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2020.07.27清水 幸一郎
お尻の部分的な鍛え方【ヒップリフトバリエーション】
広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの清水です！
近年お尻トレブームが訪れています！
ヒップアップのために、お尻を鍛えている方も多いのではないでしょうか？
今日は、お尻の中でも、部分的にターゲットを絞って、理想のヒップラインに近づけるポイントをお伝えしていきます！
目次
上部と下部では働きが異なる
お尻にある最も大きな筋肉は大臀筋です。
この大臀筋をバランスよく鍛えることがとても大切ですが、大臀筋の上部と下部では若干働きが変わるため、アプローチの方法を変えることがオススメです！
お尻の上部の鍛え方
お尻の上部を鍛えることで、腰の位置が高くなり、プリッと上がったお尻にすることができます！
ポイントを抑えてトレーニングしましょう！
大臀筋の上部の筋繊維は、横方向へ走行しています。
そのため、脚を開いた状態でお尻を使っていくことが大切です。
ヒップリフトを例に取ると、足のつく位置を腰幅よりも若干広めにすると、上部にしっかり効いてきます！
チューブを膝上に巻くことで、より外への刺激を強めることが出来るので、オススメツールです！
お尻の下部の鍛え方
下部を鍛えるメリットは、お尻ともも裏のメリハリをつけることができます！
境目が無くなってきた…と言う方にオススメです！
大臀筋の下部繊維は、縦方向へ走行しております。
そのため、先ほどの上部とは逆で、足幅を狭くすると、お尻の下部にしっかり効きます！
ボールやクッションなどを、膝で挟んでおくと、より意識がしやすくなります！
お尻の横も鍛えるとヒップアップに効果的
中殿筋と呼ばれる、お尻の横にある筋肉があります。
この筋肉は、横からカラダを支えている筋肉です。
歩行動作などで、骨盤が左右に流れてしまうと、お尻ではなく太ももの筋肉が働きやすくなってしまうので、ヒップダウンに繋がります。
中殿筋を鍛えることで、生活の中でお尻が働きやすい状態を作りましょう！
サイドプランクがオススメです！
チューブを巻くとより効きます！
まとめ
いかかでしたか？
あなたの理想のお尻に近づけていくには、選択的に筋肉へアプローチする必要があります！
まずはシンプルに、上部を鍛えたければ足を開く、下部を鍛えたければ足を閉じる！
と言ったイメージで行ってみて下さい！
今日は部位別にトレーニング法を紹介しましたが、負荷のかけ方や、筋肉を伸ばすトレーニングなのか、縮めるトレーニングなのか、なども大切になってきます。
その辺りについては、またこちらのブログにて紹介させていただきます！
くびれサーキットトレーナー
清水 幸一郎