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2020.05.12清水 幸一郎
お尻の上を鍛える方法【ストレッチ＋エクササイズ】
広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの清水です！
ヒップアップの秘訣は、お尻の上部の筋肉をしっかり鍛えることです！
腰の位置が高くなり、メリハリがつくため、脚も長く見えます。
お尻のトレーニングといっても、様々な種目があり、効く部位や、効果の出方も異なります。
今日は、お尻の上部にボリュームを取り戻すために、オススメのストレッチとエクササイズをご紹介致します！
最後にYouTubeでの解説動画も載せておきますので、そちらも是非チェックしてみて下さい♫
目次
お尻の上を鍛える前に…
今日紹介するのは、”ヒップリフト”という、仰向けで行う自体重を使ったエクササイズなのですが、エクササイズ前に行っていただきたいストレッチが2種類あります！
もも裏（外）ストレッチ
もも裏の外側（ハムストリングス外側）の筋肉も、お尻と同様の作用を持ちます。
そのため、お尻よりも、もも裏が働きやすい状態でエクササイズを行なってしまうと、お尻に効きにくくなってしまいます。
先にストレッチを行いましょう！
片脚を伸ばし、つま先を外に向けた状態で、カラダを倒していきます。
もも裏の側にストレッチ感があればOK
片側20〜30秒行って下さい。
もも前ストレッチ
もも前の筋肉も硬くなりやすく、お尻よりも働きすぎてしまう傾向があります。
また、筋肉が硬くなると、脚が前方に引っ張られてしまい、縮めたいお尻の筋肉が、伸びる方向へ動きやすくなってしまいます。
ギュッとお尻の筋肉を縮めるためにも、ストレッチを行いましょう！
脚を前後に開き、後ろ足のかかとをお尻につけたまま、カラダを前に倒します。
脚の付け根〜もも前にストレッチ感があればOK
片側20〜30秒行って下さい。
ストレッチが済んだらエクササイズ！
ストレッチをして、お尻が使いやすい状態を作ったら、エクササイズで刺激を入れていきましょう！
仰向けになり、脚を腰幅よりも広めに開きます。
かかとで床を押すようなイメージで、お尻を持ち上げていきましょう！
女性の場合、お尻を上げると内股になりやすいので、注意しながら繰り返して下さい。
腰が反ると、お尻より腰に効いてくるので、腹筋とお尻、どちらも力を入れておきます。
【15回×3セット】
お尻の筋肉をギュッと縮めて下さい！
ストレッチとの組み合わせで効果UP
もちろんエクササイズだけでも、お尻には効くのですが、ストレッチを取り入れた方が、より効果がアップします！
今回行った二つのストレッチは、毎日取り入れていただくと、普段の生活でもお尻を使いやすい状態をキープできるので、是非習慣付けて行ってみて下さい！
YouTubeにて、音声付きでも解説した動画もアップしておりますので、こちらも参考に一緒にやってみましょう！
【おうちトレ】
お尻の上にボリュームを出す
ストレッチ＆エクササイズ
https://youtu.be/r_paseerkVU
家ではなかなか動きになれない…
という方は、是非動画を見ながら僕と一緒に動いてみてください！
一人でやるよりも、頑張れるはずです♫
毎週月曜金曜に、動画をアップしておりますので、是非チャンネル登録もよろしくお願い致します！
くびれサーキットトレーナー
清水 幸一郎