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LESSON COLUMN

2021.01.26

【疑問】プロテインは毎日飲んでも良いのか?→毎日飲んでOKです

【疑問】プロテインは毎日飲んでも良いのか?→毎日飲んでOKです

 

「プロテインって運動しなくても毎日飲むべきなのかな…」
「毎日飲んで体に害とかないのかな…」
「あまり運動しない私に最適なプロテインってどんなのかな…」

 

こういった悩みを抱えていませんか?

 

本記事では、プロテインを毎日飲むべき理由と女性にオススメのプロテインをご紹介します。

 

ぜひ正しくプロテインを活用し、理想のボディに近づけてください。

 

タンパク質の1日の必要量

 

タンパク質の1日の必要量

 

まず初めに、私たち人間が必要なタンパク質の量について理解しましょう。

 

健康を維持するために必要なタンパク質量

 

厚生労働省から発表された「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、18歳以上の成人が1日に必要なタンパク質摂取推奨量は、「男性で60~65g」「女性で50g」です。

 

また、平成30年の「国民健康・栄養調査」によると、各世代のタンパク質摂取量は、「男性で72~79g」「女性で60~70g」となっています。

 

まとめると、『体重×0.8〜1.2g』が健康維持のために必要な1日のタンパク質摂取量になります。

 

減量やボディメイクに必要なタンパク質量

 

先述した数値は、あくまでも健康維持のために必要な摂取量です。
体重を減らしたい方や体を引き締めたい方の場合、この量ではまだ足りません。

 

減量やボディメイクが目的の場合は、『体重×1.5〜2.0g』が目安になります。

 

これは数々の研究によっても実証されていることです。
代表的な例を挙げると、カナダのグエルフ大学が太りすぎや肥満の女性を対象にした実験では、高タンパク食を続けたグループは運動をしなくても筋肉が減るスピードが遅くなっていました。

運動をしなくても良いわけではないですが、高タンパク食の効果は頭に入れておくのが良いですね。

1日のトータルの食事で、「自分の体重×1.5g」のタンパク質が摂れているかを、今一度確認してみましょう。

 

プロテインを毎日飲むべきたった1つの理由

 

プロテインを毎日飲むべきたった1つの理由

 

タイトルにもある通り、プロテインは毎日飲んでも大丈夫です。
というよりも、毎日飲むべきです。

 

その理由は、『女性は食事量が少なくなりがちだから』です。

 

減量にはカロリー制限がつきもの

 

体重(体脂肪)が減る大原則は、「消費カロリーが摂取カロリーを上回ること」です。
つまり、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態を作る必要があるわけです。

 

消費カロリーを削りすぎると、恒常性が働き消費カロリーも一緒に減ってしまいます。

恒常性とは、体の機能を一定にするための働きのことで、消費カロリーが減りすぎると消費カロリーも減らすように脳から指令が送られます。

もちろんこれはNGなやり方ですが、ある程度は摂取カロリーを削る必要があります。
そうなると、自然と食事量が少なくなりますよね。

 

ここで登場するのが『プロテイン』です。
プロテインは約100kcalなので、他の食事と比べても低カロリーでタンパク質を摂取することができます。

 

食事量が減るタイミングで飲むのがベスト

 

女性の場合、「朝は抜きがちです」という方や「減量のために夜はほとんど食べません」という方が多い印象を持ちます。
あなたもそういった経験があるのではないでしょうか?

 

しかし、これは減量やボディメイクにおいてはNGな習慣です。
なぜなら、タンパク質は一気に摂取するよりも、均等に摂取したほうが吸収率が良いからです。

具体的な数値でいうと、3〜4時間ごとにタンパク質を摂取するのがベストと言われています。

これは立命館大学の実験によっても実証されていることで、ボディビルダーの方も実践しているため、確かな情報と言えるでしょう。
実際に私も、タンパク質をこまめに摂取するようになってから筋肉量が増えました。

 

朝なかなか食べられない方や夜の食事量を減らしがちな方は、プロテインを活用してタンパク質の摂取量をキープしましょう。

 

【注意】プロテインの過剰摂取による危険性

 

【注意】プロテインの過剰摂取による危険性

 

お客様にプロテインをオススメすると必ずと言っていいほど聞かれることがあります。
それが、「プロテインを飲みすぎたら太りませんか?」というものです。

 

この質問に適切に回答していきましょう。

 

プロテインを摂って太ることは、ほとんどない

 

まず、プロテインを摂って太ることは、ほとんどありません。

 

確かにプロテインにもカロリーが含まれているため、1日5杯も飲めば太ります。
しかし、現実的にそんなに飲む人はいません。飲んでも1日2杯ほどでしょう。

 

2杯飲んでも約200kcalです。
これで太るというなら、他の食事を見直すべきです。

・カップラーメン…約400kcal
・アイスクリーム…約320kcal
・ドーナツ…約230kcal
・肉まん…約200kcal
・クッキー(3枚)…約150kcal
・プリン…約120kcal

これらは、よく食べがちな間食のカロリー数です。
ご存知の通り、高カロリーな上、タンパク質はほとんど入っていません。

 

これらを全く食べず、その上でプロテインを飲んで太るのであれば、それはプロテインの導入を見送ったほうが良いでしょう。
しかし、現実的にそんな人は見たことがありません。

 

プロテインの飲みすぎを心配する前に、食生活を見直して必要のないものを削るほうが先です。

 

プロテインを摂りすぎて腎臓を壊すこともない

 

また、「プロテインを飲みすぎると腎臓が壊れる」と言われることもありますが、これも現実的に考えてあり得ないと言えます。

 

確かに、タンパク質の摂取量が1日230gを超えると、体内で発生するアンモニアを無害化しきれず、腎臓に悪影響を与えるという研究があります。

 

しかし、普通に食事をしていてこの量を超えることはないですよね。
つまり、プロテインを飲みすぎても腎臓を壊すことはまずないわけです。

 

ただし、自分に合わないプロテインを飲むと体調を壊すことがあります。
プロテインの種類に関しては、【重要】プロテインの最適な摂取頻度と摂取量【現役トレーナーが解説】が参考になります。

 

プロテインを選ぶ際の3つのポイント

 

プロテインを選ぶ際の3つのポイント

 

ここからは、プロテインを選ぶ際のポイントについて解説します。

 

結論、次の3つに気をつけましょう。

①中身
②価格
③味

それぞれ大切なポイントなので、1つずつ見ていきましょう。

 

①中身

 

プロテインを買う際に最も大切なのが、「中身」です。
プロテインと言っても種類はさまざまで、「タンパク質・糖質・脂質」の含有量も大きく異なります。

 

例えば、くびれサーキットのスタッフがオススメしている「DNS ホエイプロテインSP チョコレート味」の栄養成分は次の通りです。

・エネルギー…132kcal
・タンパク質…26.9g
・脂質…1.4g
・炭水化物…2.9g
・食塩相当量…0.3g

DNSのプロテインは、タンパク質の含有量が多いことで有名です。
さらに炭水化物の量が少ないことから、「ダイエッター向け」とも言えます。

 

他にも、どの甘味料が入っているかも重要なポイントです。
プロテインを買う際には、まず栄養成分を見ることを心がけてみてください。

 

②価格

 

次に気にするべきは「価格」です。
プロテインは一定の期間だけ飲むものではないので、長く続けられることを前提に選ぶのが良いでしょう。

 

ホエイプロテインは、「WPC」と「WPI」に分けられ、それぞれ特徴や価格が異なります。

・WPC(濃縮乳清タンパク質)→乳糖を含むため糖質や脂質がある程度含まれており、そのぶん価格が安い
・WPI(分離乳清タンパク質)→乳糖を含まないため糖質や脂質がほとんど含まれておらず、そのぶん価格が相対的に高い

【重要】プロテインの最適な摂取頻度と摂取量【現役トレーナーが解説】でも書いたように、お腹を下しやすい方は乳清が含まれていないWPIがオススメです。

 

以下は、有名なプロテインのタンパク質含有量と値段を表記したものです。(1食あたりタンパク質含有量/1食あたりの値段)

・DNS プロテインホエイ100…24.2g/197円
・THINKフィットネス CFM(R)ホエイ プロテイン…16.5g/186円
・Gold Standard エクストリームミルクチョコレート…24g/122円
・ビーレジェンド ホエイプロテイン…20.7g/114円
・ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート…15.8g/107円
・ザバス ホエイプロテイン100…15g/83円
・エクスプロージョン ホエイプロテイン…20.9g/60円
・マイプロテイン IMPACT ホエイプロテイン…18g/59円

上から順に、1杯あたりの価格が高い順に並べています。
このように、価格に着目するのも大切なポイントです。

 

先述したように、価格が高いものは体にとって良いものである場合が多いです。
自分の体と目的に応じて選びましょう。

 

③味

 

最後は「味」です。
ここも長く飲み続けるためには大切なポイントです。

 

いまだに「プロテインって美味しくないですよね…」と言われることがありますが、ここ最近のプロテインはとても美味しいです。

 

プロテインにはナチュラルからフレーバータイプまで様々な種類の味があるので、自分好みのプロテインを見つけることができます。
お試しパックなどを活用し、自分に合ったプロテインを見つけてください。

 

女性にオススメのプロテイン

 

女性にオススメのプロテイン

 

ここまでの話を踏まえて、女性にオススメのプロテインは次の3つです。

①ビーレジェンド ホエイプロテイン ペコちゃん ミルキー風味
②DNS ホエイプロテインSP フルーツミックス風味
③LYFTプロテインWPI ALOEYOGURT

※それぞれの画像です。

 

①ビーレジェンド ホエイプロテイン ペコちゃん ミルキー風味

 

 

②DNS ホエイプロテインSP フルーツミックス風味

 

 

③LYFTプロテインWPI ALOEYOGURT

 

 

こちらは、ダイエット、味、コスパの観点から考慮して選んでいます。
また、今回は吸収率が最も速い「ホエイプロテイン」から選びました。

 

①と②は、くびれサーキットのスタッフがオススメしているプロテインですので、ぜひ飲んで頂きたいです。

 

まとめ:プロテインは毎日飲もう!

 

まとめ:プロテインは毎日飲もう!

 

最後に、本記事のまとめです。

まとめ

・減量やボディメイクが目的の場合、1日に『体重×1.5〜2.0g』を目安に摂取する
・女性の場合は、特に毎日プロテインを飲むべき
・プロテインの飲みすぎで体が壊れることは滅多にない
・「中身」「価格」「味」から自分に合ったプロテインを見つける

繰り返しですが、プロテインはボディメイクしたい方であれば、飲まないほうが体に悪いほど重要なものです。

 

タンパク質が不足しがちな朝食やつい無駄なカロリーを摂取しがちな間食にプロテインを活用して、理想の体に近づけていってください。

 

では、また次回の記事でお会いしましょう!

 

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢

 

・参考文献
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000688863.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17622289/
https://academic.oup.com/jn/article/150/7/1845/5823851