BLOGスタッフブログ
2020.10.03上原 道矢
【疑問】ダイエット時の減量ペースの限界はどのくらいか？
こんにちは、広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの上原です！
減量するための施策としてダイエットを選んだとして、その時のペースってどのくらいが理想なのでしょう？
ペースが遅すぎるとモチベーションが下がりますし、早すぎると筋肉が落ちてしまいリバウンドを招きます。
そこで今回は、筋肉を落とさず体脂肪を落とす減量の限界のペースをご紹介します。
目次
ダイエット時の減量ペースの限界はどのくらいか？
結論、週に1%が限界です。
研究内容と注意点
週に1%の減量が限界と書きましたが、この研究はオークランド工科大学が過去の研究をまとめたメタ分析で、対象がボディビルダーです。
ご存知の通り、ボディビルダーは減量期にボクシング選手くらい追い込むので、普通の人が真似をするのは危険です。
ただ、ベースとしては参考になる部分もあるので、筋肉を落とさず体脂肪を減らし方は参考にして下さい。
目安は0.5~1%
先ほどは限界の数値を書きましたが、目安は週に0.5~1％です。
体重60kgの人で想定して考えてみましょう。
・間をとって週に0.5kg落とすとする
・1日500kcalを削る（体脂肪1kgを7,000kcalで消費すると仮定）
これをさらに細分化すると、1食あたり170kcalほど削れば良い計算になります。
ただ、必要な栄養素（特にタンパク質）を削ると筋肉も落ちるので注意が必要です。
何で削るかを考える
ここまでは摂取カロリーを減らす話をしましたが、消費カロリーを増やすのもありです。
消費カロリーの具体的な数値
以下が、有名なエクササイズの消費カロリーです。（※体重60kgの人が30分行った場合を仮定）
・ランニング…約290kcal
・山登り…約205kcal
・エアロビクス…約230kcal
・筋トレ…約180kcal
・縄跳び…約270kcal
縄跳びは30分間跳び続けた時を仮定しているので、数値はやや下がりますが他のエクササイズは記載したカロリーに近い数値です。
オススメは運動と食事制限の両輪
当たり前ですが、オススメは運動と食事制限の両輪です。
この2つが合わさって初めて、健康的な体になると言っても過言ではありません。
もちろん、超肥満型の方や怪我をしている方は、食事制限から入らなければいけないかもしれませんが、それでも途中からはトレーニングが必須です。
やはり、定期的に運動し、バランスの良い食事をすることに勝てる方法はありません。
くびれサーキットトレーナー 上原道矢