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LESSON COLUMN

2021.01.14

【簡単】筋トレ後の疲労回復のポイント3つ【予防法も解説します】

【簡単】筋トレ後の疲労回復のポイント3つ【予防法も解説します】

 

「筋トレを始めて2週間が経ったが、疲労感がずっと残っている」
「頑張って筋トレしているのに、思ったより筋肉がついていない」

 

こういった悩みを抱えていませんか?

 

もしかするとそれは、疲労回復できていないことが原因かもしれません。

 

本記事では、筋トレ後の疲労回復のポイントを徹底的に解説し、あなたが今日から具体的に何をすれば良いのかまで提示します。

 

正しい知識が身について、楽しい筋トレライフを送る方が増えれば嬉しいです。

 

筋トレによって疲労が起こる理由

 

筋トレによって疲労が起こる理由

 

筋トレや運動をしてから数時間~数日後に筋肉痛になった経験は、誰しもしたことがあるのではないでしょうか。

 

このような筋肉痛が起こる原因はハッキリとは解明されておらず、いくつかの説があります。
中でも有力なのが、「筋トレで傷ついた筋繊維が修復される際に炎症が起き、生じる痛みが筋肉痛」という説です。

 

つまり、筋肉痛が起きている間は超回復が行われており、筋肉を休息させる必要があるということです。

超回復とは、筋トレ後に約24~48時間の休息をとることによって、休息の間に筋肉の総量がトレーニング前よりも増加する現象のこと。

この超回復理論には賛否両論ありますが、筋トレをすることで筋肉が破壊され、このタイミングで筋肉痛が起こることを頭に入れておけばひとまずOKです。

 

筋トレ後の疲労回復のポイント3つ

 

筋トレ後の疲労回復のポイント3つ

 

筋トレ後の疲労回復のポイントは、以下の3つです。

①食事
②睡眠
③入浴

それぞれのポイントについて解説していきます。

 

①食事

 

人間の体は食べたものよってできています。
そのため、食べるものが良くないと疲れが溜まりやすくなります。

 

疲労回復のためには、炭水化物タンパク質、ビタミン、ミネラルなどをバランス良く摂取することが大切です。

 

中でも、「ビタミンB1」「BCAA」は疲労回復には欠かせない栄養素なので、意識的に摂ることが望ましいです。

 

ビタミンB1

 

ビタミンB1は身体の中に取り入れた炭水化物が、エネルギーとして使われるときに必須の栄養素です。
そのほかのビタミンB群も、エネルギー代謝に大切な栄養素です。

 

ビタミンB群をバランスよく摂取することで、疲労回復が望めるわけですね。

 

BCAA

 

BCAAとは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
主に、運動中のエネルギー源として使われます。

 

BCAAが体内で足りなくなると、代わりに筋肉が分解されてエネルギー源に変換され、筋損傷や筋肉疲労につながることが知られています。
そのため、BCAAを運動前後に摂ることは、筋肉痛や筋肉疲労の軽減に有効です。

 

この他にも、筋タンパク質合成促進や分解抑制の働きがあるので、トレーニング前後には意識して飲みたいですね。

 

②睡眠

 

ダイエット成功のカギが睡眠にある3つの理由【生活習慣を変えよう】でも書いたように、ダイエットやボディメイクにおいて睡眠は最も大切なポイントと言えます。

 

これは筋肉が成長・回復するのが睡眠中だからに他なりません。
どれだけ筋トレを頑張っても、筋肉を休ませてあげないことには成長してくれません。(もちろん栄養補給も大切です)

 

また、脳も睡眠中に最も休まります。
これが全身の新陳代謝や疲労回復につながることからも、睡眠が重要なポイントと言えるでしょう。

 

③入浴

 

意外と意識していないポイントですが、入浴も大切なポイントです。

 

お風呂に入ることで副交感神経が優位になり、体がリラックスします。
このタイミングでストレッチをすることで、より筋肉を伸ばすことができるため効果が得やすいです。

暑すぎるお風呂(42℃以上)に入ると交感神経が優位になるので、40℃±2℃を目安にしてください。

また、最も疲れがとれる入浴のタイミングは「寝る1~2時間前」と言われているので、睡眠の質を上げたい方は、このタイミングを意識して入浴を済ませてみてください。

 

おまけ:リカバリー

 

疲労状態の体は筋肉が固まって血行が悪くなり、細胞に栄養を運べなくなったり、老廃物を排出したりすることも困難になります。

 

そこで、体を動かすことによって全身の血行を良くし、体内に溜まった疲労物質を取り除くのです。

このように、積極的に体を動かして疲労を軽減させる方法を「アクティブ・レスト」と言います。

前回の記事の筋トレと有酸素運動の正しい順番は?【結論:目的によります】でも書きましたが、基本的には運動後にクールダウンやストレッチを入れたほうが良いですね。

 

筋トレの疲労回復のためのNG行動

 

筋トレの疲労回復のためのNG行動

 

筋トレの疲労回復のために絶対やってはいけないことがあります。
それが、「飲酒」です。

 

筋トレ後にお酒を飲むことが良くない3つの理由【解決策も教えます】でも書きましたが、筋トレ後の飲酒は基本NGです。
特に、寝る前のお酒は睡眠の質を低下させるため、疲労回復できない原因になります。

 

また、疲労回復していない状態での過度なトレーニングは、筋肉を損傷させることにつながるので避けましょう。

 

疲れにくい体にするための3つの習慣

 

疲れにくい体にするための3つの習慣

 

疲れにくい体を作るために意識すべき習慣は、以下の3つです。

①バランスの良い食事
②定期的な運動
③規則正しい生活

それぞれの習慣について見ていきましょう。

 

①バランスの良い食事

 

減量するために、1日1食や2食にしている方もいらっしゃる方が多いです。
しかし、その習慣は疲労を溜めやすくすることに繋がっているかもしれません。

 

第2章でも書いたように、筋トレ後の疲労回復のためにはバランスの良い食事を心がける必要があります。

 

特に大切なのが「朝食」です。
朝食を摂ることは、体温を上昇させ、1日の活動のエネルギー源にもなります。

 

また、時間を決めることで規則正しい食習慣や生活リズムも実現しやすくなるため、自律神経のバランスが整うというメリットもあります。

 

②定期的な運動

 

「運動をすると余計に疲れそう…」と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、第2章でも書いたように、軽い運動(アクティブレスト)は疲労を軽減します。

 

また、運動には血行を促進する効果や脳に栄養を運ぶ働きがあるので、定期的に運動することは“疲れにくい体”を作ることに繋がります。

 

とはいえ、無理に激しい運動をする必要はありません。

・1つ前の駅で降りて、10分ほど歩く
・買い物に自転車で行くようにする
・家でスクワットを10回ほどする

このように、これまでの生活を少しだけ改善するだけでも効果があります。

 

そして、慣れてきたら負荷や回数を上げましょう。
まずは負荷を減らして頻度を意識するのが良いですね。

 

③規則正しい生活

 

食事や運動も踏まえてですが、規則正しい生活は健康的な体を作るための基礎となります。

 

次にあげるのは、よくある悪い生活習慣の例です。

・寝る直前までスマホやパソコンをいじる
・休日に昼前まで寝ている
・極端な食事制限をしている

程よく食事制限をし、適度な運動をする。
その上でしっかり寝れば、“疲れにくい体”を実現することができます。

 

まとめ:筋トレ後は特に食事と睡眠を意識する

 

まとめ:筋トレ後は特に食事と睡眠を意識する

 

最後に本記事のまとめです。

まとめ

・筋トレの疲労回復のポイントは、「食事」「睡眠」「入浴」の3つ
・筋トレの疲労回復のためには、「お酒」と「過度な運動」はNG
・「バランスの良い食事」「定期的な運動」「規則正しい生活」を意識して、疲れにくい体を作る

繰り返しですが、程よく食事制限をし、適度な運動をする。
その上で入浴と睡眠を意識して、素早い疲労回復をはかりましょう!

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢