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2020.08.29上原 道矢

【若い女性向け】骨をスカスカにしないために必要な運動量

こんにちは、広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの上原です!

 

筋トレをする理由は様々ですが、大きな理由の1つが「筋肉量の増加」だと思います。
ですが、意外と見落としがちなのが「骨密度のアップ効果」です。

 

今回は若い女性を対象にした実験を紹介しつつ、骨密度を上げるためにはどんな運動をすれば良いのかを解説していきます。

 

骨をスカスカにしないための運動量

 

結論は、週に2回、40~45分間のトレーニングを行うことです。
ちなみに期間は10ヶ月です。

 

実験内容

 

22名の若い女性を対象にしたテストで、橈骨(腕)と大腿骨頚部(太腿)の骨量が平均以下の人だけを選んでいます。
また、それ以外の数値は健康なレベルです。

 

※大腿骨頚部は添付の写真でご確認ください。

引用:https://healthrent.duskin.jp/column/condition/vol03/index.html

 

その上で被験者を以下の2つのグループに分けています。

①インパクト・ローディングを行う
②筋トレを行う

筋トレとボクササイズ的なトレーニングを比べたわけですね。

インパクト・ローディングはパンチやジャンプなどの運動で骨に刺激をあたえる方法です。

筋トレでは、ベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどしっかりと全身を鍛えています。

 

なお、両グループとも週に2回のペースで、1回のトレーニング時間は40~45分、期間は10ヶ月でした。

 

実験結果

 

10ヶ月後、被験者の骨密度を検査すると以下のことが分かりました。

・インパクト・ローディングでも筋トレでも、どちらも骨の量と骨密度を改善する効果があった
・インパクト・ローディングは、特に手首と足首付近の骨を改善するのに役立つ
・筋トレは、特にスネや太ももの骨を改善するのに役立つ

どちらの方法でも骨密度が上がっているのは素晴らしいですね。
また、トレーニングを終えた女性22人のうち19人は、骨密度が平均を超えていました。

 

この研究から分かること

 

トレーニング内容は、骨に対して負荷のかかるものだったら何でも大丈夫です。

 

まとめると、以下を意識すると良いでしょう。

・骨を鍛えるためにも、定期的(週に2回以上)に筋トレを行う。負荷は1RMの85%を目安にする。
・ボクササイズや縄跳びなどのエクササイズもできるとより効果的。

今回は骨という観点で話しましたが、筋肉の観点からも筋トレは必須です。

 

歳をとってからだと、どうしても重い負荷が扱えなかったり、怪我で可動域が狭くなったりするので、若いうちからトレーニングすることを心がけましょう。

 

20代、30代の方、「今はまだ大丈夫!」と思って安心してはいけませんよ。

 

くびれサーキットトレーナー 上原道矢