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LESSON COLUMN

2021.01.08

筋トレと有酸素運動の正しい順番は?【結論:目的によります】

筋トレと有酸素運動の正しい順番は?【結論:目的によります】

 

「筋トレと有酸素運動って、どっちを先にやったほうが良いの?」
「体が温まるし、先に有酸素運動をしたほうが効率的なのかな?」
「できれば筋肉をつけながら脂肪だけ落としたい。」

 

こういった悩みを抱えていませんか?

 

気分で決めている方もいらっしゃるかもしれませんが、効果を得るためには、筋トレと有酸素運動の順番がとても大切なポイントになります。

 

本記事では、目的に応じた筋トレと有酸素運動の正しい順番について解説していきます。

本記事の推定読者
・筋肉量はキープしつつ体重(体脂肪)を落としたい方
・あまり長い時間は運動したくない方
本記事で学べること
・筋トレと有酸素運動をすることの効果
・目的にあった筋トレと有酸素運動の正しい順番
・自分専用のトレーニングメニューの組み方

ぜひ本記事を参考に、正しい方法で効率よくボディメイクしてください。

 

筋トレと有酸素運動の違い

 

筋トレと有酸素運動の違い

 

まず初めに、筋トレと有酸素運動の違いについて簡単に解説しておきます。

・筋トレ(無酸素運動)…短期間で大きなエネルギーを必要とする運動で、「糖」をエネルギー源とする
・有酸素運動…比較的長い時間エネルギーが必要となる運動で、「脂肪」をエネルギー源とする

もう少し細かく説明します。

 

筋トレ(有酸素運動)とは?

 

筋トレ(無酸素運動)は、「糖」をエネルギー源とする運動です。

 

筋肉に高い負荷をかけることができ、短時間で大きなエネルギーを必要とする強度の高い運動のことを指します。
代表的な運動は、筋トレ、短距離走などですね。

 

大きい負荷をかけることで、筋肥大にもつながるのが無酸素運動の特徴です。

 

有酸素運動とは?

 

これに対して有酸素運動は、その名の通り酸素を使う運動です。

 

軽~中程度の負荷を継続的にかけることで、筋肉を動かす時に使うエネルギーを「脂肪」の燃焼で賄います。
脂肪を燃焼させるのに酸素を使うことから「有酸素運動」と呼ばれています。

 

代表的な運動は、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、ゆっくりした水泳などですね。

 

このように、同じ運動であっても使うエネルギーや負荷がまったく異なります。
運動する時にどちらの運動を行うのか、意識するだけでもトレーニングが変わりますよ。

 

筋トレと有酸素運動の正しい順番は?

 

筋トレと有酸素運動の正しい順番は?

 

筋トレと有酸素運動の正しい順番は、目的によって異なります。

 

ここでは、「脂肪燃焼」と「心肺機能向上」の2つに分けて解説していきます。

 

目的が「脂肪燃焼」の場合

 

脂肪燃焼を目的とする場合、「筋トレ→有酸素運動」の順番が効果的です。

 

筋トレを行うことで、成長ホルモンやアドレナリンといったホルモンが分泌されます。
これらは、基礎代謝の上昇や脂肪細胞の分解などの働きを持ちます。

 

つまり、先に筋トレを行いホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪が分解され、有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まるというわけです。

 

また、筆者を含めた筋トレに重点を置いているトレーニーの多くが、「筋トレ→有酸素運動」の順番でトレーニングを行っています。

 

これは、先に有酸素運動を行うと、体内に貯蓄されたグルコースが消費されてしまい、筋トレで強く追い込むことができなくなるからです。

グルコースはブドウ糖のことで、筋トレ時は適度の糖質が必要であるため、有酸素運動を先に行うことで糖質の量が減り、筋トレにおいて力を発揮しづらくなるなるということ。

実際の研究⑴でも、筋トレ前にランニングとサイクリングをした被験者は、最初から筋トレを行った被験者より、筋トレを行える回数に限りがあることが分かっています。

 

次の目的でない限りは、基本的にこの順番がベストだと言えそうです。

 

目的が「心肺機能向上」の場合

 

目的が心肺機能向上である場合、「有酸素運動→筋トレ」の順番が効果的です。

 

有酸素運動を行った後に筋トレを行うと、心肺機能が上がると言われています。
これは、筋トレを先にすることで持久力が低下するためです。

 

つまり、「マラソン大会に出るので筋持久力を高めたい」という場合は「有酸素→筋トレ」の順番がベストということです。

 

また、ジョギングやサイクリングのような軽い有酸素運動は、筋トレで使う主要な筋肉群の血流を増加させるので、筋トレに最適な準備運動とも言えます。

 

ここまでの話をまとめると、自分の目的に応じて順番を組み合わせることが大切です。
具体的な組み合わせ方に関しては、第4章で詳しく解説します。

 

筋トレと有酸素運動の効果的なタイミング

 

筋トレと有酸素運動の効果的なタイミング

 

ここまでの内容を踏まえて、筋トレと有酸素運動を行う効果的なタイミングについて解説します。

 

筋トレの効果的なタイミング

 

筋トレは「午後以降~夕方」に行うのがオススメです。
理由は、生体リズム的に、体の機能が昼間から夕方にピークを迎えるからです。

 

実際の研究⑵でも、夕方にエクササイズをしたほうが筋肉量が増える傾向がみられています。

 

筋肉がまだ硬い状態にある朝よりも、交感神経が働く午後以降~夕方の方が、筋肉に刺激が入りやすいです。
ただし、筋トレをやらないよりはやったほうが良いので、朝にトレーニングを行うのが好きな方はそのままでも構いません。

 

有酸素運動の効果的なタイミング

 

有酸素運動は「食後約1.5時間」のタイミングで行うのがオススメです。
理由は、血糖値がピークになるのが食事から1~1.5時間後だからです。

 

このタイミングで有酸素運動を行うことで、急激な血糖値の上昇や中性脂肪値を抑える効果が期待できます。

 

逆に、避けたほうがいい時間帯は「食後すぐと空腹時」です。
食後すぐは食べ物の消化吸収のために、血流が胃腸へ集中しているため、消化を妨げてしまいます。筋肉に送られる血流も少なくなっているため、効率も良くありません。

 

「空腹時に有酸素運動をすると、脂肪が分解されやすい」と聞いたことがあるかもしれませんが、脂肪燃焼効果においては平常時でも空腹時でも差はほとんどありません。
筋トレ時と同様に、血液中の糖分不足から十分なエネルギー源を確保できてない状態になるため、むしろ効率が下がってしまいます。

 

有酸素運動を取り入れるのであれば、食後少し時間を置いてからにしましょう。

 

筋トレと有酸素運動の効果的な組み合わせ方

 

ここまでで、

 

  • 筋トレと有酸素運動の違い
  • 筋トレと有酸素運動の正しい順番
  • 筋トレと有酸素運動の効果的なタイミング

 

について理解できました。

 

本章では、ここまでの内容を踏まえて「筋トレと有酸素運動の効果的な組み合わせ方」を解説していきます。
メモを取りながら、自分専用のトレーニングメニューを作りましょう!

 

組み合わせ例①

 

1つ目の組み合わせ方は、筋トレと有酸素運動の時間を空けるバージョンです。

動的ストレッチでウォームアップ:10~15分
・適切な負荷のかかる筋トレ(無酸素運動):20~60分
〜12~24時間の休憩(睡眠してもOK)〜
・ジョギングやウォーキング、水泳、エアロバイク(有酸素運動):30~60分
・クールダウン、ストレッチ:5~10分

この順番の場合、筋トレを午後に行い、栄養補給と睡眠をとってから午後までに有酸素運動を行うのが理想的です。

 

筋トレ後24時間は代謝が良くなっているので、この間に有酸素運動を組み込みましょう。

この現象を「EPOC (運動後過剰酸素消費量) 」と呼び、この間は「新陳代謝率」が著しく向上します。

これが、ダイエットに筋トレが効果的な理由の1つでもあります。

 

「筋トレは週に2回」と決めている方などは、この組み合わせがオススメです。
なお、筋トレや有酸素運動後のクールダウンは、筋トレの炎症を抑える効果がある⑶ので、必ず行いましょう。

 

組み合わせ例②

 

こちらは、筋トレと有酸素運動を連続で行うバージョンです。

動的ストレッチでウォームアップ:10~15分
・適切な負荷のかかる筋トレ(無酸素運動):20~60分
・ジョギングやウォーキング、水泳、エアロバイク(有酸素運動):30分以内
・クールダウン、ストレッチ:5~10分

基本的な流れは同じですが、筋トレが終わったらそのまま有酸素運動を行うため、有酸素運動の時間は短くて大丈夫です。
むしろ、長時間の有酸素運動は体に害が出るので避けましょう。

 

筋トレと有酸素運動によくある3つの質問

 

筋トレと有酸素運動によくある3つの質問

 

筋トレと有酸素運動を効率よく行う上で、よく聞かれる質問が次の3つです。

・筋トレと有酸素運動を効率的に行えば痩せることができるか?
・筋トレと有酸素運動を同じ日にしても良いのか?
・筋トレと有酸素運動を毎日行っても良いか?

それぞれの質問について解説していきます。

 

筋トレと有酸素運動を効率的に行えば痩せることができるか?

 

先述した通り、筋トレと有酸素運動を上手く組み合わせることで、効率的に痩せることができます。

 

できるだけ短時間で終わらせたい場合は、サーキットトレーニングが効果的です。

サーキットトレーニングは、筋トレなど高強度のワークアウトを行いつつ、有酸素運動もメニューに取り入れたトレーニング方法のことです。

くびれサーキットでは、筋トレと有酸素運動が組み合わさっているため、筋肉量をキープしつつ、体脂肪を落とすことができます。
気になった方は、ぜひ一度無料体験をご利用ください。

 

筋トレと有酸素運動を同じ日にしても良いのか?

 

結論からお伝えすると、全く問題ありません。
先述したように、有酸素運動の時間を短くして行えば体に悪影響が出ることはまずないです。

 

従来のワークアウトのガインダンスでは、有酸素運動をした次の日に筋トレをするように書かれていますが、同じ日に両方してはいけない決定的な理由はありません。
実際にシドニー大学が行った研究⑷を見てみると、筋肉量アップが目的であれば「筋トレ+有酸素運動」は問題ないとのことです。

 

取り組みやすい順番で取り組んで問題ないと言えるでしょう。

 

筋トレと有酸素運動を毎日行っても良いか?

 

基本的には、毎日行うのは避けたほうが良いです。
なぜなら、筋トレを毎日行うことは筋肉の回復を待たずして、ただ筋肉を破壊しているだけになる可能性があるからです。

 

筋トレの頻度に関しては、【目的別】適切な筋トレの間隔と頻度について【部位も重要です】で解説しています。

 

それぞれのトレーニングの頻度に関しては、下記を参考にしてください。

・筋トレ:週に2~4回
・低強度の有酸素運動:週に5~7回
・中強度の有酸素運動:週に3~4回
・高強度の有酸素運動:週に1~3回

強度に合わせて回数が減っていくので、その点も踏まえてご自身のトレーニングメニューを組みましょう。

 

まとめ:筋トレと有酸素運動は効果的に使い分ける

 

まとめ:筋トレと有酸素運動は効果的に使い分ける

 

最後に本記事のまとめです。

まとめ

・筋トレ(無酸素運動)は「糖」をエネルギー源とする運動で、有酸素運動は「脂肪」をエネルギー源とする運動
・基本的には、「筋トレ→有酸素運動」の順番がベスト
・筋トレは「午後以降~夕方」、有酸素運動は「食後約1.5時間」のタイミングで行うと最も効果が出る
・筋トレと有酸素運動は時間を空けずに行っても良い(ただし、その場合は有酸素運動の伊時間を短くする)

上記を踏まえた上で、いますぐ自分のスケジュールに筋トレと有酸素運動を組み込みましょう。
必ず何か学んだらアウトプット(行動)してくださいね。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢

 

参考文献
⑴https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/04000/Acute_Effect_of_High_Intensity_Aerobic_Exercise.30.aspx
⑵https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910830/
⑶https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5285720/
⑷https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29658408/