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LESSON COLUMN

2019.11.04

【女性向け】「浮き輪肉」と「振り袖肉」撃退に効果的なマシンを紹介

 

お腹周りにつく『浮き輪肉』、そして二の腕につく『振り袖肉』

 

年齢を重ねるごとにだんだんと肉がつきやすくなった…という感覚はありませんか?

 

お腹周りや二の腕にお肉がつくことで、夏にビキニを着れなかったり、半袖の服を着れなかったりする方もいらっしゃるかと思います。

 

そこで今回は、浮き輪肉を撃退する「ロータリートーソマシン」と振り袖肉を撃退する「トライセップフラットマシン」の使い方について解説いたします。

 

また、自宅で簡単にできるエクササイズもご紹介いたしますので、ぜひ取り組んでみてください。

 

「すぐにそれぞれのマシンの効果的な使い方について知りたい!」という方は、『ロータリートーソマシントライセップフラットマシン』からみてください。(該当箇所に飛べます。)

 

 

ロータリートーソマシンで鍛えられる部位

 

 

ロータリートーソマシンで鍛えられる部位は「腹斜筋(脇腹)」です。
また、補助筋として背中の筋肉である「多裂筋」にも刺激が入ります。

 

腹斜筋は肋骨から骨盤に向かって走行する「外腹斜筋」と、骨盤から肋骨に向かって走行する「内腹斜筋」から構成されます。

 

ロータリートーソマシンでは、両方の腹斜筋が刺激されるため、ウエストダイエットやくびれ作りに最適なマシンと言えますね。

 

腹斜筋を鍛えるメリットは以下の通りです。(※女性のメリット)

 

  1. 姿勢改善し、換気効率アップによるダイエット効果が得られる
  2. 腰骨や骨盤を安定させ、腰痛の予防や改善につながる
  3. 内臓を正しい位置に保つことで、バストアップ効果が得られる
  4. 腹斜筋を鍛えることでくびれ作りが実現する

 

女性にとってはどれも嬉しいメリットですので、なりたいカラダを意識しながらトレーニングに励めるとなお良いですね。

 

 

1.姿勢改善し、換気効率アップによるダイエット効果が得られる

 

腹斜筋の中でも、特に外腹斜筋の外側繊維は胸椎を伸展させる作用があり、猫背姿勢を改善する効果があります。

 

猫背姿勢が改善されれば換気効率(空気の入れ替えの効率)が上がるため、ダイエット効果にもつながります。

 

姿勢の改善方法については、姿勢が悪い人の4つのパターンと改善方法【チェック方法も解説】で詳しく解説していますので、そちらをご覧ください。

 

女性にとって姿勢はとても大事な要素ですので、腹斜筋を鍛えてキレイな姿勢を目指しましょう。

 

 

2.腰骨や骨盤を安定させ、腰痛の予防や改善につながる

 

腹斜筋の中でも、特に内腹斜筋は骨盤を引き上げる効果があります。

 

女性の場合は、出産などで骨盤が緩んでしまうことがあるため、この筋肉を鍛えることはとても重要です。

 

また、腹横筋と呼ばれる腹筋群のインナーマッスルが弱いと、骨盤がグラつき腰痛を発症しやすくなります。

 

内腹斜筋や腹横筋を鍛え、腰骨や骨盤を安定させることで腰痛の予防や改善をしましょう。

 

 

3.内臓を正しい位置に保つことで、バストアップ効果が得られる

 

腹筋群をバランス良く鍛えることで、内臓や胃の位置が正しくなります。
ちなみに、腹直筋ばかり鍛えると内臓の位置が下がる可能性があるので注意が必要です。

 

内臓や胃などの臓器が本来の位置に戻ることで、胸を張った姿勢になるためバストアップ効果が得られます。

 

また、内臓や胃などの臓器が正しい位置に保たれることでそれぞれの臓器が正常な働きをするため、痩せやすいカラダになるのです。

 

一見つながっていないように思えるバストアップと腹筋ですが、体の中心部分という意味ではすごく重要なので、しっかりと鍛える必要がありますね。

 

 

4.腹斜筋を鍛えることでくびれ作りが実現する

 

最も重要なメリットと言える「くびれ作り」。
腹斜筋を鍛えることで浮き輪肉を撃退し、理想のくびれを手にすることができます。

 

そもそも、浮き輪肉になる原因の1つに「腹斜筋(脇腹)が使えていないこと」が挙げられます。

 

腹斜筋を鍛えることで全身の連動性も生まれるので、痩せたい人は鍛える必要がある部位と言えるでしょう。

 

くびれ作りを実現する上では、この腹斜筋を鍛えることは欠かせませんね。

 

 

ロータリートーソマシンの使い方

 

 

それでは、浮き輪肉の撃退に効果的なマシンである「ロータリートーソ」の使い方を解説していきます。

 

応用編もありますので、ご自身のレベルに合わせて行ってみてください。

 

 

ロータリートーソマシンの使い方①:通常バージョン

 

最もベーシックなやり方で、内腹斜筋と外腹斜筋の両方を鍛えることができます。

 


 

①バーを軽く握り、肘をついた状態で前を向く。

 

 

②肘をバーから離さず、胸と顔を前に向けたまま「肋骨から下」を右に捻る。

 

 

③最初のポジションに戻り、一瞬止まった後に反対方向に捻る。(そのまま逆に行くと負荷がかからないため)

 

 

④右に捻ったときと同じように、肘をバーから離さずに「肋骨から下」を左に捻る。

 

 


 

この動作を左右10回ずつ(計20回)を3セット行いましょう。

 

ロータリートーソマシンを使う際の注意点は以下の通りです。

 

  1. 背中を反らない
  2. 肘をバーから離さない
  3. 顔や胸が一緒に回らない

 

 

背中を反らない

 

 

他のマシンでは胸を張ることが多いのですが、ロータリートーソマシンでは背中を反らすのはNGです。

 

というよりも、少し丸めて行った方がより腹斜筋に効きやすいというのが正解ですね。

 

肩甲骨を「内転」させるのではなく、「外転」(肩甲骨と肩甲骨を離すイメージ)させましょう。

 

 

 

肘をバーから離さない

 

 

基本的な使い方の解説でも繰り返し書きましたが、肘をバーから離すのはNGです。

 

肘がバーから離れると腕でバーを握る力が強くなり、腕のトレーニングになってしまいます。

 

また何より、肘を支点にして体を捻ることで「前鋸筋」と呼ばれる脇の下にある筋肉に刺激が入ります。
この前鋸筋は腹斜筋とつながっているため、肘を支点にして体を捻ることで、より腹斜筋にも刺激が入るのです。

 

意外と多くの方が意識できていないポイントですので、この機会に自分のやり方を見直してみてください。

 

 

 

顔や胸が一緒に回らない

 

 

当たり前ではありますが、顔や胸が一緒に回ると腹斜筋には効きません。

 

基本的な使い方でも解説したように、捻るのは「肋骨から下」だけです。

 

そうすることで腹斜筋に刺激が入るので、顔と胸は前を向けたまま行いましょう。

 

 

 

ロータリートーソマシンの使い方②:応用バージョン

 

ここではロータリートーソマシンの応用的な使い方を解説します。

 

まずは以下の写真をみてください。

 

 

 

この2つの写真を見比べた時に、どちら側の腹斜筋が弱いか一目瞭然ですよね。

 

このように後ろから見ることで、左右差が分かります。
左右差が分かれば、弱い方向に捻る回数を増やすことで左右差をなくすことができるため、一度客観的に見てもらい、自分の弱い方向を知ることが大事です。

 

これを踏まえた上で応用バージョンの解説をしていきます。

 


 

①レバーを引き、セットポジションを動かす。

 

 

②一番端までレバーを持っていく。

 

 

③セットした状態で胸と顔を正面に向けておく。

 

 

④通常のやり方と同じように、顔と胸を正面に向けたまま「肋骨から下」を捻っていく。

 

 

 


 

このやり方はより可動域を広げることができるため、腹斜筋に効いていることが分かりやすいです。

 

また、先ほど左右差の話をしましたが、弱い方の腹斜筋をこのやり方でやるのも良いでしょう。

 

基本は10回3セットでOKですが、左右差を踏まえて回数を変えてもOKです。

 

 

ロータリートーソマシンの代用エクササイズ

 

 

ロータリートーソは腹斜筋(脇腹)を鍛えるマシンですが、ジムに行かず自宅でトレーニングをする人のために、マシンなしで腹斜筋を鍛えるエクササイズをご紹介します。

 

 

腹斜筋マットエクササイズ①

 

①ミニボールを足の間に挟み、足を地面から浮かす。上の手は耳に当てておく。

 

 

②その状態から膝と肘を近づけるように上体を起こす。

 

 


 

この動作を左右10回ずつ3セット行いましょう。

 

肘と膝を近づけることでより腹斜筋を鍛えることができるので、しっかりと上体を起こすことを心がけましょう。

 

 

腹斜筋マットエクササイズ②

 

①足の間にボールを挟み、膝を伸ばした状態で足を地面から浮かす。上の手は伸ばしておく。

 

 

②膝を伸ばしたまま足を上げると同時に、上体も起こして上の手で外くるぶしをタッチする。

 

 


 

この動作を左右10回ずつ3セット行いましょう。

 

先ほどの膝を曲げたやり方よりもきついので、ご自身のレベルに合わせて行ってください。

 

脇腹にプラスして内ももにも効くエクササイズは、こちらをクリックしてください!(内もも引き締めエクササイズに飛びます。)

 

 

トライセップフラットマシンで鍛えられる部位

 

 

トライセップフラットマシンで鍛えられる部位は「上腕三頭筋(二の腕)」です。

 

上腕三頭筋は、「外側頭」「内側頭」「長頭」の3つから構成される筋肉で、腕の伸展時(腕を伸ばす動作の時)に鍛えられます。

 

以下、目的に合わせた鍛える部分になります。

振り袖肉撃退(主に女性)→メイン:内側頭、補助:長頭
ムキムキ二の腕(主に男性)→長頭、外側頭

ただし、このマシンでは肩関節が伸ばされた状態であるため、筋肉の起始部と停止部の距離が短く、長頭の関与が小さくなります。

 

そのため、負荷を高くすると筋肥大を起こしやすいので、女性は一番軽い負荷で行うことをオススメします。

 

 

トライセップフラットマシンの使い方

 

 

それでは、トライセップフラットマシンの使い方を解説します。

 

先に記述したように、目的によって肘を置く位置が変わりますが、それ以外の使い方は同じです。

振り袖肉撃退(主に女性)→メイン:内側頭、補助:長頭
ムキムキ二の腕(主に男性)→長頭、外側頭

これを踏まえた上で読み進めてください。

 

 

肩幅バージョン

 

基本的なやり方ですので、まずはこのやり方を覚えてください。

 


 

①肩幅に肘を置き、肘関節の角度を90°ほどにする。体をやや前傾にしておく。

 

 

②肘の位置を固定したまま、肘を伸ばしていく。

 

 


 

この動作を10回行いましょう。

 

 

肩幅より広めバージョン

 

次は目的がムキムキ二の腕の場合のやり方です。

 

主に男性がこのやり方で行うため、女性の方は読み飛ばして頂いても構いません。

 


 

①肘を肩幅より広めに置く。

 

 

②通常のやり方と同じように、肘を伸ばしていく。この動作を10回行う。

 

 

肩幅より狭めバージョン

 

次は目的が振り袖肉を撃退する場合のやり方です。

 

本記事の目的でもある「振り袖肉」を撃退したい女性の方は必見ですよ。

 


 

①肘を肩幅より狭めに置く。

 

 

②通常のやり方と同じように、肘を伸ばしていく。この動作を10回行う。

 

 

トライセップフラットマシンの代用エクササイズ

 

 

ロータリートーソ同様、マシンを使わずに自宅でできる「上腕三頭筋」を鍛えるエクササイズをご紹介します。

 

ぜひ自宅で取り組んでみてください。

 

 

上腕三頭筋エクササイズ①

 

①四つん這いの状態でダンベルを持ち、脇を締めながら肘を後方へ引く。

 

 

②肘の位置を保ったまま肘から下を伸ばす。伸ばしきった際に、小指側が上を向くように手首をクルッと返すと効果倍増。

 

 

③肘から下を曲げる際は、セットポジションまでは戻らず、45°ほどになったところで止める。

 

 

④この動作を10回行う。

 


 

キックバックと呼ばれるこのエクササイズは、ダンベルがなくても500mlのペットボトルがあればできるため、自宅で簡単に取り組むことができます。
ぜひ自宅でチャレンジしてみてください。

 

このエクササイズの注意点は以下の通りです。

 

  • 小指を上に向ける
  • 脇が開かない
  • 肩を前に出さない

 

 

小指を上に向ける

 

 

先にも記述しましたが、肘を伸ばす際に小指を天井に向ける動きが重要なポイントになります。

 

しっかりと肘を伸ばしきることで、より二の腕を引き締めることができるので、小指を天井に向けることを意識して行いましょう。

 

 

 

脇が開かない

 

 

腕を引く際に脇があいていると、上腕三頭筋に効きづらくなります。

 

真っ直ぐ後ろに引くイメージで、脇を締めたまま腕を引きましょう。

 

 

 

肩を前に出さない

 

 

腕を引く際に、腕だけに意識がいくと肩が前方に出ることがあります。

 

この姿勢だと肩に代償が入るので、腕と一緒に肩も後方に引くことを意識しましょう。

 

 

 

上腕三頭筋エクササイズ②

 

もう一つ、二の腕を引き締めるエクササイズをご紹介します。

 

このエクササイズは、腕の曲げ伸ばしではなく、伸ばした状態をキープする「アイソメトリック種目」です。

 

ではやり方を見ていきましょう。

 


 

①膝をついた状態で骨盤を前傾させ、体をやや前に倒す。その状態で肘をしっかりと伸ばしたまま、ハーフポールを両側から挟む。

 

 

②この状態を15秒キープする。

 


 

ハーフポールがない場合は、サランラップでも代用可能ですので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

 

まとめ

 

 

浮き輪肉と振り袖肉を撃退するマシンやエクササイズのご紹介をしましたが、いかがでしたか?

 

年齢を重ねるとともにつきがちな「お腹周りのお肉」「二の腕のお肉」
ぜひくびれサーキットに置いてあるマシンで撃退しましょう。

 

また、マシンを使わない自宅でも簡単にできるエクササイズもご紹介したので、家でも取り組んでみてください。

 

冬だからといって気を抜かないよう、次の夏に向けてしっかりと準備しておきましょう。

 

 

くびれサーキットトレーナー 上原