LESSON COLUMN

2020.02.14

二度とならない!肩こりを解消するツボを伝授【ツールも紹介します】

 

デスクワーカーにとって敵となるのが「肩こり」ですよね。

 

今この文章を読んでいるということは、肩こりに悩まされ「できればもう二度と肩こりに悩みたくない…」と思っていることでしょう。

 

本記事では、あなたのそんな悩みが解決されます。

 

肩こりを解消するエクササイズはもちろんのこと、会社や自宅でも使えるツールや正しい座位姿勢などを解説していきます。

 

最後まで読むことで、もう二度と肩こりにならないように防止することができますよ。

 

では、本題に入っていきましょう。

 

 

肩こりが起こる原因

 

 

肩こりが起こる原因に関しては、デスクワークによる肩こりの原因と解消法【姿勢が重要です】【悲報】肩こりは揉んでも治りません【解消法はエクササイズです】で詳しく解説しているので、軽く触れるくらいにしておきます。

①運動不足によって筋肉疲労と血行不良になっている
②眼が疲れている
③同じ姿勢でデスクワークを行っている
④ストレスによる緊張状態に陥っている
⑤寒さによる肩の緊張や自律神経の乱れが起きている

肩こりが治らないという方のほとんどは、上記のいずれかに当てはまります。

 

特に②番の「目が疲れている」という人が多く、ここは改善する必要があります。

 

これについては、デスクワークによる肩こりの原因と解消法【姿勢が重要です】の第4章を参考にしてください。

 

本記事では、特に①番と③番に焦点を当てて解説していきます。

 

 

 

肩こりを解消するツボを伝授

 

 

①番と③番に焦点を当てると言いましたが、なぜこの2つが大事なのでしょうか?

 

それは、「この2つが自分自身でコントロールでき、生活の大部分を占めているから」です。

 

簡単にいうと、この2つを意識することで肩こりは改善するということです。

①番→第3章
③番→第4章

上記の通り、それぞれの改善方法を第3章と第4章で詳しく解説しますが、ここで簡単に解説しておきます。

 

 

運動不足を解消する方法

 

運動不足を解消するためには、エクササイズ(トレーニング)が必要不可欠です。

 

特に肩甲骨のポジションが悪くなっているケースが多いので、そこに対してのエクササイズを取り入れる必要があります。

 

また、鎖骨下筋と呼ばれる筋肉が硬まっていることが多く、ここをほぐすことも肩こり解消に大切なポイントと言えます。

 

 

座位姿勢を改善する方法

 

同じ姿勢での仕事が続くと、どうしても筋肉は硬まってしまいます。
なので、ツールを使用することで座位姿勢自体を改善させましょう。

 

そうすることで生活の大部分を占める「仕事」の時の姿勢が変わります。

 

ここが変われば、肩こりを発症するリスクも軽減されるので、必ず意識すべきポイントと言えるでしょう。

 

 

肩こりを解消する簡単エクササイズ

 

 

では、肩こりを解消する簡単エクササイズをご紹介します。

 

先ほども少し言った通り、「肩甲骨周りのエクササイズ」「鎖骨下筋のストレッチ」を中心に行いましょう。

 

 

肩こり解消エクササイズ①:バンキングエクササイズ

 

肩甲骨は下記のような動きがあります。

①下制
②挙上
③内転
④外転
⑤下方回旋
⑥上方回旋

肩こりを発症する方のほとんどが肩甲骨のポジションが悪いので、これから解説するエクササイズで改善しましょう。

 


 

①肘と肘をつけるイメージで、腕の内側同士をくっつける。この時、手のひらは自分の方へ向けておく。

 

 

②肩甲骨を寄せるイメージで、肘を外に開いていく。この時、手のひらは前へ向けておく。

 

 

③手のひらの方向はそのままにして、両手を上にあげる。この時、肘はしっかりと伸ばしておく。

 

 


 

この動作を10回行いましょう。

 

仕事の休憩中でもできるので、意識的に行ってください。

 

 

肩こり解消エクササイズ②:鎖骨下筋ストレッチ

 

次は、鎖骨のすぐ下にある筋肉をほぐします。

 

鎖骨下筋と呼ばれるこの筋肉は、肩甲骨を前に引っ張り、猫背姿勢や巻き肩を誘発するので、ほぐしておく必要があります。

 

やり方は簡単です。

 


 

①鎖骨の位置を確かめる。

 

 

②鎖骨のすぐ下を触る。抑える際は、指1本か2本でOK。

 

 

③押さえたところから横にずらして筋肉をほぐす。

 

 


 

痛みがなくなったら、少しずつ横に移動して同じことを行う。

 

このストレッチも仕事の合間にもできるので、意識的に行ってください。

 

 

肩こり解消エクササイズ③:小胸筋ストレッチ

 

最後に、小胸筋と呼ばれる肩甲骨に付着している筋肉をほぐします。

 

この筋肉も肩甲骨を前に引っ張り、鎖骨下筋と同様に、硬くなると猫背姿勢を誘発します。

 


 

①まず指2本で肩こりがある側の脇から下の部分を反対側の指で押さえる。(コリコリ感、やや痛気持ち良い感覚があればOK)

 

 

②その状態のまま、腕を曲げて前に振る。

 

 

③次は後ろに振る。

 

 


 

この動作を15往復ほど繰り返しましょう。

 

やっていると筋肉が柔らかくなっていく感覚があるので、それを意識して行ってください。

 

 

肩こり解消にオススメのツール

 

 

デスクワーカーにとって座位姿勢は、肩こりを発症するかどうかを決める重要なポイントです。

 

座位姿勢がキレイであれば、猫背や巻き肩にならず肩こりを防ぐこともできます。
それくらい重要なポイントなので、自身の姿勢を今一度チェックしてみましょう。

 

これから3枚の写真を見せるので、自身の姿勢と照らし合わせてみてください。

 

 

 

 

どれに当てはまりましたか?

 

おそらく2枚目、もしくは3枚目に当てはまったと思います。

 

椅子が高い場合にも低い場合にも、楽な姿勢をとるために骨盤が後傾し「猫背姿勢」になってしまいます。

 

これらを改善するツールが、以下の2つです。

①ジムボール
②ステップ台

それぞれの使い方について解説します。

 

 

座位姿勢改善ツール①:ジムボール

 

1つ目は、ジムボールです。

 

椅子の高さが合っていたとしても、お腹の力が抜けてしまうと腰が丸まり「猫背姿勢」になってしまいます。

 

また、椅子が低く、高さを変更できない場合も同様のことが言えます。

 

 

これを解消するために、空気を半分ほど抜いたジムボールをお尻の後ろに置きましょう。

 

 

ジムボールに乗ることで、お尻の穴が地面に向き、骨盤の適度な前傾を作ることができます。

 

この結果、写真を見ても分かる通りキレイな姿勢なので、肩こりが発症するリスクも軽減されます。

 

 

座位姿勢改善ツール②:ステップ台

 

2つ目は、ステップ台です。

 

主にエクササイズの際に使われるステップ台ですが、椅子の高さが変えられない場合にも使えます。

 

以下の写真のように椅子の高さが高い場合に、ステップ台を置いて高さを調整しましょう。

 

 

膝関節が90°になるようにステップ台を置きます。

 

座位姿勢では膝関節が90°になるのが理想的なので、椅子の高さが高い場合にはこのようにステップ台を使うのが良いですね。

 

 

肩こりを解消するポイントまとめ

 

 

これまで肩こりについての記事を2つ書いてきましたが、本記事と合わせて読むことで二度と肩こりにならずに済みます。
»デスクワークによる肩こりの原因と解消法【姿勢が重要です】
»【悲報】肩こりは揉んでも治りません【解消法はエクササイズです】

・肩甲骨のポジション
・鎖骨下筋の硬さ
・小胸筋の硬さ

本記事では、上記の3つが肩こりが治らない原因だと明記しました。

 

実際に行うと分かりますが、肩こりの方は第3章で解説したエクササイズを上手くできないと思います。

 

初めは上手くできなくても良いので、意識して肩甲骨周辺を回したり、鎖骨の下の筋肉をほぐしたりしてください。

 

また、これらは手軽にどこでもできるので、仕事の休憩時間などに意識的に行いましょう。

 

慢性的な肩こりに悩まされている方でも、本記事に書いてあることを実践すれば肩こりが解消され、継続して行うことで二度と肩こりになりません。

 

それくらい強力な内容なので、今日から実践してください。