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LESSON COLUMN

2021.04.26

筋トレしているのに痩せない人の特徴3選【解決法も解説します】

筋トレしているのに痩せない人の特徴3選【解決法も解説します】

 

「筋トレをしているのに、なかなか体重が落ちない…」
「糖質制限しているのに、途中から全然体重が落ちなくなった…」
「週3で筋トレしているのに、筋肉がついている感覚がない。」

 

こういった悩みや疑問を抱えていませんか?

 

くびれサーキットでも、同じような質問をいただくことがあります。
そこで本記事では、筋トレを頑張っているのに痩せない理由と解決策をご紹介します。

 

本記事を読むことで、自分の頑張りをしっかりと成果に繋げることができるので、ぜひ最後までご覧ください。

 

痩せるためには筋トレか有酸素運動か?

 

痩せるためには筋トレか有酸素運動か?

 

そもそも、痩せるために筋トレは必要なのか?
はたまた、有酸素運動のほうが良いのか?

 

こういった疑問を持っている方も多いですよね。

 

結論、筋トレのほうが痩せる効果は高いです。
特に女性の方は、男性よりも筋トレをすべきと言えます。

 

その理由が、次の3つです。

①筋トレしてもゴツくはならない
②有酸素運動よりも筋トレのほうが体脂肪が落ちる
③筋肉が落ちやすい

それぞれの理由について、解説していきます。

 

①筋トレしてもゴツくはならない

 

くびれサーキットのお客様からも、「筋トレしたらゴツくなりませんか?」と聞かれることがあります。
結論からお伝えすると、女性が筋トレでゴツくなることはありません。

 

中にはゴリゴリな体をした女性ボディビルダーを見かけますが、これは遺伝子レベルで作りが違うか、ステロイドを打ったものと考えて大丈夫です。
実際、ドーピングが許されない女子重量挙げ選手の見た目は、かなりスリムです。

・いつもより食べて筋トレ→筋肉サイズが肥大
・普通に食べて筋トレ→筋肉のパワーと密度が増加

筋トレと食事量には、このような関係性があり、女性がゴリゴリになるためには今の1.2~1.5倍は食べなければいけません。
そして、筋トレでも毎回倒れるくらいまで追い込んでようやくゴツくなるイメージです。

 

つまり、女性が普通に筋トレをしていてゴツくなる心配をする必要はないのです。

 

②有酸素運動よりも筋トレのほうが体脂肪が落ちる

 

有酸素運動よりも筋トレのほうが体脂肪が落ちるのは、ここ最近では常識になりつつありますよね。

 

ペンシルベニア州立大学が35人の肥満体型の被験者を、次の3つのグループに分けて体脂肪の変化を調べています。

グループ分け
①食事制限のみ
②食事制限+筋トレ
③食事制限+有酸素運動

すると、次のような結果が出ています。

①食事制限のみ→6.6kg減
②食事制限+筋トレ→9.6kg減
③食事制限+有酸素運動7.0kg減

筋肉をつけながら(または維持しながら)体脂肪が落ちるのは嬉しいですよね。

 

また、筋トレが終わったあとは「EPOC」という、脂肪が燃えやすい状態が長く続きますが、有酸素運動では効果がほとんどありません。

 

これらのことから、痩せたい人は有酸素運動よりも筋トレをするべき理由が分かりますよね。
ただ、この2つは上手く組み合わせると効果倍増です。

 

詳しくは、筋トレと有酸素運動の正しい順番は?【結論:目的によります】でまとめました。

 

③筋肉が落ちやすい

 

ご存知の通り、男性と女性ではホルモンの分泌が異なります。
大きな要因は、成長ホルモンである「テストステロン」の分泌量ですね。

 

女性は、10才歳をとるごとに平均で2~3kgの筋肉が落ちていくと言われています。
そのせいで基礎代謝がどんどんと下がっていき、10年ごとに8kgほど体脂肪が増えやすくなるそうです。

 

この事実だけ聞くと恐怖感を覚えますが、先ほども紹介したように、筋トレを始めた女性は、筋肉が増えるスピードの倍の速度で体脂肪が減っていく傾向があります。

 

筋トレをしなければ、筋肉が落ちて体脂肪がつきやすくなる。
筋トレをすれば、筋肉がついて脂肪が落ちやすくなる。

 

単純ですが、これは女性特有のメリットと言えます。

 

筋トレしているのに痩せない人の特徴3選

 

筋トレしているのに痩せない人の特徴3選

 

痩せるために筋トレをすべき理由については、理解できたと思います。
とはいえ、筋トレを頑張っているのに痩せないと悩んでいる方がいるのも知っています。

 

なぜ筋トレをしているのに痩せないのか?
その答えは、ズバリ次の3つです。

①筋トレのやり方・負荷が適切ではない
②食事管理のやり方が間違っている
③体重ばかりに意識が向いている

それぞれの特徴について、詳しく見ていきましょう。

 

①筋トレのやり方・負荷が適切ではない

 

まず、筋肉をつけるためには筋トレが必須です。

 

ただし、やり方や負荷が適切でない場合は、どれだけ頑張っても筋肉はつきません。
むしろ、筋肉は落ちてしまいます。

 

やり方、負荷、順番などを意識することで、筋トレの効果は最大化します。
それぞれの詳しい内容に関しては、下記のリンクからご覧ください。

 

やり方
【初心者向け】自重筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方

 

負荷
筋トレのベストなセット数やレップ数は?【目的によって異なります】

 

順番
効果的な筋トレの順番をプロが徹底解説【結論:大きな筋肉から鍛えよう】

 

まずは、正しいやり方と負荷設定を意識しましょう。

 

②食事管理のやり方が間違っている

 

筋肉は分解と合成を繰り返しており、筋トレは筋肉を分解する行為に当たります。
対して食事は、筋肉を合成する行為に当たります。

 

筋トレをするなら、食事も徹底しましょう。
そうしないと、筋トレの効果は出にくいです。

 

具体的な方法については、筋トレをする上で必ず抑えておくべきタンパク質の摂取量などに譲りますが、まずは「タンパク質の多い食事」、そして「ある程度の糖質摂取」「アルコールを飲まない」などの意識が必要不可欠です。

 

③体重ばかりに意識が向いている

 

そもそも、筋肉と脂肪では重さや体積が違います。
重さは筋肉のほうが重く、体積は脂肪のほうが大きいです。

 

そのため、筋肉がつけば体重は増えます。
ただ、見た目は引き締まります。

 

筋肉と脂肪の関係性を解説【結論:体型にフォーカスするべき】でも書いた通りで、体重ばかりに目がいくとボディメイクは失敗します。
あくまでも、「見た目を意識すること」が大切です。

 

痩せない人にオススメの筋トレ

 

痩せない人にオススメの筋トレ

 

筋トレの成果を出すためには、やり方や負荷設定の他に、どこを鍛えるかも重要です。

 

お尻の筋肉と二の腕の筋肉をイメージしてください。
どちらがよりカロリーを消費しそうでしょうか?

 

そうです、「お尻の筋肉」です。
大きな筋肉を鍛えれば、それだけカロリーを消費するため、痩せやすくなります。

 

人体の中で筋力が大きい順に並べたものが、以下になります。
(※平均的な筋量なので、多少の誤差はあります)

1位「大腿四頭筋(太もも前)」…1913㎤
2位「大臀筋(お尻)」…864㎤
3位「三角筋(肩)」…792㎤
4位「ハムストリングス(太もも裏)」…776㎤
5位「大胸筋(胸)」…676㎤
6位「大内転筋(太腿内側)」…666㎤
7位「上腕三頭筋(二の腕裏)」…620㎤
8位「広背筋(背中)」…550㎤
9位「腸腰筋(腹筋の深部)」…500㎤
10位「僧帽筋」(首~背中)」…458㎤

ここには入れていませんが、ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋(ヒラメ筋と腓腹筋)」は「第3位」になると言われています。

 

ここでは、「お尻」「もも前」「もも裏」の3つのトレーニングを紹介します。

 

お尻のトレーニング

 

お尻のトレーニングの代表格は、「ランジ」ですね。
詳しくは、【初心者向け】自重筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方でまとめました。

 

また、レッグプレスマシンもオススメです。
こちらも、【必見】レッグプレスの効果的な使い方【応用編もあります】でまとめているので、気になる方は、ぜひご覧ください。

 

お尻のトレーニングは、トレーニングの中でも最初に入れると効果的です。
筋トレを行う際には、順番も意識しましょう。

 

もも前のトレーニング

 

もも前のトレーニングの代表格は、レッグエクステンションマシンですね。
こちらに関しても、レッグエクステンションとレッグカールの使い方を徹底解説【注意点あり】でまとめています。

 

また、先述したランジトレーニングでも、もも前を鍛えることができます。
お尻に効かせたい場合は、股関節から引くイメージで行いますが、もも前に効かせたい場合は、膝と股関節を同時に曲げるイメージで行います。

 

そうすることで、特にもも前を鍛えることができるので、意識してみてください。

 

もも裏のトレーニング

 

もも裏のトレーニングの代表格は、レッグカールです。
レッグエクステンションとは、逆の動きですね。

 

詳しくは、レッグエクステンションとレッグカールの使い方を徹底解説【注意点あり】をご覧ください。

 

また、ヒップリフトで足の置く位置を遠くすることで、もも裏を鍛えることもできます。
詳しくは、【重要】骨格の違いから考えるトレーニングの注意点【性別に解説】でまとめました。

 

痩せない人に筋トレ以外で意識してほしいこと

 

痩せない人に筋トレ以外で意識してほしいこと

 

痩せるために筋トレが必須であることは、動かない事実です。
しかし、筋トレだけすれば痩せるかと言われると、そうではありません。

 

まずは、次の3つのことを意識するのが良いでしょう。

①タンパク質を「体重×2.0g」摂取する
②睡眠時間を「7時間以上」確保する
③40℃の湯船に「10~15分」浸かる

それぞれのポイントについて、簡単に解説していきます。

 

①タンパク質を「体重×2.0g」摂取する

 

このコラムでは繰り返し書いてきた、タンパク質の摂取量。
耳にタコができるかもしれませんが、それほど大事なことなので繰り返し書きます。

 

体重が60kgの人は、120gのタンパク質。
体重が50kgの人は、100gのタンパク質を摂ってください。

 

筋トレの後にオススメの食材に関しては、筋トレをする上で必ず抑えておくべきタンパク質の摂取量でまとめました。

 

また、プロテインを活用するのも一つの手です。

 

毎食20~30gのタンパク質摂取にプラスして、間食で10~20gのタンパク質を摂ることで、多くの場合クリアできます。
筋肉を成長させるためにも、まずはタンパク質を意識しましょう。

 

②睡眠時間を「7時間以上」確保する

 

筋肉が成長するためには、食事だけでは不十分です。
というものも、筋肉が一番回復するのが「睡眠中」だからです。

 

人によって最適な睡眠時間は違います。
しかし、国立睡眠財団から年齢別の最適な睡眠時間が発表されています。

0~3ヶ月:14~17時間
4~11ヶ月:12~15時間
1~2歳:11~14時間
3~5歳:10~13時間
6~13歳:9~11時間
14~17歳:8~10時間
18~25歳:7~9時間
26~64歳:7~9時間
65歳以上:7~8時間

上記から、最低でも7時間寝ることの大切さが伺えますよね。
筋肉を回復させ、そして脳をスッキリさせるためにも、7時間を目安に寝ましょう。

 

③40℃の湯船に「10~15分」浸かる

 

筋肉を成長させるためには、睡眠だけでなく、入浴も大切なポイントです。

 

テキサス大学が過去5,316件の論文から、入浴のタイミングと睡眠の質の関係性を調べた研究があります。
この研究によると、「就寝1~2時間前に40℃の湯船に浸かった時、最も睡眠の質が高くなる」ということが分かっています。

 

また、『最高の入浴法』という本では、「10~15分、40℃の湯船に浸かるのが、最も疲れが取れる入浴法」と書いてありました。
これらの事実から、40℃の湯船に「10~15分」、寝る1~2時間前に浸かるのがベストということが分かるわけですね。

 

まとめ:正しい筋トレで引き締まった体を手にしよう!

 

正しい筋トレで引き締まった体を手にしよう!

 

最後に、本記事のまとめです。

まとめ

・有酸素運動よりも筋トレのほうが痩せやすい
・特に女性の場合は、筋トレが必須
・筋トレしても筋肉がつかないのは、やり方や負荷設定が間違えている
・または、タンパク質が摂れていないことや休息が十分に取れていないことが考えられる
・筋トレは順番を意識し、特に大きな筋肉を鍛える

頑張って筋トレしているけど成果が出ないという方は、ぜひ本記事を参考に、成果の出る筋トレをしてください。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢

 

・参考文献
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10487375/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552