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LESSON COLUMN

2020.04.20

【目的別】適切な筋トレの間隔と頻度について【部位も重要です】

 

「筋トレを一生懸命やっているのに筋肉量が増えない…」「筋肉痛がなかなか治らない」といった悩みを持っていませんか?

 

その悩み、筋トレの間隔や頻度に問題があるかもしれません。

 

筋肉は一度破壊され、そこから大きくなろうとします。
その過程を理解していなかったり、間違った行動をとっていると、せっかくのトレーニングが無駄になってしまいます。

 

本記事では『筋トレの間隔と頻度』に焦点を当て、効果が最大限に発揮される筋トレプログラムをご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

 

 

筋肉がつく仕組み

 

 

筋肉がつく(大きくなる)仕組みは以下の通りです。

①筋繊維が破壊される
②栄養補給
③休息により筋肉が再生する

まず、筋トレを行うことで筋繊維が破壊されます。
筋肉が大きくなる上で欠かせないのがこの筋繊維の破壊で、筋肉を成長させるための第一ステップです。

 

次に、傷ついた筋肉を修復する際に栄養素を摂取する必要があります。
なぜなら、人間の体は食事を取ることにより、体に足りていない栄養素を補給・生成するからです。

数ある栄養素の中で、筋肉成長を促すために最も取り入れたいのが「タンパク質」です。

【女性向け】筋力アップのための食事とオススメのダイエット食品では、筋力向上に欠かせない食事法を解説しています。

 

最後に、傷ついた筋肉を使われていない間に修復させるために十分な睡眠をとる必要があります。

その時に必要となるのが、深い睡眠中(ノンレム睡眠時)に多く分泌される「成長ホルモン」です。

筋肉をつける(大きくする)ためには、トレーニング後の栄養補給と睡眠が欠かせません。

 

トレーニング後の過ごし方も意識してみてください。

 

 

筋トレにおいて重要な超回復とは?

 

筋トレを行う際に、必ずと言っていいほど耳にするのが「超回復」です。

超回復は、壊れた筋肉が回復する際に元の筋肉以上に力強く治る現象のこと。

筋肉がつくメカニズムについては、先ほどの説明で理解できたと思います。
これらを正しく行うことで筋肉が元の大きさよりも大きくなります。

 

そして、この超回復は一般的にトレーニング後48~72時間(2~3日)の休息が効果的とされています。

 

 

部位ごとの超回復期間

 

超回復の期間は一般的には48~72時間と書きましたが、実は部位によってこの期間は大きく異なります。

・大胸筋(胸):48時間
・三角筋(肩):48時間
・上腕三頭筋(二の腕):48時間
・上腕二頭筋(力こぶ):48時間
・僧帽筋(肩):48時間
・腹筋群(お腹):24時間
・広背筋(背中):72時間
・脊柱起立筋(背中):72時間
・大臀筋(お尻):48時間
・大腿四頭筋(もも前):72時間
・ハムストリングス(もも裏):72時間
・前腕筋群(腕):24時間
・下腿三頭筋(ふくらはぎ):24時間

代表的な筋肉の超回復の期間は上記の通りです。

 

なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。
また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。

 

これらの超回復期間を意識した上でトレーニングを行うことが重要です。

 

 

【タイプ別】適切な筋トレの間隔と頻度

 

 

先ほど紹介した超回復期間を踏まえた上で、タイプ別に適切な筋トレの間隔と頻度をご紹介します。

・筋トレ初心者→週2~3
・筋トレ中~上級者→週3~4

男性や女性の性別の違い、筋トレの目的などによって、筋トレのベストな間隔や頻度には個人差が生まれるので、自分に合ったものを見つけましょう。

 

 

タイプ1:筋トレ初心者

 

筋トレを始めたての方の場合、週に2~3回程度がオススメです。

 

ここで重要なのが、「月曜日」「金曜日」といった風にトレーニングの日を固定することです。
繰り返しになりますが、破壊された筋繊維が休息させて大きくすることで、筋トレの効果が上がります。

 

トレーニングに慣れるまでは「全身のトレーニングを週に2回」、トレーニングにある程度慣れてきたら「部位ごとのトレーニングを週に3回」とするとスムーズに取り組むことができるでしょう。

 

 

タイプ2:トレーニング中~上級者

 

トレーニングに慣れてきた方は、上でも書いたように「部位に分けてトレーニング回数を増やす方法」がオススメです。
後でも詳しく解説しますが、メニューを上手く組めば毎日トレーニングを行っても大丈夫です。

 

ただし、筋肉痛や疲労が残っていると感じる場合は、休息を入れた方が良いでしょう。

 

マシントレーニングとウエイトトレーニング、そして自重トレーニングを上手く組み合わせると効果的ですよ。

 

 

筋トレの間隔に関する質問

 

 

筋トレの間隔や頻度についてよくある質問としては、以下のようなものが挙げられます。

 

  • 筋肉痛があっても筋トレして良いのか?
  • 1回のトレーニングはどのくらいの長さが適切か?
  • 筋トレをたくさん行うと痩せるか?
  • 生理期の筋トレはどのようなメニューが適切か?

 

それぞれの質問に回答していきます。

 

動画で見たい方は、以下をご覧ください。

 

 

 

筋肉痛があっても筋トレして良いのか?

 

筋肉痛のメカニズムは諸説ありますが、筋肉が破壊されていることで起こることという説が有力です。

 

なので、同じ部位をトレーニングするのは非効率と言えるでしょう。
大きくなろうとしている筋肉をさらに破壊されるのはNGです。

 

筋肉痛があっても筋トレする場合は、違う部位を鍛えるようにしましょう。

 

 

1回のトレーニングはどのくらいの長さが適切か?

 

「筋トレの間隔や頻度については理解したけど、1回のトレーニングの長さが分からない…」という方もいらっしゃると思います。

 

結論から言うと、30分~1時間がちょうど良いと言えるでしょう。(個人差あり)

短すぎても効果が出にくいですし、長すぎても怪我のリスクが高まってしまいます。

ボディビルダーの方は2時間トレーニングされたりしますが、そもそも目的が違うので、そこまで長時間のトレーニングをする必要はありません。

 

筋トレ初心者の方であれば、セット間である程度の休息を取りながら30分程度トレーニングするだけでも、十分に効果を望めます。
くびれサーキットは1回のプログラムが20分ですので、2つご参加頂くとちょうど良い長さになります。

 

「何分やれば筋肉がつく」といった明確な基準はないので、あくまで目安として認識しておいてください。

 

 

筋トレをたくさん行うと痩せるか?

 

「筋トレすると痩せますか?」といった質問をされることがありますが、筋トレをすることですぐに体重が落ちるかというと、それは間違いです。
むしろ、体重自体は少し増える可能性の方が大きいです。

 

これは、筋肉と脂肪の関係性を解説【結論:体型にフォーカスするべき】でも解説していますが、筋肉の方が脂肪よりも重いため、筋トレをすると体重が増えることがあります。

 

しかし、見た目の観点でいうと痩せて見えるため、そこまで体重を気にする必要はないでしょう。

 

ただし、筋肉がつくと基礎代謝が上がるため、「痩せやすい身体」になることができます。
ですので、筋トレをすることで間接的に体重を減らすことは可能です。

 

 

生理期の筋トレはどのようなメニューが適切か?

 

女性のトレーニーが意識すべきなのが「生理期のトレーニング法」です。

 

体調が優れなかったり、ストレスが溜まっているとトレーニング効果を発揮しづらくなります。
ですので、この時期は追い込むというよりも、現状維持を目的とし程よい負荷でトレーニングするのが良いでしょう。

 

【重要】女性ホルモンとダイエットの関係性【生理周期を意識しよう】でも解説しましたが、生理期は激しい運動は避けるべきです。

 

ご自身の体調と相談しながらトレーニングするようにしましょう。

 

 

【まとめ】筋トレは2~3日間隔で行うのがベスト

 

 

「筋肉をモリモリつけたい」「アスリートのような体を目指している」といった目的がない場合、筋トレは2~3日間隔で行うのが理想と言えるでしょう。

 

初心者の方がガムシャラに毎日トレーニングするのは良いことですが、それでは結果が出づらいのも事実です。
正しいフォームで、程よい間隔を空けてトレーニングに臨みましょう。

・筋トレ初心者→週2~3
・筋トレ中~上級者→週3~4

上記の期間を目安にして、ご自身にあった頻度でトレーニングするようにしてください。

 

 

くびれサーキットトレーナー 上原