広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの中村です。

 

タンパク質が不足しても貧血になるということを知っていましたか？

 

貧血だから、と鉄分ばかり気にしていては、貧血症状が改善しないかもしれません。

 

鉄分はそれだけでは吸収率が悪いので、鉄分の吸収を助ける栄養素も一緒に摂取したほうがいいみたいです。

 

私も貧血があるので色々調べてみましたが、鉄分だけ補っていればいいというものでもないようです。

 

実は貧血の原因の一つとして、タンパク質の不足があるそうです。

 

ボディメイクに欠かせないタンパク質ですが、意外なところでも必要性があるようですね。

 

今回は、鉄分の補給だけでは貧血は改善しない、ということを主なテーマとして貧血とタンパク質の関わりについて調べてみました。

タンパク質不足の「非鉄欠乏性貧血」が増加中！

これまでは貧血＝鉄分不足と考えられてきましたが、近年、鉄剤を服用しても貧血が治らない人も増えてきているそうです。

 

詳しく血液検査をすると、血中の総蛋白の値や肝臓で合成されるアルブミンという蛋白が少ないことが特徴です。

 

このタンパク質不足の原因は、まず女性が月経で毎月血液（ヘモグロビンは蛋白と鉄が結合）を失うことで、鉄分とともにタンパク質も不足してしまうためです。

 

次に、米主体から小麦主体への食生活の変化です。

 

米飯では必須アミノ酸が揃うのですが、麺類やパンなどの小麦では必須アミノ酸が2種類少ないのです。

 

さらに仕事に忙しく、食事を手軽なパンやお菓子で済ます女性も多くなり肉や魚、卵など良質のタンパク質を摂取する機会が少なくなっていることが考えられます。

 

そんな食生活に思い当たる節はありませんか？

 

貧血対策には鉄分とともに、いつも良質なタンパク質を含む食事を心掛けることが重要です。

 

「鉄欠乏性貧血」と診断され鉄剤を服用しても治らない方は、より詳しい血液検査によって蛋白やアルブミンの値を調べた方がいいのかもしれないですね。

 

もしかしたら、あなたも貧血かも！？

そもそも貧血は、月経のある女性に多い病気。

 

しかし、それ以外にも原因はありますし、男性でも貧血に悩んでいる人はたくさんいます。

 

私も30代後半の男性ですが、貧血があるため体調管理には気を使っています。

 

「疲れがとれない」「体がだるい」「顔色が悪い」などの不調が起こると貧血を疑いますが、これらの症状だけでは病院に行く人は少ないようです。

 

ほとんどの場合、健康診断で指摘されてから初めて貧血を自覚し始め、病院を受診し治療が始まります。

 

私の場合を振り返ってみても、何となくの症状であれば、とりあえず様子見としてしまうことも多いです。

 

しかし放置したままにすると、さまざまな健康リスクの原因になります。

 

女性の貧血の7割は「鉄欠乏性貧血」といわれていますが・・・

貧血は何らかの原因によって、赤血球に含まれるヘモグロビン（血色素）の量が減ることで起こる病気です。

 

ヘモグロビンは鉄分（ヘム）とアルブミンから作られています。

 

だから何となく「ヘム＋アルブミン」とヘモグロビンって字面が似ていませんか。

 

貧血になると全身の細胞に酸素が行き届きにくくなり、頭痛やだるさ、肩コリなどの症状を引き起こします。

 

思い当たる症状はありませんか？

 

女性に肩コリが多いのも、貧血との関連があるのかもしれません。

 

先ほども触れたように、鉄欠乏性貧血は月経によって血液を失う女性に多く見られます。

 

また男女関係なく、消化管出血などが原因となって急性の貧血症状が出る場合も有り得ます。

 

しかし、ヘモグロビンの材料である鉄分だけでなく、タンパク質を材料として作られるアルブミンの方が不足している場合もあるようです。

 

貧血と同じ症状でも別の重い病気の前兆である場合もあるので、「貧血ぐらい」と軽く考えず、血液検査を受けることをお勧めします。

 

ちなみに男性が中年以降貧血になる場合は、胃がん、大腸がんなど消化器のがんが原因であることが多いので注意が必要です。

 

鉄分はいつも不足しがち

鉄欠乏性貧血は、赤血球のヘモグロビンが鉄分不足で合成されずに起こります。

 

鉄分不足は以下のこと等が原因で起こります。

・ダイエットや偏食などによる鉄分の摂取不足
・月経過多、潰瘍、痔など失血による鉄の排出増加
・妊娠・授乳などによる鉄分の必要量の増加
・胃切除や、胃酸分泌低下などによる鉄の吸収能力低下

日本人女性が1日に必要とする鉄分の量は12mgと言われています。

 

たったそれだけ？と感じてしまうかもしれませんが、同量の鉄分を摂取するだけでは体内の鉄分量は増えません。

 

同量の鉄分を摂取したとしても、さらにそのうちの何割が吸収されるかにも左右されるので、鉄分の吸収率についても考えておく必要があります。

 

ちなみに月経のある女性は、その期間中、毎日20～30mgの鉄分を失うと言われているそうなので鉄分は補給しなければ減る一方です。

 

一般的にバランスの良い食事をしていれば、吸収率を考慮しても1,000kcalあたりの食事で6mg、2,000kcalでは12mgの鉄を摂ることができます。

 

成人女性の一日あたりの必要カロリーは約1800kcalといわれており、成人男性の場合は約2400kcalといわれています。

 

つまりバランスの良い食事に気をつけてさえいれば、鉄分補給は何とかなりそうです。

 

あとはもう一方の材料であるタンパク質も、しっかり摂取する必要があります。

 

ところが、いつもいつもバランスの良い食事が食べられるとは限りません。

 

また体質などの個人的要素もありますし、運動習慣があったりすると必要な鉄分量は変わってきます。

 

なので、鉄分は常に不足しがち、という認識の方が貧血予防には良さそうです。

 

さらにタンパク質は、ボディメイク以外のところでも体内では活用されるので、鉄分もタンパク質も満遍なく摂取しておきたいですね。

 

また単純にダイエットで摂取カロリー数を減らすだけでも、鉄は不足してしまいます。

 

この辺りはボディメイクに取り組む際には、要注意なポイントですね。

 

貧血の食事療法

鉄分を摂る

食品に含まれる鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。

 

ヘム鉄は溶けやすいため吸収されやすく、非ヘム鉄は消化吸収されにくいので、ヘム鉄で摂る方が効率的です。

 

ヘム鉄を多く含む食品は吸収率15～25％、非ヘム鉄を多く含む食品は吸収率2～5％程度といわれています。

 

タンパク質を摂る

タンパク質は赤血球の中のヘモグロビンの材料となる栄養素なので、鉄分と同様に貧血対策にとても大切です。

 

今回は特に気をつけておきたい着目点ですね。

 

肉や魚のタンパク質は、非ヘム鉄の吸収を高めてくれます。

 

特に、必須アミノ酸のバランスの良いタンパク質である卵、肉は欠かさないように注意しましょう。

 

1日の目安は、
「卵1個＋魚1切れ＋肉80g程度＋豆腐半丁程度」とされています。

 

いろいろな食品をバランスよく食べる

ビタミンB2、B6、B12、葉酸、ビタミンCなども造血や鉄の吸収に欠かせません。

 

これらを十分に摂るには、偏食せずに3食きちんとバランス良く食べることが大切です。

 

炭水化物だけでなく、おかずもしっかり食べましょう。

 

結局はもっとも基本的なバランスの良い食事を規則正しく摂る、というのは一番手軽で確実なのかもしれないですね。

 

ヘム鉄とビタミンCを一緒に摂る

ビタミンCは非ヘム鉄を吸収しやすい形に換える助けになります。

 

この作用は、梅干しに含まれるクエン酸や酢にもあります。

 

まとめ

いかがでしたか？

 

貧血だからといって鉄分だけ補っていても、貧血症状は改善しないことがあります。

 

何事も原因がしっかり分かっていないと、有効な対策が立てられないということの証なのでしょう。

 

ボディメイクも同じです。

 

目的・目標・期間に応じて、運動内容や食事、生活習慣を見直して取り組む必要があります。

 

鉄分は不足してもいけないし、摂り過ぎてもいけないし、なかなか難儀な栄養素です。

 

そして健康管理の基本は、バランスの良い食事と規則正しい生活なんでしょうね。

 

今回、貧血とタンパク質の関係について調べてから、私の食生活でも少しずつ卵や豆腐、納豆、肉、魚などバランスよく食べるようになってきました。

 

そして頭痛や眠気等の私にとっての貧血症状を感じることが確実に減ってきています。

 

ということは、食生活の改善で徐々に貧血の予防効果が出てきているのかもしれないですね！

 

自分の体のことは自分でしっかり管理し、必要であれば血液検査も受けてみましょう！

 

そうすれば食事療法も効果が高まりますし、貧血対策も継続しやすくなると思いますし、運動効果も高まってくるかと思いますよ！

 

くびれサーキットは、１回20分で６種目の運動を行うことで使う筋肉を少しずつ変えてあるので、それぞれ全力で取り組めるはずです。

 

トレーニングも大切ですが、日々の食事や間食にも目を向けて理想のボディメイクを目指しましょう！

 

くびれサーキットトレーナー
中村謙太