筋トレ」というと、ネガティブなイメージを持つかもしれませんが、人生100年時代である今、この言葉も現実的なものとなっています。

 

成果が出ないのには必ず原因があります。
まずはその原因を突き止めて、しっかりと対処しましょう。

 

正しい方向で継続すれば、どんな人でも必ず成果は出ます。
本記事を参考に、焦らず、無理せず、コツコツと筋トレを続けてみてください。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢

 

・参考文献
⑴https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130/