くびれサーキット 20分で体を鍛える

広島市中区基町に2019年9月オープン!
お手軽価格で1日通い放題!〈20分筋トレジム〉くびれサーキット

BLOG

2020.04.30上原 道矢

【疑問】筋トレ後の食事は何を摂れば良いのか?→タンパク質と炭水化物です

こんにちは、広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの上原です!

 

筋肉をつけるために筋トレを行うことはもちろん大切ですが、それだけでは筋肉は増えません。

 

勘の良い方ならお気づきですよね?

 

そうです、「食事」がとても大切なのです。

 

今回は、筋トレ後の食事に焦点を当てて、どんな食事を摂れば筋肉が増えるのかについて解説していきます。

筋トレ後はタンパク質と炭水化物を積極的に摂る

 

答えを言ってしまうと、筋トレ後は「タンパク質」と「炭水化物」を摂るのが望ましいです。

 

それぞれがどんな役割を担うのかを簡単に解説します。

 

・タンパク質→筋肉を合成する、筋肉を修復する
・炭水化物→グリコーゲンを速やかに回復させる、筋肉のエネルギー源となる

この他にも、アミノ酸や電解質(ミネラル)を摂れるとなお良いです。

 

筋トレ後のタンパク質の摂取量

 

2018年に国際スポーツ栄養学会から発表された内容によると、運動後は20~40gのタンパク質摂取が良いとされています。

 

また、トレーニーは「体重×1.4~2.0g」のタンパク質摂取が必要とされているため、体重60kgの人であれば1日に84~120gのタンパク質摂取が求められます。

 

これを食事だけで摂取するのは難しいので、筋トレ後はプロテインを飲むことが効果的と言えるでしょう。

プロテインはあくまでも栄養補助剤なので、食事の代わりに摂るものではないことを頭に入れておいてください。

また、【重要】プロテインの最適な摂取頻度と摂取量【現役トレーナーが解説】でも解説していますが、タンパク質の摂取は筋トレ後20~30分が好ましいとされています。(諸説あり)

筋トレ後の炭水化物の摂取量

炭水化物に関しては、体重×1.0gを目安にしましょう。
体重60kgの方なら60gですね。

摂取タイミングに関しては、タンパク質と同様に筋トレ後30分以内が望ましいです。

 

炭水化物もタンパク質と同様に食事から摂るのが理想的ですが、すぐに食事がとれない場合は、直後に補食としておにぎりやバナナなどを活用しましょう。

 

そうすることで、体タンパク質がエネルギーに変わるのを抑制することができます。

 

手軽に食べられる筋トレ後の食事

筋トレ後すぐに食事を摂れない場合、以下の食品をコンビニなどで購入しましょう。

 

・サラダチキン
・焼き鳥(タレより塩)
・ゆで卵
・おにぎり(1個)
・プロセスチーズ
・魚の缶詰
・蒸し大豆
・ギリシャヨーグルト
・豆乳
・スモークチキン
・焼きちくわ(でんぷん不使用のものがあればなお良い)

繰り返しになりますが、タンパク質と炭水化物だけを摂取すれば良いわけではありませんが、筋トレ後は特にこの2つを意識的に摂取することが望ましいです。

 

トレーニングを頑張った後は、しっかりと栄養素を補給しましょう!

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢