広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの中村です。

 

世の中には貧血に悩む方が沢山いると思いますが、過度な運動をすることで貧血に陥りやすくなったり、逆に適度な運動によって貧血の予防に繋がることもある、ということは知っていましたか？

 

そんな貧血にとって諸刃の剣のような運動なのですが、なぜ運動が貧血の原因になったり、予防に効果を発揮したりしてくれるのでしょうか。

 

基本的に運動を行うことはデメリットよりもメリットの方が多いので、運動を行うことはダイエット目的や健康維持であったりスタイル改善であったりと、ぜひとも取り組むべきことです。

 

今回はデメリットにもなりうる、運動と貧血について取り上げていきます。

 

あらためて貧血の定義は？

運動が貧血に及ぼす影響について考える上で、今一度、貧血とは何なのか、どんな状態なのか、確認してみましょう。

 

貧血とは、血液中の赤血球という成分の減少や、血液の酸素運搬能力が低下することをいいます。

 

貧血の分類は、さらに細かく分かれているのですが、それは赤血球の減少が原因なのか、酸素の運搬能力の低下なのか、はたまた原因不明なのか等、何が原因となって貧血になるのかによって、鉄欠乏性貧血だったり溶血性貧血だったり、いろいろな分類ができるようです。

 

また原因不明の貧血があったり難治性の貧血もあるので、たかが貧血と侮ってはいけません。

 

さて人間にとって酸素は、生命維持に必要不可欠なものというのは誰しも知っていること。

 

そんな酸素を全身に運搬しているのが、血液中の赤血球です。

 

赤血球の主な働きは、赤血球の中のヘモグロビン（以下Hb）という赤い色素が肺から酸素を受けとり、体内の各組織に酸素を運搬し、その組織の機能を維持することです。

 

つまり、赤血球そのものが少なくなることや、赤血球の酸素を運ぶ能力の低下が貧血であり、貧血の目安のひとつとしてヘモグロビンの量を測ることがあります。

貧血による症状

軽度の貧血（Hbが正常の70%程度）では必ずしも症状は現れません。

 

一般的には、顔色が悪くなったり、まぶたの裏が白くなったり、口の中全体の赤さが減ったりします。

 

これは毛細血管を視覚的に確認しやすい場所だからで、病院で貧血を疑うときに視診でまず確認する場所でもあります。

 

ちなみに私も体質的に貧血になりやすいのですが、私の場合は頭痛がまず起こってきます。

 

慢性の貧血は徐々に進行するため、自覚症状のない場合もあり、貧血の疑いが少しでもあるのなら自分の体調の変化には要注意です。

 

Hbが正常の60%以下になると、体内の酸素不足を補うために多くの血液を送り出さなければならず、心拍数が増加したり、少しの運動でも疲れを感じやすくなります。

 

Hbが正常の40％以下になると、頭痛や眩暈、耳鳴り、集中力の低下、不眠といった症状が出てきます。

 

また、身体の隅々まで酸素が行き渡らないため、疲れやすくなったり手足が冷えたりします。

 

さらにHbが正常の30％以下になると、食欲がなくなる、吐き気や胃や喉の不快感などの症状があらわれます。

 

ただし、ここに挙げた貧血の程度と症状はあくまでも目安であり、年齢や性別、貧血の原因や健康状態などにより個人差があります。

 

貧血の原因は？

・鉄分の不足

偏った食事や無理なダイエットによって鉄分が不足し、貧血になりやすくなります。

 

またコーヒーやお茶などに含まれるカフェインの作用によって、鉄分の吸収が阻害されて貧血にいたることもあります。

 

何事もほどほどに、飲み過ぎ注意ですね。

 

私は１日にコーヒーを２杯くらい飲みますが、これ以上飲むと少し貧血症状が出てきます。

 

・造血機能の低下

骨髄に病気があると、造血機能が低下して赤血球の数が不足し、貧血が起こります。

 

病気はなくても体質として、造血機能の弱い人もいます。

 

私はこのタイプですね。

 

・体内での出血

胃・十二指腸潰瘍、出血性胃炎、胃がん、大腸がんを原因とする消化管からの出血、子宮筋腫からの出血によって貧血になることがあります。

 

また女性では月経によっても貧血となることがあります。

 

体内での出欠は、自身で気付き難いこともあるので、ちょっと怖いですね。

 

貧血を甘く見てはいけない所以です。

 

・運動性貧血

強度の高いトレーニングを続けていると貧血を起こしやすくなります。

 

原因として筋肉での鉄需要の増加、発汗による鉄分の喪失、足底部にかかる強い衝撃による赤血球の破壊などがあげられます。

 

運動習慣のない人が急に激しい運動をした時や、陸上の長距離選手がトレーニングを続けていて、この状態になることがあります。

 

バスケットボールやバレーボールの練習などでも、着地の衝撃によって赤血球が壊れ、貧血になることがあるそうです。

 

貧血が及ぼす影響

貧血は全身持久力への影響や心臓への負担が大きいといわれています。

 

貧血気味の運動選手が貧血の治療をすると、競技成績が非常に改善したという例もあるように全身持久力や心臓への負荷に対して、大きな影響があります。

 

さらに、貧血が重度の場合、心臓への負担が大きい状態が続き心不全の危険が高くなり、運動中の突然死の原因ともなりえます。

 

たとえ検査データが基準値範囲内にあっても、前年の自分のデータと比べて急激にHb値が下がっている場合は、原因となるような病気が潜んでいる可能性が十分考えられるので、検査結果が基準値内であっても油断は禁物です。

 

前年との比較で違いを感じたときは、再度、血液検査を受けるとともに、必要に応じて精密検査を受けましょう。

 

また貧血の症状があるときは、無理をせず運動は軽めに抑えておきましょう。

 

逆に貧血の症状がないときは、過度の運動となりすぎないよう注意しながら適度に運動し、内臓機能を回復させて鉄分の吸収を高め、赤血球の生産を活発にして貧血の予防効果を高めましょう！

 

貧血予防のポイント

何度も触れていることですが、適度な運動は内臓機能を回復させて鉄分の吸収を高め、赤血球の生産を活発にする作用があり貧血の予防になります。

 

上記の前提を踏まえて、貧血予防のポイントとしては以下のことがあげられます。

 

一日三食、しっかりとバランスの良い食事を摂り、鉄分を多く含む食品と吸収効率を高めるビタミン類を積極的に摂りましょう。

 

早寝早起を心がけ睡眠時間を十分とり、規則正しい生活を心がけましょう。

 

貧血が心配な方は、コーヒーやお茶などカフェインを含む飲料などは控えめにしたり、鉄分を含む食品を多めに摂りましょう！

 

まとめ

いかがでしたか？

 

運動そのものは健康維持のためにとても有効な手段だと考えていましたが、過度な運動は健康維持どころかまったく逆効果を発揮することもあるんですね。

 

貧血という自覚は無くとも、何かしら体からのサインは身体症状として現れていることがあるので、日ごろから体調の変化や気分の変化には気を配るようにしてみましょう。

 

私自身は、ヘモグロビンの数値が基準値よりも常に低く、自覚症状としては、頭痛や眠気などが時々あります。

 

しかしいつも症状が出ているわけではないので、対策として少しずつ運動して貧血の予防に努めようと思います。

 

コーヒーは好きなのですが、貧血の勉強をしてからは、飲む量を調整するようにしています。

 

また鉄分の多い食事を取ることと、鉄分の排出を促す食材は減らすようにしています。

 

今回、運動と貧血の関係について調べてから、少しずつ運動の機会は増えています。

 

そして頭痛や眠気を感じることが確実に減ってきています。

 

ということは、運動を行うことで徐々に貧血の予防効果が出てきているのだと思います！

 

自分の体のことは自分でしっかり管理し、必要であれば血液検査も受けてみましょう！

 

そうすれば、食事療法も効果が高まりますし、貧血対策も継続しやすくなると思いますし、運動効果も高まってくるかと思いますよ！

 

くびれサーキットでは６種目の運動を行うことで、使う筋肉を少しずつ変えてあり、それぞれ全力で取り組めるはずです。

 

短時間で効率的に筋肉を追い込み、貧血を予防して理想のボディメイクを目指しましょう！

くびれサーキットトレーナー
中村謙太