「仕事から帰ったらご飯を食べる気力がない」
「原因は分からないけど、体の調子が良くない」
「週末は仕事の疲れから、昼過ぎまで寝てしまう」

 

こういった現象になっている方いませんか？

 

うつ病まではいかないものの、このまま放っておくと、うつ病に発展するかもしれません。
本記事では、筋トレがメンタルに及ぼす影響を科学的に解説します。

 

メンタル改善の一助になれば幸いです。

 

筋トレでメンタルが改善する5つの理由

 

 

「筋トレでメンタルが改善する」というのは、耳にしたことがある方も多いですよね。
その理由が、次のようなものです。

それぞれの理由について、詳しく見ていきましょう。

 

①ストレスが解消される

 

私たち人間は、慢性的にストレスがある状態だと、睡眠不足の時と同じくらい体に悪影響を及ぼします。
そこで登場するのが筋トレです。

 

体を動かすことで「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンには、緊張をゆるめたり、気分をリフレッシュさせたりする効果があることから、筋トレがストレス解消に効果的と言われています。

 

実際、筆者も週に5回ほど筋トレをしていますが、おかげでストレスはほとんどありません。
慢性的なストレスを溜めないように、定期的に筋トレをしておきたいですね。

 

②ネガティブな気持ちが打ち消される

 

うつ病になるリスクを高める脳内物質として、「キヌレニン」があります。
キヌレニンは、先述した「セロトニン」などのリラックス効果のある脳内物質を減少させ、うつ病発症のリスクを高めると言われています。

 

筋トレを行うことで、そんなキヌレニンが体内で合成されるのを抑え、セロトニンなどリラックス効果のある物質の増加を助けます。
筋トレを行って、心を安定させることで、ある程度であれば、うつ病を予防することもできるんですね。

 

③睡眠の質が高まる

 

筋肉を大きくする上で、睡眠の質は欠かせません。
≫【重要】切っても切り離せない筋トレと睡眠の関係性

 

体を動かすと、程よく疲労感が得られ、睡眠の質が上がります。
これは、あなたも経験したことがありますよね。

 

ただし、寝る直前に筋トレをすると、交感神経が優位になり、体が覚醒してしまいます。
ですので、筋トレは寝る3時間前までに終わらせましょう。

 

④脳機能が向上する

 

「脳を鍛えるには運動しかない」という本が、10万部を超えるベストセラーになり、運動が脳に良いことは常識になりつつあります。
周りを見ても、体を動かしている人のほうが、歳を重ねても物覚えがよく、ハキハキと受け答えができますよね。

 

実際、シドニー大学が55〜86歳の男女100人を対象にした実験⑴では、週に2回、80％のパワーで6週間筋トレを続けたところ、認知テストの成績が著しく上がったとのこと。
ちなみに、この効果は筋トレを止めてから12カ月も続いたそうです。

 

筋力をアップさせることが大事ということで、最大負荷の80％の重さで、週に2〜3回ほど筋トレをしましょう。

 

⑤体型が変わり、自信がつく

 

筋トレの最大の魅力は、体が変わることです。
筋トレで体重が増える5つの理由と対処法【体型にフォーカスが一番】でも書いたように、筋トレをすると体重が増えることがあります。
ただ、それで体型が変わっているのであれば、そこまで気にする必要はありません。

 

もちろん、筋トレやダイエットが一朝一夕ではないことは事実です。
ただ、正しいやり方で続けていけば、確実に体は良い方向へと変わっていきます。

 

筋トレでメンタルを強くするためのコツ

 

 

筋トレでメンタルが改善する理由については、理解できましたよね。
ただ、これだけだと筋トレを続ける中で必ず挫折してしまいます。

 

この挫折を防ぐために、次のようなことに注意しましょう。

それぞれのコツについて、詳しく解説していきますね。

 

他人と比べない

 

筋トレやダイエットで他人と比べることは、ご法度です。

 

人それぞれ骨格や年齢、既往歴などがバラバラで、全く同じ人はいません。
にも関わらず、「あの人は痩せたのに私は痩せない」といった気持ちになる方が多いです。

 

気持ちは分かりますが、大事なのは『以前の自分と比べてどう変わったか』ですよね。

 

モデルの人を目指して同じダイエット法を試すのも良いですが、おそらく理想の体型にはなれません。
それよりも、「以前の自分と比べてどのくらい変わったか」を定期的に観察し、次の行動に活かす方が、何百倍も早く理想の体に近づけます。

 

短期間で辞めない

 

「3ヶ月頑張ったのに体が変わらない」という方がいますが、正直に申し上げると、これは考え方がちょっと甘いです。
というのも、あなたが今の体になったのは、数ヶ月の話ではないからです。（※数ヶ月なら3ヶ月くらいでも変わります）

 

例えば、10年かけてブクブク太ったなら、元の体型に戻すのに、それ相応の時間がかかります。
全く勉強したことがない偏差値35くらいの高校生が、1ヶ月勉強して東大に受かるかというと、きっと受からないですよね。

 

目的や現状にもよりますが、とにかく半年は続けましょう。
全く運動習慣がない方は、習慣化するだけでも2〜3ヶ月ほどかかると言われているので、そこをクリアした上で続けることが大切です。

 

正しい目標設定をする

 

たまに「1ヶ月で5kg痩せる」という目標を掲げる方がいらっしゃいます。
こういった目標を持つこと自体は素晴らしいですが、この目標設定はNGです。

 

まず1つ目の理由が、「目標が高すぎる」という点。
高すぎる目標はモチベーションの種になるかもしれませんが、そのぶん達成できなかった時の代償が大きくなります。

 

高い目標を立てる時は、「最低で500g痩せる」といった、最低限の目標を立てておきましょう。

 

もう1つの理由が、「急激な体重減少は体に悪影響が出る」という点。

 

「3ヶ月で10kg痩せました！」というYouTubeの動画を見たくなる気持ちは分かります。
ですが、これが体に良いかどうかは、落ち着いて考えるべきですよね。

 

リバウンドしないダイエットのペースは？→1ヶ月に体重の4％以内ですでも書いたように、1ヶ月の減量は、最大でも体重の4％以内に抑えましょう。

 

メンタルに効く筋トレ法

 

 

ここからは、メンタルを鍛えるための具体的な方法について解説していきます。

 

結論、次のような筋トレ法が「メンタルに効果的」と言われています。

それぞれの筋トレ法について、見ていきましょう。

 

タバタトレーニングのようなHIIT

 

以前、【保存版】HIITトレーニングの効果とやり方を徹底解説という記事を書きましたが、HIITにはメンタルを向上する効果もあります。

 

やると分かりますが、HIITはかなりキツいです。
このキツさが、自分を追い込んだという強い自信につながります。

 

筆者もHIITをやることがありますが、やり終わった後の達成感は凄まじいものです。
時間も短いので、メンタルが落ち込み気味な時こそオススメですね。

 

週に2~3回のペース

 

先述したように、筋トレでメンタルを改善するためには、週に2〜3回の筋トレがオススメです。
中級者以上ですと、週に3〜5回が目安です。

 

そもそも、メンタルの調子が悪い方が週に5回も筋トレするのは難しいです。
そういった理由も踏まえて、筋トレのペースは週に2〜3回で良いと言えます。

 

筋トレでメンタルを強くしたい人のオススメの筋トレ5選

 

 

メンタルを強くしたい方にオススメの筋トレが、次の5つです。
基準は「重い負荷を頑張って持ち上げること」と「呼吸を深くすること」です。

それぞれのトレーニングのやり方を、簡単に解説していきます。

 

①腹式呼吸

 

メンタルを整えるためには、呼吸を深くする必要があります。
腹式呼吸は、意識的に呼吸を深くすることができる効果的なトレーニングです。

 

①ポールの上に仰向けになり、手を開く

 

 

②鼻から息を吸い、お腹を膨らませる

 

 

③口から息を吐き、お腹を凹ませる。凹ませたら、お尻の穴を頭の方に近づけるイメージで、重心をグッと引き上げる

 

 

回数は10〜15回ほどで、風船を膨らませるイメージで、お腹全体を膨らませましょう。

 

②ダンベルフライ

 

ダンベルフライも呼吸を深くするための効果的なトレーニングです。

 

①ポールの上に仰向けの状態で乗り、ダンベルを両手に持つ

 

 

②肘を遠くに伸ばすイメージで、ダンベルを下ろす。この時、息を吸う

 

 

③肩甲骨でポールを挟んだまま、肘で円を描くイメージでダンベルを戻す。この時、息を吐く

 

 

目安は10〜15回ほどで、肘を遠くに伸ばすイメージで行いましょう。

 

③プルオーバー

 

プルオーバーは呼吸を深くし、かつ背中を伸ばすことのできるトレーニングです。

 

①ポールの上に仰向けの状態で寝て、1つのダンベルを両手で引っ掛けるように持つ

 

 

②ダンベルを遠くに伸ばすように下ろしていく。この時、息を吸う

 

 

③背中を意識しながら、ダンベルを元の位置に持ち上げる。この時、息を吐く

 

 

目安は10〜15回で、背中と胸の下部が伸びているのを意識しながら行いましょう。

 

④スクワット

 

BIG3の1つである、スクワット。
全身を効率よく鍛えられる種目です。

 

①バーベルを両手で担ぐ

 

 

②お尻から後方へひき、膝を曲げていく

 

 

③この動作を10回ほど行う

 

股関節から曲げるので、お尻を遠くの椅子に座るイメージで行いましょう。

 

⑤ベンチプレス

 

こちらもBIG3の1つである、ベンチプレス。
男性ならあつい胸板、女性ならバストアップ効果と、万人にオススメのトレーニングです。

 

①ベンチ台に仰向けになり、バーベルを持つ

 

 

②バストトップの位置にバーベルを下ろす。この時、息を吸う

 

 

③肩甲骨を寄せたまま、真っ直ぐバーベルを持ち上げる。この時、息を吐く

 

 

目安は10回で、常に肩甲骨を寄せた状態で行いましょう。

 

まとめ：筋トレでメンタルを強くしよう！

 

 

最後に、本記事のまとめです。

筋トレを上手く生活に組み込めば、メンタルの改善が期待できます。
トレーニングをしている人が生き生きしているのには、明確な理由があります。

 

ネガティブ思考が強い方やすぐにメンタルが落ち込む方は、ぜひ筋トレを始めてみてください。

 

くびれサーキットトレーナー　上原道矢