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2020.07.15上原 道矢

【疑問】平日の夜の筋トレ後は何をどのくらい食べれば良いのか?

こんにちは、広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの上原です。

 

先日、お客様から質問があったので、今回はその質問に回答していきます。

 

質問内容は、以下の通りです。

「平日の筋トレ後の食事は何を食べれば良いですか?21時くらいになるので、あまり食べ過ぎない方が良いかなと思っています。」

おそらく同じような疑問を持っている方はいらっしゃると思うので、その辺について詳しく解説していきます。

 

筋力アップのためにはどの栄養素が必要か?

 

これまでの僕のブログでは何度も言っていますが、筋力アップのためにタンパク質だけ摂っているだけでは、筋肉は思ったほどつきません。

 

意外と大事なのが「炭水化物」

 

ダイエッターには敬遠されがちな炭水化物ですが、筋トレをした後は積極的に摂取すべきです。
トレーニングでは、グリコーゲンがエネルギー源として使われるため、消耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必要があります。

 

また、糖質はタンパク質と組み合わせて摂取することで筋合成が促進されるので、両方摂ることでトレーニング効果を高めることができます。

 

目安としては、ご飯なら茶碗2/3杯ほどです。

 

当たり前に「タンパク質」は大事

 

炭水化物は大事ですが、当たり前にタンパク質は大事です。
筋肉の約80%はタンパク質でできているので、タンパク質が不足すると筋肉が機能しないことは容易に想像できますよね。

 

プロテインを摂るのも良いですが、基本的には食事から摂取することを心がけましょう。

 

目安としては、体重×0.5~0.8gほどです。

 

筋トレ後のメニュー例

 

21時頃に食事ができ、寝るのが24時という場合の食事メニューを考えてみましょう。

 

筋トレ後の食事メニュー例①

 

ご飯ありバージョンです。

・ご飯(半杯)
・バンバンジー
・冷奴
・チョレギサラダ

ご飯を食べる場合は、おかずは低糖質・高タンパクのものにしましょう。
野菜で食物繊維を摂取することも忘れずに!

 

筋トレ後の食事メニュー例②

 

ご飯なしバージョンです。

・肉じゃが
・きんぴらごぼう
・納豆とネギのオムレツ

ご飯を食べない場合は、じゃがいもやサツマイモなどの芋類がオススメです。

 

その日の摂取カロリーを考えた上で、少量の果物を食べるのも良いでしょう。

 

筋トレ後の食事の注意点

 

知っている方も多いと思いますが、プロテインを食事代わりにするのはNGです。
プロテインはあくまで栄養補助食品なので、食事にプラスする形で摂りましょう。

 

もともとタンパク質の摂取量が少ない女性は、プロテイン+食事でようやくタンパク質の摂取量がトントンになるくらいです。

 

運動後にプロテインを飲み、家に帰ってからは食事でバランスの良い食事を摂るようにして下さい!

 

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢