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2020.04.28大久保 亮介

アブクラックスを効果的に手に入れるトレーニング3選

広島市中区の20分筋トレジム くびれサーキットの大久保です。

 

アブクラックスって聞いたことありますか?

 

トレーニングを頑張っている女性は耳にしたことがあるかもしれませんね。

 

アブクラックスとは

 

アブクラックスとは、ズバリ“腹筋の縦すじ”のこと。

 

引き締まったお腹の女性に、うっすら浮き出てくる腹筋のラインです。

 

このブログではアブクラックスを手に入れるための、筋肉の解説とトレーニングをご紹介します。

 

腹筋について知ろう

 

アブクラックスを作るためには、思い付きの腹筋トレーニングばかりしていては遠回りになるかもしれません。

 

単に腹筋と言っても、実は腹筋は4つ存在し、アブクラックス作りには、それぞれを理解しなければ、それを達成することは出来ないのです。

 

腹横筋について

 

腹横筋は、腰から横腹を通って、お腹の前まで、コルセットのように付着している筋肉で、姿勢の安定や、腹部の引き締めに関与します。

 

お腹全体を引き締めるためには、トレーニングが欠かせません。

 

内腹斜筋について

 

骨盤(わき腹)から腹直筋の方向へ斜め上方向に付着しています。

 

大切な筋肉ですが、表層の筋肉ではないので、アブクラックス作りにおいてだけ言うと、次に紹介する外腹斜筋の関与の方が大きいと言えます。

 

外腹斜筋について

 

外腹斜筋は肋骨から腹直筋にかけて斜め下に走行する前部線維と、わき腹で肋骨と骨盤を繋いでいる外側線維があります。

 

アブクラックスに大きく関与するのは、前部線維の停止部であると言えます。

 

腹直筋について

 

皆さんご存知、腹筋といえば腹直筋。

 

一番有名な腹筋ですね。

 

アブクラックスは、この腹直筋と外腹斜筋停止部の筋間がしっかり出ている状態のことを言います。

 

アブクラックストレーニング3選

 

では、アブクラックス作りに効果的なトレーニングを3つご紹介します!

 

ドローイン

 

息を吸ってお腹を膨らませ、吐いて凹ませる腹式呼吸とは違い、お腹を凹ませた状態で呼吸を繰り返す方法です。

 

同時に骨盤底筋を引き締めた状態で行うと、よりお腹周りが引き締まりますので、“オシッコを体内に戻していく”ようなイメージで骨盤底筋を締めて行いましょう。

 

イメージは難しいですが…(笑)

 

膝付きプランク(変型ver.)

 

膝付きプランクの姿勢から、骨盤を右へ回旋させ、胸郭を左回旋させながら、キープをします。

 

ちょうどアブクラックスの辺りに収縮感を感じれるとバッチリです。

 

プランク

 

こちらは、王道トレーニングと言えますが、先程のドローインと膝付きプランク(変型ver.)の後に取り入れると、よりアブクラックス周辺の使用感を感じることができます。

 

時間は気にせず、出来るところまでやり切りましょう!

 

最後に

 

もうすぐGWに突入しますが、なかなか外出出来ない今の時期に、夏に向けてアブクラックス作りに励んでみてはいかがでしょうか?

 

お家でも出来るトレーニングですので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

 

くびれサーキットトレーナー
大久保 亮介