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LESSON COLUMN

2019.09.17

【悲報】肩こりは揉んでも治りません【解消法はエクササイズです】

 

「年齢を重ねるごとに肩こりがひどくなった…」
「仕事を始めてから急に肩こりを発症した…」
「肩を揉んでいるのに肩こりが治らない…」

 

この記事にたどり着いたあなたは、このような不安や悩みを抱えていると思います。

 

実際に、仕事を始めてから肩こりを発症する方や、年齢を重ねるごとに肩こりがひどくなる方が多いです。

 

肩こりになってしまうのにはもちろん原因があるので、まずはその原因を理解しましょう。

 

 

また、肩こりを頑張って治そうとして肩を揉んでもらったりする方もいると思います。

 

しかしこれは、その時は楽になってもまた肩をこるケースがほとんどです。

 

今回はその辺も含めて肩こりの真実をお伝えするとともに、しっかりと肩こりを解消していただきます。

 

 

肩こりが治らない5つの原因

 

 

まず初めに、「肩こりが治らない原因」を5つ紹介します。

 

  1. 同じ姿勢でデスクワークを行っている
  2. 眼が疲れている
  3. 運動不足によって筋肉疲労と血行不良になっている
  4. ストレスによる緊張状態に陥っている
  5. 寒さによる肩の緊張や自律神経の乱れが起きている

 

それぞれについて解説していきます。

 

 

1.同じ姿勢でデスクワークを行っている

 

同じ姿勢で長時間パソコンに向かっていると、首や肩周辺の筋肉に緊張が続き、肩こりにつながってしまいます。

 

第2章でも解説しますが、姿勢と肩こりには深い関係があるので、長時間同じ姿勢でいるのは良くないです。

 

ですので、同じ姿勢を続けないように意識して、こまめに首や肩の緊張状態をほぐすようにしましょう。

 

これは仕事をしている多くの方が当てはまると思うので、意識するようにしてみて下さい。

 

 

2.眼が疲れている

 

1つ目の原因と少し被りますが、デスクワークをしている人は長時間パソコンを使用するため、眼が疲れてしまいがちです。

 

パソコンをずっと見るということは、光源を見つめるのと同じなので眼が緊張状態に陥り、まばたきの回数が減ってしまいます。

 

数値で表すと以下の通りです。

通常…毎分15~20回程度
パソコン作業中…毎分1~2回

違いは歴然ですよね。

 

まばたきの回数が少ないと、眼が乾いてしまい「ドライアイ」の原因になります。

そして、そこから眼の疲労を起こしてしまい、後頭下筋群などの目の動きと連動している首の筋肉が緊張して、肩こりを発症します。

 

パソコンやスマホは長時間使うと眼に良くないので、ある程度の時間が経ったら、目を1~2分間閉じて休ませるようにしましょう。

 

 

3.運動不足によって筋肉疲労と血行不良になっている

 

日頃から体を動かしていないと、筋肉が使われないため、筋肉の緊張や疲労が起こりやすくなってしまいます。

 

こうなると、肩や首筋が凝ってしまうので、やはり定期的な運動は必要であるのです。

 

さらに、運動不足は血行不良を招くため、肩周りに老廃物が溜まって肩こり発祥の原因になってしまいます。

 

この予防策に関しては、普段から定期的に運動をすることに他なりません。
自分一人では運動しないという方は、ぜひ一度くびれサーキットの無料体験にお越しいただき、汗を流されてみて下さい。

 

 

4.ストレスによる緊張状態に陥っている

 

肉体的にも精神的にもストレスを受けている状態だと、筋肉を緊張させる自律神経の働きが活発になります。

 

そのため、肩周辺の筋肉が緊張し、肩こりが起こってしまいます。

 

ストレスが一時的なものであれば問題ないのですが、連日に続いてストレスにさらされていると、筋肉に過剰な緊張状態が続いて肩こりが慢性化してしまうので注意が必要です。

 

長期間ストレスにさらされているなと感じた場合は、自分なりのストレス解消法を施し、ストレスを緩和させましょう。

 

 

5.寒さによる肩の緊張や自律神経の乱れが起きている

 

寒い場所や冷房の効いた部屋でずっと過ごしていると、体に不自然な力が入り、筋肉が緊張します。

 

繰り返しになるので理解している方もいると思いますが、筋肉が緊張してしまうと、肩こりを発症する可能性があります。

 

また、寒さによって自律神経の乱れが引き起こされるため、これも肩こりの原因につながるので注意が必要です。

 

寒い場所にずっと居続けるのは良くないので、夏で冷房の効いた部屋にいたとしても、定期的に換気をするようにしましょう。

 

 

肩こりと姿勢の関係

 

 

第1章で肩こりになる5つの原因について解説しましたが、これらを全てまとめると、「姿勢」につながります。

 

姿勢が悪いことで肩周りの筋肉が縮んだり伸びたりして、肩こりを発症するパターンがほとんどです。

 

 

以下の写真を見て下さい。

 

 

 

 

 

1枚目が肩が挙上し、縮んで肩こりを発症するケースで、3.4枚目がなで肩のようになり、肩甲挙筋や僧帽筋などが伸びて肩こりを発症するケースです。
2枚目は通常の良い姿勢です。

 

1枚目のようなケースで肩こりを発症する割合は少なく、ほとんどの人が3.4枚目のように猫背姿勢で、肩から背中にかけての筋肉が伸びて肩こりを発症します。

 

つまり、伸びている部位に対してストレッチしても(揉んでも)、さらに伸びてしまうので意味がありません。

 

肩を揉んでも肩こりが治らない要因は、ここにあったわけです。

 

肩こりを治すためには、ただストレッチをすればいいというわけではなく、縮んでいる部分を鍛えたりすることも大切なのです。

 

 

スウェイバック型の姿勢と肩こりの関係

 

以前の姿勢が悪い人の4つのパターンと改善方法【チェック方法も解説】で解説したように、スウェイバック型の姿勢の方は首が前に出ているため、肩周りの筋肉に負担がかかりやすいです。

 

そして、日本人の多くの方がスウェイバック型であるため、肩こりになる人の割合も多くなるというわけです。

 

確認のために、スウェイバック型の姿勢を貼っておきます。

 

 

姿勢が悪いと肩こりをはじめとする様々な部位に影響が出るので、キレイな姿勢を保つことを意識しましょう。

 

 

椅子の高さと肩こりの関係

 

デスクワークをされている方が多いと思うので、椅子の高さについても少し解説しておきます。

 

以下の写真を見てください。

 

 

この写真のように、椅子が高いと物理的にデスクが下にくるため、首が下に向いてしまいます。

 

こうなると、本来の首から頭にかけての緩やかなカーブがなくなり、頭を支える僧帽筋が疲れてしまいます。

 

ですので、下の写真のように椅子の高さを、背筋を伸ばして椅子に座った時に、目からパソコンの角度が20°~30°ほどになるように設定しましょう。

 

 

 

肩こりを解消するポイント

 

 

第2章で姿勢と肩こりの関係について解説しましたが、もっと具体的に肩こりになる原因を追求すると、「僧帽筋」と「肩甲挙筋」が姿勢に大きく関わっていることが分かります。

 

僧帽筋は先ほども出てきましたが、頭を支える役割を持つ筋肉です。
つまり、この筋肉が疲れるということは、頭の重りが肩にズンとのしかかるということです。

 

そうすると肩に負担がかかり、肩こりの原因になることは容易に予想できると思います。

 

 

また、僧帽筋は「上部」「中部」「下部」と3つあるのですが、特に『上部』が緊張状態に陥ると肩こりを発症しやすくなります。

 

実際に、僧帽筋の位置を確認してみましょう。

 

 

 

次に、肩こりに大きな影響を及ぼす筋肉が「肩甲挙筋」です。

 

まず、肩甲挙筋の位置を確認してみましょう。

 

 

肩甲挙筋は主に、肩甲骨を下から上に引き上げる働きを持ち、姿勢をキープする上では欠かせない重要な筋肉です。

 

そのため、この筋肉が適正な長さよりも縮んだり伸びている場合、早急に対処する必要があります。

 

それでは実際に、第4章と第5章で自宅でも簡単にできる肩こり解消の「ストレッチ」「エクササイズ」を紹介していきます。

 

 

肩こり解消ストレッチ

 

 

まずはストレッチから紹介します。

 

ストレッチで伸ばす筋肉は、「大胸筋」と「広背筋」です。

 

第2章でも解説したように、姿勢が悪い人は肩こりを発症しやすい傾向にあります。

 

そして、姿勢が悪い人のほとんどが首が前に出て、背中が丸まっています。
そのため、胸の筋肉が縮んでいるので、ここに対してストレッチをかける必要があるというわけです。

 

前が縮んでいるということは、後ろは伸びています。
広背筋に関しては、硬くなり縮みにくくなっているので、ストレッチをかけてほぐして縮みやすくしましょう。

 

 

まずは「大胸筋」のストレッチからです。

 

①壁に手をつき、正面を向く。その際に肘をつく位置を肩より少し上にする。(大胸筋の筋肉の走行の向きに合わせて伸ばすため)

 

 

②壁と反対方向に体を向け、壁についている手側の胸を伸ばす。

 

 

 

次は、背中にある「広背筋」のストレッチです。

 

①手の平を横に向け、小指の側面を床につけ体を少し起こす。

 

 

②手の小指の側面を床につけたまま、お尻を斜め上後方に引く。

 

 

③床についている手の方に体を倒すと、より背中が伸びます。

 

 

 

 

肩こり解消エクササイズ

 

 

次はエクササイズを紹介します。

 

これまでの記事でも繰り返し言っていますが、ただストレッチだけすればいいということはなく、並行してストレッチとエクササイズを行うことが重要になります。

 

ここでは、「上腕三頭筋」と「広背筋」、「胸椎」を刺激するエクササイズを行っていきましょう。

 

 

まずは、「胸椎」を回旋させる運動からです。

 

これは実際に、くびれサーキットでも行なっているメニューです。

 

①四つん這いの状態からスタートする。

 

 

②片方の手をついたまま、もう片方の手を開いて胸を伸ばす。その際に目線は開く方の手先を見ると伸び感を感じやすい。

 

 

 

次は、「上腕三頭筋」と「広背筋」を鍛えるエクササイズです。

 

肩こりを発症する原因としては第1章と第2章で解説した通りですが、肩甲骨の位置が下がっていることも関係します。

 

そのため、肩甲骨周りの筋肉を鍛えて正常な位置に戻す必要があります。

 

 

その中でも重要になるのが、「上腕三頭筋」と「広背筋」です。

 

上腕三頭筋はよく二の腕と呼ばれる部位の筋肉であり、肩甲骨につながっています。

 

なので、この筋肉を鍛えることで肩甲骨が正常な位置に戻り、肩こりを解消されます。

 

それでは、実際に上腕三頭筋と広背筋を鍛えるエクササイズを行なっていきましょう。

 

①うつ伏せになり、ハーフポールを外側から挟みこむように持つ。
ハーフポールがない場合は、ペットボトルなどでもOKです。

 

 

②肘を伸ばしたまま背筋運動をしていく。その際に手も元の位置よりも高くする。

 

 

③上から見た図は以下の通りで、しっかりと外側から内側に押すように持つ。

 

 

 

まとめ

 

 

いかがでしたか?

 

肩こりを発症すると肩を揉んで治そうとする方が多いと思いますが、ほとんどの場合、それが意味がないことに気づけたと思います。

 

伸びている筋肉をさらに伸ばしても、肩こりは治りません。

 

肩周辺の筋肉を伸び縮みに合わせてストレッチやエクササイズを行うことが大事なのです。

 

 

今回紹介したストレッチやエクササイズは、アイテムがなくても自宅で簡単にできるものばかりなので、ぜひ今日から実践してみてください。

 

そして、肩こりが治らないという現状を改善しましょう。

 

 

くびれサーキットトレーナー 上原