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2020.08.27上原 道矢

【結論】筋トレ後は「炭水化物+タンパク質」の摂取がベスト

こんにちは、広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの上原です!

 

「筋トレの後はプロテインをしっかり飲んでます!」って方は多いと思いますが、実はまだ他にも摂るべき栄養素があります。

それは『炭水化物』です。

 

今回は、筋トレ後に炭水化物とタンパク質を摂取することで、体にどんな影響を及ぼすのかを科学的根拠を踏まえながら解説していきます。

 

筋トレ後は「炭水化物+タンパク質」の摂取がベスト

 

筋トレのパフォーマンスを上げたり、筋トレによる疲れをとるためには、炭水化物とタンパク質の摂取がベストです。

 

研究内容

 

今回は1950年から2019年のあいだに発表された研究から、43件の論文を抽出したメタ分析になります。
最新の研究で、信ぴょう性もかなり高めです。

 

参加者の数は326人で、「運動のパフォーマンスアップには炭水化物だけでいいのか?それともタンパク質も必要なのか?」という問題を調べています。

 

研究結果

 

運動前、運動後、パフォーマンスの3点に分けて、結果を紹介します。

 

疲労回復の効果(運動前)

 

運動前の疲労回復効果は以下の通りです。

・全体的に見ると、炭水化物だけよりもタンパク質も一緒に摂ったほうが運動で疲れにくくなった
・運動の最中に炭水化物だけをとった場合よりも、炭水化物+タンパク質のほうが疲れるまでの時間が長くなった
・ただし、摂取カロリーを同じレベルにそろえた場合は、「炭水化物だけ」と「炭水化物+タンパク質」のあいだに有意差はなかった。

疲れにくさを防ぐためにも、「炭水化物+タンパク質」の摂取が大切ということですね。

 

疲労回復の効果(運動前)

 

運動前の疲労回復効果は以下の通りです。

・運動が終わった後の回復期間については、「炭水化物だけ」と「炭水化物+タンパク質」の間に有意な違いはなかった
・運動が終わってから8時間以内で比べた場合も、「炭水化物だけ」と「炭水化物+タンパク質」の間に有意な違いはなかった
・運動が終わってから8時間を超えたタイミングで比べた場合は、「炭水化物だけ」よりも「炭水化物+タンパク質」のほうが良い成績が出ていた

この結果は意外でしたが、1日を通すとやはりタンパク質の摂取が大切ということになりますね。

 

パフォーマンスアップの効果

 

パフォーマンスアップの結果は以下の通りです。

・「炭水化物だけ」よりも「炭水化物+タンパク質」のほうが運動のパフォーマンスは向上していた

パフォーマンス向上に関しても、炭水化物にプラスしてタンパク質を摂取したほうが良いということですね。

 

結論:炭水化物とタンパク質を意識して摂取する

 

筋トレの後のタンパク質摂取が大事ということは、おそらくあなたも知っていると思います。
しかし、実はパフォーマンスを上げるためにも、また疲れをとるためにも炭水化物の摂取が大切なんですね。

 

「そんなに細かいこと意識できない」って方は、難しいことを考えずに3食バランスの良い食事(タンパク質多めで、炭水化物も摂る)をして頂ければと思います。

 

【悲報】糖質を減らして落ちた体重は体脂肪ではないでも書きましたが、糖質を減らしても体脂肪が落ちるわけではありません。

 

それよりも、カロリーの高いものに気をつけて、バランスの良い食事をするほうがよっぽど大切です。
後は意識して体を動かすこと。
この2つに気をつければ、あなたの体は確実に変わりますよ。

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢