くびれサーキット 20分で体を鍛える

広島市中区基町に2019年9月オープン!
お手軽価格で1日通い放題!〈20分筋トレジム〉くびれサーキット

LESSON COLUMN

2020.11.09

【必見】美脚になりたいなら“むくみ”から解消すべき理由

「最近急に体重が増えた・・・」
「下半身ばかり目立ってしまう・・・」

 

特に食べ過ぎている訳では無いはずなのに、このようなショックな出来事を経験したことはありませんか?

 

もしかすると、それはむくみが原因かもしれません。

 

太った原因がわからないままに、“とりあえず”ダイエットを始めることほど無駄なことはありません。

 

そこで今回はむくみが引き起こす下半身太りと解消法について詳しく解説していきましょう。

 

第1章【むくみとは?】

言葉でむくみと表しても、実際どのような状態がむくみなのか、考えてみたことはありますか?

 

おそらくほとんどの方は「パンパンに腫れた状態」をむくみとイメージすることでしょう。

 

しかし、これは少し事実と異なります。

 

そもそも“むくみ”とは身体の異常であり、医学的用語で“浮腫(ふしゅ)”と呼び、浮腫皮下組織に水分が貯まった状態なのです。

引用:https://www.kao.com/jp/skincare/skin/structure-05/#:~:text=%E7%9A%AE%E4%B8%8B%E7%B5%84%E7%B9%94%E3%81%AF%E3%80%81%E5%A4%A7%E9%83%A8%E5%88%86,%E7%B4%8410%E3%83%9F%E3%83%AA%E4%BB%A5%E4%B8%8A%E3%81%82%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

肌は表皮・真皮・皮下組織の3層で構成され、最も内層にある組織を皮下組織と呼ぶ。そしてその大部分は皮下脂肪であり、そこに血管(動脈・静脈)が通ることで皮膚全体に栄養の運搬や老廃物の排出を行っている。

 

本来であれば血管内を通っているはずの水分が、何らかの理由で漏れ出すことで起こる“むくみ”。

 

“むくみ”に悩まされている方は、スネを指で押圧すると凹んだ痕が中々治らないという経験があるはずですが、この時点で身体は正常値よりも5%以上の水分貯留がみられており、通常の体重が50kgの方は2.5kg程度の体重増減は簡単に起こってしまうことを表しています。

 

では何故、「夕方になるとパンプスが入らなくなる」「靴下の痕がクッキリ残る」など下半身に“むくみ”が起こりやすいのでしょうか。

 

これには重力が関係しています。

 

立ち姿勢座り姿勢では常に足は心臓よりも下側にあり、心臓から押し出された血液は下肢末端を通って遡るようにして戻らなければなりません。

本来であれば血管の弾力や筋肉のポンプ作用によって押し戻される血液も、長時間のデスクワークが続けば重力の影響によって下肢周囲に滞ってしまい、血液内の水分が血管外へ滲出してしまうのです。

 

また寝起きで顔のむくみが気になる方も、原理としては同じ。

 

臥位(寝転がった姿勢)では背中まわりの圧迫による影響や頭の位置によって血流が滞り、その結果皮膚の薄い瞼が腫れぼったくなってしまうのです。

 

第2章【むくみを引き起こす6つの原因】

それでは次に、むくみを引き起こす様々な原因について詳しく見ていきましょう。

 

その主な原因として、

▪タンパク質不足

▪運動不足

▪塩分の摂り過ぎ

▪水分の摂取不足

▪過度な飲酒

▪様々なストレス反応

などが考えられます。

 

タンパク質不足

基礎代謝を高めるために筋肉をつけたい方は、普段の食生活からプロテインドリンクの摂取など、タンパク質を補う食事を積極的に行っていることでしょう。

 

しかしタンパク質の役割は筋肉を作るだけではありません。

 

髪の毛や爪、皮膚、内臓、そして血管に至るまで、身体を構成するすべての細胞はタンパク質によって構成されているのです。

 

つまりタンパク質の不足は末梢血管のダメージへと直結し、血管外へ水分が滲出しやすくなります。

 

この血管へのダメージがむくみへと繋がってしまうのです。

 

運動不足

ここまで何度も述べたように、むくみとは水分代謝の停滞が引き起こす症状です。

 

重力の影響を受けやすい水分は長時間の座り姿勢や立ち姿勢では下方に溜まりやすく、適度に筋肉を動かして循環させてあげなければなりません。

 

その根拠となるように、日常的に運動習慣のある方や筋肉量の高い方は“むくみ”症状が出にくい傾向にあります。

 

もしあなたがデスクワーカー且つ、職場と家を車通勤しているドアトゥードアの生活を送っているのであれば、慢性的な運動不足によって“むくみ”に悩まされてしまうのも無理はありません。

 

このように普段の生活スタイルのツケが現れているという訳ですね。

 

塩分の摂りすぎ

“むくみ”の原因となる血管からの滲出液は体液の一種です。

 

そして体液には最適な塩分濃度があり、この塩分濃度を浸透圧と呼びます。

浸透圧の高低差により、水分の移動が決定する。水分は浸透圧が低い(薄い)所から浸透圧が高い(濃い)所へ移動する性質がある。

このように身体は浸透圧を一定に保つようにコントロールされていますが、塩分の摂りすぎによって浸透圧は高まり、そして身体は浸透圧を正常に戻すために水分の摂取(再吸収促進や排出の抑制)を指示します。

 

このように過剰に摂取された水分は行き場を失い、その結果“むくみ”として身体に現れてしまうのです。

 

水を飲まない

“むくみ”と聞くと、水分を摂り過ぎているから起こる症状であると思っていませんか?

 

当然体内に溜まった余分な水分の排出が出来ていない訳ですが、それを解消するためには水分の摂取を制限するのではなく、寧ろ積極的に“正しい”水分摂取を行う必要があるのです。

 

しかし、水分であれば何でも良いという訳ではありません。

 

溜まった水分の排出にはカリウムを含むミネラルウォーターが理想であり、そして適切な量を意識しなければなりません。

一日に必要な水分量の目安は体重(kg)×30mlとされる。

※体重50kgの方であれば、1.5lが理想的な水分量の目安となる。

また、いくら水分補給が大切だと言っても身体が一度に吸収できる水分量には限界があり、がぶ飲みしてしまえば、寧ろ“むくみ”を助長してしまいます。

 

そこで、水分摂取はこまめに行う意識を持つようにしましょう。

▪寝起きの1杯

▪昼食前の1杯

▪昼休憩での1杯

▪帰宅後の1杯

▪入浴前後の1杯

▪就寝前に1杯

このようにコップ1杯(200~250ml)程度の水分量でこまめに摂取することで、身体に無理なく水分を吸収させることができるのです。
※当然発汗量が多い場合は合わせて水分の摂取量を調整することが大切です。

 

お酒が好き

お酒をたくさん飲んだ翌朝、顔や手足がパンパンにむくんだ経験はありませんか?

 

「毎日の晩酌が楽しみで・・・」

 

一日の終わりにお酒を習慣化している方は、むくみリスクは跳ね上がってしまします。

 

お酒自体のカロリーや付け合わせをヘルシーなものに変え、摂取エネルギー量を調整することはダイエットを目指す方々にとって重要なことですが、アルコールの摂取自体が身体には大きな負担が掛かってしまいます。

 

その1つが“むくみ”という訳です。

 

繰り返しとなりますが、“むくみ”とは血管外に余分な水分が溜まった状態です。

 

飲酒によって血中アルコール濃度が高くなると、身体がポカポカと温かくなりますよね?

これは毛細血管の拡張によって引き起こされるのです。

 

そして血管の拡張により水分が血管から漏れ出し、むくみへと発展してしまうという訳ですね。

 

様々なストレス(冷えや疲労)

仕事やプライベートなど上手くいかない時、イライラしたり、感情が不安定になってしまうことってありますよね?

 

疲労物質の蓄積や身体の活動リズムの乱れは慢性的にコルチゾールの分泌量を高めてしまいます。

 

これはストレス反応が高い状態であることを示し、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが過剰に分泌されると、コルチゾールの作用である水分の再吸収が促進され、“むくみ”へと発展してしまうのです。

※コルチゾール(糖質コルチコイド)はトレーニングなどの刺激で適切に分泌されることで、肝臓での糖新生、筋肉でのタンパク質代謝、脂肪代謝の促進、抗炎症作用が期待でき、ダイエットの為に必要なホルモンの1つ。しかし、必要量をオーバーすることで一転して毒素へと変わってしまう。

 

第3章【むくみを放置すると・・・?】

「ちょっとむくんだ程度だから・・・」

 

始めのうちは無症状ですが、実は既に身体の変化は起こり始めています。

 

むくみを放置することで問題のなるのは以下の2つ。

▪足が痩せにくくなる

▪痛みが出る

 

足が痩せにくくなる

美脚を目指す方にとって、“むくみ”は大敵です。

 

せっかく筋肉の形がキレイであっても、酷いむくみによって本来の足のラインが強調されなければ意味がありません。

 

ふくらはぎのカットやクッキリとしたアキレス腱を手に入れたいのであれば、むくみ解消は避けることなど出来ないのです。

 

冷え性が悪化する

身体に水分が滞ることによって起こる手先や足先の冷えは、“むくみ”による辛い症状の1つです。

 

血管やリンパが余分な水分で圧迫されることで温められた血液は末端に行き渡らず、体温は次第に低下してしまいます。

 

ヒトは体温を一定に保つ機能が働いており、体温が下がることは危険と判断され、脳へ警告を出します。

 

その警告こそが“痛み”であり、これがえによる痛みの正体なのです。

 

第4章【目指せ美脚!むくみ改善ストレッチ】

それではむくみ改善ストレッチをご紹介しましょう。

 

むくみを放置することは百害あって一利なし。

 

寧ろむくみを解消することで、

▪美脚を目指せる

▪ふくらはぎのラインを整える

▪冷え性の改善が出来る

など多くのメリットを実感することが出来ます。

 

もも裏

骨盤から膝までを繋ぐハムストリングをストレッチすることで股関節の柔軟性を高め、下半身への血流を改善していきます。

 

ただストレッチするのではなく、関節を動かしながらの動的ストレッチを行うことで筋温を上昇させ、むくみ改善に重要な筋肉のポンプ作用を促していきます。

 

□方法
①仰向けとなり、片膝の裏に両手を回して固定します。

※この時身体が捻れないように注意しましょう。

 

②股関節を固定したまま、膝をゆっくり伸ばしていきましょう。これを左右10回3セット行っていきます。

 

ふくらはぎ

先ほどのハムストリングストレッチの体勢から足首を上下に動かし、ふくらはぎまわりの筋肉の動的ストレッチを行っていきます。

 

そして血流を増加させて筋温を上昇させ、むくみ改善を図りましょう。

 

□方法
①仰向けとなり、片膝の裏に両手を回して固定します。そして股関節を固定したまま、膝をゆっくり伸ばしていきましょう。

※この時身体が捻れないように注意しましょう。

 

②膝を伸ばしたまま、ふくらはぎにストレッチ感が出る位置まで足首を上下にゆっくり動かしていきましょう。これを左右10回3セット行っていきます。

 

もも前(ブリュッツェル)

もも前、お尻、そして背骨まわりを一度にストレッチすることができます。

 

股関節まわりを中心とした筋肉の柔軟性を高めることで、自律神経を整えて疲労回復効果が期待できます。

 

□方法
①横向けとなり、写真のように上側の膝を曲げて固定します。そして下側の“くるぶし”あたりを保持しましょう。

 

②下半身は両手で支えて固定したまま、胸を開くように上半身を捻りましょう。この時、【上側のお尻】、【下側のもも前】、【背骨まわり】にストレッチ感が出てきた所で15~20秒キープしていきましょう。

 

お尻

お尻まわりには坐骨神経と呼ばれる太い神経が通っています。この神経はデスクワークなどの長時間の座位姿勢によって圧迫され、ストレスに晒されます。

 

これが下半身のダルさを招き、血行不良の原因の1つとなるのです。

 

そこでお尻まわりの筋肉をストレッチして股関節をリセットし、下半身の血行を改善していきましょう。

 

□方法
①仰向けとなり、片膝を曲げた状態で反対側の足を乗せます。

 

②そのまま曲げた側の膝裏に両手を回し、持ち上げていきます。この体勢のまま左右15~20秒キープしていきましょう。

 

第5章【ストレッチポールを使ったむくみ改善】

立ち仕事やヒールを長時間履く機会が多いとふくらはぎの筋肉が硬くなり、むくみや疲労の原因となります。

 

そこでむくみやすいふくらはぎの筋肉を直接ほぐすことで、血流を改善させる効果が期待できます。

 

□方法
①座った状態でストレッチポールにふくらはぎを押し当てるように乗りましょう。

 

②ストレッチポールを上下左右にゆするようにし、ふくらはぎをほぐしていきます。こちらも左右それぞれ30秒ほど行っていきましょう。

 

また以前の投稿記事ストレッチポールを使ったトレーニング・ケアの方法を厳選にて、更に詳しくストレッチポールを使った美脚ケアについて記載しておりますので、是非ご参照ください。

 

第6章【まとめ】

いかがでしたか?

 

放っておいても改善しないむくみ。

 

今こそむくみ解消の為に、アクションを起こしていきませんか?

 

むくみの本質を知り、そして今回ご紹介したストレッチを習慣化することで、むくみ体質から解放され、美脚への第一歩を踏み出すことができるはずです。

 

むくみのない引き締まった脚、そして冷え性に悩まされることのない生活を手に入れ、ファッションを楽しんでくださいね。

 

くびれサーキットトレーナー
山戸 勝道

 

↓広島のセミパーソナルトレーニングジム/パーソナルトレーニングジムくびれ美人の公式ラインはこちら↓