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2020.05.04清水 幸一郎
かっこいい背中に憧れる方へ
広島市中区の20分筋トレジム、くびれサーキットトレーナーの清水です！
漢は背中で語る…
そんな言葉があるくらい、後ろ姿のシルエットは、ボディバランスに重要です！
もちろん男性だけでなく、女性の方も背中を鍛えて、メリハリのある後ろ姿になると、よりウエストを細く見せることもできますので、背中のトレーニングは必ず取り入れて下さい！
今回はくびれサーキットにも設置されている、
○ラットプルダウン
○シーテッドローイング
この二つのマシントレーニングをメインに、背中の鍛え方についてお伝えしていこうと思います！
目次
背中にある筋肉
背中にはたくさんの筋肉があります！
代表的なのは
○広背筋
○僧帽筋
○菱形筋
○脊柱起立筋
このあたりですね。
そのほかにも、肩甲骨周りには小さな筋肉がたくさんあり、肩まわりの動きの安定性を高めています。
バックシルエットをカッコよくしたい！と思った場合、メインで鍛えていただきたいのは【広背筋】です！
広背筋は、腕から背骨・骨盤にかけて付着しており、物を引っ張るような動作で働きます。
上の画像でも分かるように、脇から腰周りを覆うように筋肉がついているので、このあたりをギュッと引き締めたい方は、是非トレーニングを行いましょう！
ラットプルダウンのポイント
ラットプルマシンは、どこのジムにも設置されている、背中を鍛えるマシンとして最もポピュラーな種目です。
懸垂を行うような動作になります。
上から肘を引き寄せる事で、広背筋が収縮します！
ラットプルマシンに限らず、背中のトレーニングをする際に、気をつけるポイントは二つ。
○肩がすくまない
○腕に力を入れない
この二つが意識出来ていれば、しっかりと背中に効いてきます。
肩がすくむと、背中ではなく肩などに力が入りやすく、広背筋は縮みにくくなります。
腕に力が入ると、背中ではなく腕がメインで重りを引っ張るので、背中には刺激が入りません。
しっかりと肩を落としたら、胸を張り、あまりバーを強く握らず、小指と薬指で引っ掛けておく程度の力感で、引き下ろしていきましょう。
脇の後ろから、背中にかけて収縮感を感じながら行ってください。
シーテッドローイングのポイント
ローイングマシンも、重りを引っ張るという面では、ラットプルマシンと変わりませんが、力の加わる方向が異なります。
上からではなく、前から引っ張る動作になります。
ポイントは、ラットプルマシンと同様です。
✖️肩がすくむ
✖️腕に力が入る
上のポイントに加えて、前から引く動作では、背中が丸まりやすくなります。
しっかり胸を張る意識を持ち、背中全体の筋肉がギュッと寄るイメージをしましょう。
ラットプルマシンよりも、上の部位の肩甲骨周辺の収縮感を感じてください。
背中を鍛えるのは難しい…
日常生活に【引っ張る】という動作は少なく、背中の筋肉が弱くなっている方がとても多いです。
また、普段使わない筋肉は、意識して使うことも難しくなっていきます。
いざ背中を鍛えようと思っても、なかなか効いている感じが分からない…
という方も多いのではないでしょうか？
意識の入りやすい、腕や肩などが先に働いてしまうと、背中には刺激が入らないので、腕や肩に力が入らないために、肩を落としたり、引っ掛ける意識で持つなどの、工夫をしてみましょう！
一度使う感覚を掴んでしまえば、筋肉への意識がどんどん上がっていき、より丁寧に効かせることができるようになるでしょう。
なかなか自分から見えない【背中】は、盲点になりがちです。
しかし、かっこいい背中や、美しいバックシルエットは、その人の印象を変えます！
是非参考に、背中のトレーニングを行ってみて下さい！
くびれサーキットトレーナー
清水 幸一郎