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LESSON COLUMN

2021.06.01

【必見】筋トレでメンタルが改善する5つ理由とオススメメニュー

【必見】筋トレでメンタルが改善する理由と3つの効果を徹底解説

 

「仕事から帰ったらご飯を食べる気力がない」
「原因は分からないけど、体の調子が良くない」
「週末は仕事の疲れから、昼過ぎまで寝てしまう」

 

こういった現象になっている方いませんか?

 

うつ病まではいかないものの、このまま放っておくと、うつ病に発展するかもしれません。
本記事では、筋トレがメンタルに及ぼす影響を科学的に解説します。

 

メンタル改善の一助になれば幸いです。

 

筋トレでメンタルが改善する5つの理由

 

筋トレでメンタルが改善する5つの理由

 

「筋トレでメンタルが改善する」というのは、耳にしたことがある方も多いですよね。
その理由が、次のようなものです。

①ストレスが解消される
②ネガティブな気持ちが打ち消される
③睡眠の質が高まる
④脳機能が向上する
⑤体型が変わり、自信がつく

それぞれの理由について、詳しく見ていきましょう。

 

①ストレスが解消される

 

私たち人間は、慢性的にストレスがある状態だと、睡眠不足の時と同じくらい体に悪影響を及ぼします。
そこで登場するのが筋トレです。

 

体を動かすことで「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンには、緊張をゆるめたり、気分をリフレッシュさせたりする効果があることから、筋トレがストレス解消に効果的と言われています。

 

実際、筆者も週に5回ほど筋トレをしていますが、おかげでストレスはほとんどありません。
慢性的なストレスを溜めないように、定期的に筋トレをしておきたいですね。

 

②ネガティブな気持ちが打ち消される

 

うつ病になるリスクを高める脳内物質として、「キヌレニン」があります。
キヌレニンは、先述した「セロトニン」などのリラックス効果のある脳内物質を減少させ、うつ病発症のリスクを高めると言われています。

 

筋トレを行うことで、そんなキヌレニンが体内で合成されるのを抑え、セロトニンなどリラックス効果のある物質の増加を助けます。
筋トレを行って、心を安定させることで、ある程度であれば、うつ病を予防することもできるんですね。

 

③睡眠の質が高まる

 

筋肉を大きくする上で、睡眠の質は欠かせません。
【重要】切っても切り離せない筋トレと睡眠の関係性

 

体を動かすと、程よく疲労感が得られ、睡眠の質が上がります。
これは、あなたも経験したことがありますよね。

 

ただし、寝る直前に筋トレをすると、交感神経が優位になり、体が覚醒してしまいます。
ですので、筋トレは寝る3時間前までに終わらせましょう。

 

④脳機能が向上する

 

「脳を鍛えるには運動しかない」という本が、10万部を超えるベストセラーになり、運動が脳に良いことは常識になりつつあります。
周りを見ても、体を動かしている人のほうが、歳を重ねても物覚えがよく、ハキハキと受け答えができますよね。

 

実際、シドニー大学が55〜86歳の男女100人を対象にした実験⑴では、週に2回、80%のパワーで6週間筋トレを続けたところ、認知テストの成績が著しく上がったとのこと。
ちなみに、この効果は筋トレを止めてから12カ月も続いたそうです。

 

筋力をアップさせることが大事ということで、最大負荷の80%の重さで、週に2〜3回ほど筋トレをしましょう。

 

⑤体型が変わり、自信がつく

 

筋トレの最大の魅力は、体が変わることです。
筋トレで体重が増える5つの理由と対処法【体型にフォーカスが一番】でも書いたように、筋トレをすると体重が増えることがあります。
ただ、それで体型が変わっているのであれば、そこまで気にする必要はありません。

 

もちろん、筋トレやダイエットが一朝一夕ではないことは事実です。
ただ、正しいやり方で続けていけば、確実に体は良い方向へと変わっていきます。

 

筋トレでメンタルを強くするためのコツ

 

筋トレでメンタルを強くするためのコツ

 

筋トレでメンタルが改善する理由については、理解できましたよね。
ただ、これだけだと筋トレを続ける中で必ず挫折してしまいます。

 

この挫折を防ぐために、次のようなことに注意しましょう。

・他人と比べない
・短期間で辞めない
・正しい目標設定をする

それぞれのコツについて、詳しく解説していきますね。

 

他人と比べない

 

筋トレやダイエットで他人と比べることは、ご法度です。

 

人それぞれ骨格や年齢、既往歴などがバラバラで、全く同じ人はいません。
にも関わらず、「あの人は痩せたのに私は痩せない」といった気持ちになる方が多いです。

 

気持ちは分かりますが、大事なのは『以前の自分と比べてどう変わったか』ですよね。

 

モデルの人を目指して同じダイエット法を試すのも良いですが、おそらく理想の体型にはなれません。
それよりも、「以前の自分と比べてどのくらい変わったか」を定期的に観察し、次の行動に活かす方が、何百倍も早く理想の体に近づけます。

 

短期間で辞めない

 

「3ヶ月頑張ったのに体が変わらない」という方がいますが、正直に申し上げると、これは考え方がちょっと甘いです。
というのも、あなたが今の体になったのは、数ヶ月の話ではないからです。(※数ヶ月なら3ヶ月くらいでも変わります)

 

例えば、10年かけてブクブク太ったなら、元の体型に戻すのに、それ相応の時間がかかります。
全く勉強したことがない偏差値35くらいの高校生が、1ヶ月勉強して東大に受かるかというと、きっと受からないですよね。

 

目的や現状にもよりますが、とにかく半年は続けましょう。
全く運動習慣がない方は、習慣化するだけでも2〜3ヶ月ほどかかると言われているので、そこをクリアした上で続けることが大切です。

 

正しい目標設定をする

 

たまに「1ヶ月で5kg痩せる」という目標を掲げる方がいらっしゃいます。
こういった目標を持つこと自体は素晴らしいですが、この目標設定はNGです。

 

まず1つ目の理由が、「目標が高すぎる」という点。
高すぎる目標はモチベーションの種になるかもしれませんが、そのぶん達成できなかった時の代償が大きくなります。

 

高い目標を立てる時は、「最低で500g痩せる」といった、最低限の目標を立てておきましょう。

 

もう1つの理由が、「急激な体重減少は体に悪影響が出る」という点。

 

「3ヶ月で10kg痩せました!」というYouTubeの動画を見たくなる気持ちは分かります。
ですが、これが体に良いかどうかは、落ち着いて考えるべきですよね。

 

リバウンドしないダイエットのペースは?→1ヶ月に体重の4%以内ですでも書いたように、1ヶ月の減量は、最大でも体重の4%以内に抑えましょう。

 

メンタルに効く筋トレ法

 

メンタルに効く筋トレ法

 

ここからは、メンタルを鍛えるための具体的な方法について解説していきます。

 

結論、次のような筋トレ法が「メンタルに効果的」と言われています。

・タバタトレーニングのようなHIIT
・週に2〜3回のペース

それぞれの筋トレ法について、見ていきましょう。

 

タバタトレーニングのようなHIIT

 

以前、【保存版】HIITトレーニングの効果とやり方を徹底解説という記事を書きましたが、HIITにはメンタルを向上する効果もあります。

 

やると分かりますが、HIITはかなりキツいです。
このキツさが、自分を追い込んだという強い自信につながります。

 

筆者もHIITをやることがありますが、やり終わった後の達成感は凄まじいものです。
時間も短いので、メンタルが落ち込み気味な時こそオススメですね。

 

週に2~3回のペース

 

先述したように、筋トレでメンタルを改善するためには、週に2〜3回の筋トレがオススメです。
中級者以上ですと、週に3〜5回が目安です。

 

そもそも、メンタルの調子が悪い方が週に5回も筋トレするのは難しいです。
そういった理由も踏まえて、筋トレのペースは週に2〜3回で良いと言えます。

 

筋トレでメンタルを強くしたい人のオススメの筋トレ5選

 

筋トレでメンタルを強くしたい人のオススメの筋トレ5選

 

メンタルを強くしたい方にオススメの筋トレが、次の5つです。
基準は「重い負荷を頑張って持ち上げること」と「呼吸を深くすること」です。

①腹式呼吸
②ダンベルフライ
③プルオーバー
④スクワット
⑤ベンチプレス

それぞれのトレーニングのやり方を、簡単に解説していきます。

 

①腹式呼吸

 

メンタルを整えるためには、呼吸を深くする必要があります。
腹式呼吸は、意識的に呼吸を深くすることができる効果的なトレーニングです。

 

①ポールの上に仰向けになり、手を開く

 

 

②鼻から息を吸い、お腹を膨らませる

 

 

③口から息を吐き、お腹を凹ませる。凹ませたら、お尻の穴を頭の方に近づけるイメージで、重心をグッと引き上げる

 

 

回数は10〜15回ほどで、風船を膨らませるイメージで、お腹全体を膨らませましょう。

 

②ダンベルフライ

 

ダンベルフライも呼吸を深くするための効果的なトレーニングです。

 

①ポールの上に仰向けの状態で乗り、ダンベルを両手に持つ

 

 

②肘を遠くに伸ばすイメージで、ダンベルを下ろす。この時、息を吸う

 

 

③肩甲骨でポールを挟んだまま、肘で円を描くイメージでダンベルを戻す。この時、息を吐く

 

 

目安は10〜15回ほどで、肘を遠くに伸ばすイメージで行いましょう。

 

③プルオーバー

 

プルオーバーは呼吸を深くし、かつ背中を伸ばすことのできるトレーニングです。

 

①ポールの上に仰向けの状態で寝て、1つのダンベルを両手で引っ掛けるように持つ

 

 

②ダンベルを遠くに伸ばすように下ろしていく。この時、息を吸う

 

 

③背中を意識しながら、ダンベルを元の位置に持ち上げる。この時、息を吐く

 

 

目安は10〜15回で、背中と胸の下部が伸びているのを意識しながら行いましょう。

 

④スクワット

 

BIG3の1つである、スクワット。
全身を効率よく鍛えられる種目です。

 

①バーベルを両手で担ぐ

 

 

②お尻から後方へひき、膝を曲げていく

 

 

③この動作を10回ほど行う

 

股関節から曲げるので、お尻を遠くの椅子に座るイメージで行いましょう。

 

⑤ベンチプレス

 

こちらもBIG3の1つである、ベンチプレス。
男性ならあつい胸板、女性ならバストアップ効果と、万人にオススメのトレーニングです。

 

①ベンチ台に仰向けになり、バーベルを持つ

 

 

②バストトップの位置にバーベルを下ろす。この時、息を吸う

 

 

③肩甲骨を寄せたまま、真っ直ぐバーベルを持ち上げる。この時、息を吐く

 

 

目安は10回で、常に肩甲骨を寄せた状態で行いましょう。

 

まとめ:筋トレでメンタルを強くしよう!

 

 

最後に、本記事のまとめです。

まとめ

・筋トレには、ストレス解消やネガティブな気持ちを打ち消す効果がある
・筋トレでメンタルを強くするためには、他人と比べず、続けることを意識する
・オススメの筋トレは、呼吸を深くするエクササイズと重りを扱うスクワットやベンチプレス

筋トレを上手く生活に組み込めば、メンタルの改善が期待できます。
トレーニングをしている人が生き生きしているのには、明確な理由があります。

 

ネガティブ思考が強い方やすぐにメンタルが落ち込む方は、ぜひ筋トレを始めてみてください。

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢

 

・参考文献
⑴https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jgs.14542